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Unos 20 g de suero de leche hace que la dieta para perder peso sea más fácil

Muchos atletas realizan sus entrenamientos y consumen proteína de suero de leche como una estrategia para promover la adaptación anabólica. Debido a su alto valor de saciedad, la adición regular de proteína dietética mediante los batidos podría desplazar a otros macronutrientes clave como los carbohidratos en la dieta de un atleta.

Este efecto estará influenciado por la forma y la dosis de proteína y la porción de proteínas en la dieta en forma de batido entre comidas tiene su impacto definitivamente, pero ¿ cuanta proteína debe contener el batido ?. Esa es la pregunta que un grupo de científicos deportivos australianos, que trabajaban en la Universidad de Tecnología de Queensland, se propusieron responder.

Este estudio evaluó el impacto de la manipulación de la dosis de proteína de suero de leche líquido sobre las sensaciones subjetivas del apetito y la ingesta de alimentos en una cohorte de atletas.

Absorbiendo proteínas por cada comida

En este caso, se diseñó un estudio con participantes que eran hombres hombres (21.2 ± 2.3 años; 181.7 ± 5.7 cm y 80.8 ± 6.1 kg) que jugaban al rugby o al fútbol ​​y también entrenaban con pesas tres veces por semana; las cuatro sesiones de prueba se hicieron en cuatro mañanas diferentes y allí les dieron el desayuno, una hora más tarde un batido de suero que fue manipulado en las cuatro sesiones  (20, 40, 60 u 80 g de proteína). La ingesta de energía posterior se midió tres horas después de la suplementación con suero de leche, usando una comida de prueba ad libitum.

En este escenario, se midieron las sensaciones subjetivas del apetito periódicamente durante el día del examen utilizando escalas analógicas visuales. Durante los días que pasaron en el laboratorio también tuvieron que indicar qué tan hambrientos estaban en varias ocasiones y de esta forma, los investigadores pudieron descifrar cómo aumentaban los sentimientos de apetito después del desayuno, y como el batido suprimía el apetito de los mismos.

Al medir cuanta comida ingirieron los participantes durante su almuerzo no importó mucho la cantidad de proteína de suero que los atletas habían consumido. Comieron la misma cantidad de almuerzo después de un batido que contenía 20 g de suero de leche como lo hicieron después de un batido que contenía 80 g de suero de leche, por lo tanto al beber un batido con 20 g de suero de leche antes de una comida ya se puede lograr el objetivo, pues dosis más altas no funcionan mejor a efectos del apetito.

Recordemos que los atletas que entrenan con pesas y desean bajar de peso pueden mantener el apetito bajo control, y por lo tanto también aumentan las posibilidades de que sus intentos de perder peso realmente tengan éxito. Lo ideal aquí es consumir más proteínas y menos carbohidratos y grasas porque el efecto saciante de la proteína significa que se comerá menos y que el cuerpo quemará un poco más de energía.



Estudios anteriores fijan también este nivel de ingesta en cuanto a la síntesis proteica, como los revelados en el American Journal of Clinical Nutrition en el 2009 sobre la respuesta de la síntesis proteica a la proteína ingerida y el segundo estudio que habla sobre las porciones básicas de proteínas, como la proteína de suero, publicada en el American Dietetic Association. El primer estudio mostró que cuando los atletas aficionados de 20-25 años beben 0g, 5g, 10g, 20g o 40g de proteína después de una sesión de entrenamiento con pesas, la síntesis de proteína muscular se estimula al máximo a la dosis de 20 g; curiosamente, no haymás aumentos en la síntesis de proteínas musculares en la dosis de 40 g.

En resumen, desde la publicación de estos dos estudios en el año 2009, hemos analizado al menos dos docenas de artículos y publicaciones científicas en blogs de investigación que sugieren que estos dos estudios cierran definitivamente el caso sobre la ingesta de proteínas. De hecho, algunos autores incluso han sugerido que somos ignorantes si comemos más de 20-30 g de proteína en una sola sesión, incluido el snack entre comidas con el objetivo de perder peso, ya sea mediante el mecanismo de saciedad o de estimulación metabólica inducida por la síntesis proteica.

¿ Comprendes tu límite cuando consumes proteínas ?



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