• Mi cuenta Crear una cuenta
  • Envío 24h en península antes de
Busca tu tienda MASmusculo
  • 910 60 96 55 910 60 96 55
    LUN-VIE: 9:00 - 19:30

Variabilidad de la frecuencia cardíaca: midiendo la recuperación

La variabilidad de la frecuencia cardíaca es un indicador de cómo funciona nuestro sistema nervioso parasimpático.

Nos proporciona información muy útil sobre cómo nos recuperamos y de nuestra capacidad para rendir adecuadamente en el próximo entrenamiento.

El sistema nervioso simpático y el parasimpático

El sistema nervioso autónomo se compone de dos componentes: el sistema nervioso simpático y el sistema nervioso parasimpático.

  • El sistema nervioso simpático es similar al acelerador en un coche. Cuando pisas el acelerador, entra más gas en el motor, lo que te permite ir más rápido y alcanzar más velocidad.De forma similar, cuando la actividad de nuestro sistema simpático aumenta, nuestro ritmo cardíaco se eleva permitiendo que más nutrientes lleguen a los músculos, entre otras alteraciones fisiológicas.
  • El sistema nervioso parasimpático es similar al pedal del freno en el coche.De forma similar, al igual que en el coche queremos unos buenos frenos ya que podría evitar un accidente, en nuestro caso no queremos unos frenos que se bloqueen o no engranen bien.

A medida que construimos nuestra máquina perfecta, queremos tener un buen sistema de aceleración, así como un sistema óptimo para reducir la velocidad.

 

El nervio Vago

El nervio vago inerva muchos órganos diferentes.

Una rama de nuestro nervio vago (nuestros frenos) reduce la frecuencia cardíaca.

Mientras inhalamos, esa rama de nuestro nervio vago se inhibe (por lo que nuestros frenos no responden), lo que permite que nuestro sistema simpático (acelerador) corra libremente. A medida que exhalamos, se vuelve a inhibir y nuestra frecuencia cardíaca se ralentiza.

Este mecanismo es probablemente uno de los motivos por lo que la meditación puede influir positivamente en nuestra recuperación, e incluso llegar a aumentar nuestros niveles de testosterona.

¿Qué es el tono vagal y la variabilidad del ritmo cardíaco?

El tono vagal es un término general para la capacidad de respuesta de nuestro sistema de frenado.

Hay múltiples formas de medirlo, una de las más precisas es medir la respiración y la frecuencia cardíaca.

Luego, se podría calcular el efecto del nervio vago sobre la frecuencia cardíaca (llamada arritmia sinusal respiratoria). Este cálculo es bastante complicado, y en este método es necesario tener en cuenta la respiración.

En definitiva, en el mundo real, no es práctico ni posible realizar esta medición, pero sí podemos omitir la medición de la respiración y medir la frecuencia de la variabilidad cardíaca, una manera mucho más simple de medir cómo de bien está funcionando nuestro sistema parasimpático, es decir, los frenos.

Esta medición es económica y muy fácil de realizar siguiendo unos simples pasos.

Cómo medir la variabilidad de la frecuencia cardíaca
En la App store o Google play podemos encontrar diferentes aplicaciones que nos permiten medir la variabilidad de la frecuencia cardíaca.

Personalmente utilizo Elite hrv (está disponible para Android y para iphone) ya que la aplicación es gratuita, intuitiva y funciona bastante bien.

Pero necesitarás un dispositivo (un pulsometro bluetooth) que pueda conectarse a la aplicación para medir la variabilidad de la frecuencia cardíaca, personalmente utilizo el Polar H7 porque es fiable, no da problemas de compatibilidad y es bastante económico en comparación a otros.

Además, también puedes utilizar el Polar H7 para controlar la frecuencia cardíaca con otras aplicaciones y con diferentes objetivos, como por ejemplo en running, realizar tu sesión de cardio a una intensidad determinada, realizar entrenamientos HIIT, etc…

 

Consideraciones a la hora de medir la variabilidad de la frecuencia cardíaca

 

La hora del día, sustancias ingeridas, si hemos realizado actividad física o no, nuestro estado de ánimo, todos esos factores afectan y hay que tenerlos en cuenta a la hora de medir la variabilidad de la frecuencia cardíaca.

Mi consejo es medirla justamente después de andar por la mañana en ayunas, sólo te llevará 2 minutos y además es una excusa para levantarte de la cama, aunque si prefieres andar en otro momento, puedes medirla directamente, la rutina sería así:

1. Después de andar o simplemente despertarte, coloca la banda que mide la frecuencia cardíaca.

  1. Inicia la aplicación, túmbate y déjala durante 2 minutos (2 minutos o más permite obtener un resultado más preciso).Un día de forma aislada no te dará ningún tipo de información relevante.

    Una buena idea es tomar notas en tus entrenamientos, para ver los datos que te aporta la aplicación y relacionarlos con las sensaciones que has experimentado en los diferentes entrenamientos.

    Ten en cuenta que dichos números y datos están relacionados contigo y que no serán de mucha utilidad sino puedes compararlos con los resultados de días anteriores, de ahí la importancia de medir la variabilidad de la frecuencia cardíaca todos los días, y mi recomendación de apuntar cómo te has sentido en cada sesión de entrenamiento.

    Aunque algunas aplicaciones te ofrecen orientación sobre si debes o no entrenar ese día más intenso según los datos que has ido recopilando, recuerda que el objetivo es tener una variabilidad de la frecuencia cardíaca alta (indicaría que estás recuperado), y sobre todo asegurar que la recuperación es la adecuada y que vayas mejorando en comparación a las anteriores mediciones.

 


Escribir un comentario

Su dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados *

Información básica de protección de datos. Responsable del tratamiento: Osuna Sport SL. Finalidad: publicación de preguntas / comentarios. Base legitimadora: Consentimiento del interesado. Ejercicio de derechos e información ampliada sobre protección de datos en política de privacidad