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Cómo utilizar el foam roller para mejorar el rendimiento y la recuperación

El foam roller es una herramienta de auto-masaje que se utiliza frecuentemente para mejorar la movilidad, para provocar una reducción de las “tensiones musculares” y para mejorar el rendimiento y la recuperación.

El foam roller puede convertir lo que iba a ser una mala sesión en uno de los mejores entrenamientos, presenta muchísimos beneficios, como por ejemplo:

– Mejora el rango de movimiento de la cadera, rodilla, columna lumbar y tobillo.
– Mejora la recuperación y las agujetas, lo que se traduce en una mayor capacidad para mantener el rendimiento.
– Si se utiliza bien antes de entrenar, te ayudará a mover más peso o realizar alguna repetición más.

Además de todo esto, muchas veces también reduce la sensación de dolor, por lo que si tienes molestias en alguna zona, puedes echar mano del foam roller, es tu fisio personal en casa.

Hay que mencionar que existen diferentes tipos de foam roller, o más bien, diferentes modelos en el mercado.

Algunos foam roller son macizos, y otros huecos, dependiendo del material que se haya utilizado también puede ser más o menos denso.

Además, también puede variar la superficie, algunos presentan variaciones en su relieve (como el negro de la foto).

En definitiva, existen diferentes foam roller, no recomiendo los de espuma, ya que son poco útiles para su finalidad, se deforman con facilidad, y no van a lograr el efecto que buscamos, es mejor comprar un foam roller que presente alteraciones en su relieve, como por ejemplo el negro, gracias a ello conseguiremos incidir más en la musculatura.

Cómo utilizar el foam roller

Puedes utilizar el foam roller antes y después de entrenar, lo que no debes hacer es utilizarlo entre series dentro de un mismo entrenamiento, ya que su aplicación entre series reducirá el rendimiento.

Utilizar el foam roller justamente antes de entrenar te ayudará a ganar movilidad y mejorar tu rendimiento, y aplicarlo después del entrenamiento te ayudará a mejorar la recuperación y a reducir las agujetas.

Generalmente es recomendable realizar 2 o 3 series de 15 – 30 segundos sobre una zona determinada (por ejemplo sobre el cuádriceps) con el fin de conseguir todos los beneficios de su aplicación.

Si lo que buscas es la inhibición de un punto gatillo el protocolo consistirá en rodar sobre el foam roller hasta localizar el punto doloroso, a partir de ahí mantendremos la presión (que sea soportable) hasta que la sensación de dolor disminuya, este último protocolo sería para tratar de inhibir un posible punto gatillo, no es recomendable realizarlo antes ni después de entrenar.

Cómo aplicarlo: ejemplos prácticos

Se puede aplicar el foam roller en diferentes zonas, pero voy a poner un par de ejemplos prácticos.

Utilizar el foam roller en la espalda te permitirá mejor toda tu movilidad en el tren superior y además te ayudará a “descargar” la zona, ya que los paravertebrales y el lumbar son zonas que se suelen cargar con bastante facilidad, personalmente utilizo el foam roller sobre esta zona cada vez que voy a entrenar, independientemente de que me toque torso o pierna.

También puedes utilizarlo en las piernas, en mi caso le doy mucho uso en la parte posterior de la pierna ya que se me carga con facilidad, viene muy muy bien para los días de peso muerto o sentadilla.

Hay zonas donde el foam roller no llega

El foam roller es una herramienta muy muy útil, pero por su forma y sus características hay zonas donde no es posible utilizarlo, o al menos, no se le podrá sacar todo el provecho.

Por ejemplo, si te toca realizar una sesión de torso donde vas a realizar ejercicios de empuje, puedes utilizar una pelota de lacrosse para masajear el pectoral y el deltoides, es muy difícil acceder a esas zonas con el foam roller, el masaje con la pelota de lacrosse tendrá los mismos beneficios que la aplicación del foam roller.

Personalmente también he utilizado la pelota lacrosse en otras zonas donde es más difícil incidir con el foam roller, o cuando buscamos generar más presión en un mismo punto (por ejemplo lo he utilizado alguna vez en el trapecio, con el fin de inhibir un punto gatillo).

En general, y como conclusión, te recomiendo que tengas en cuenta estas herramientas de auto-masaje para mejorar tu rendimiento y tu recuperación, no te arrepentirás.


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