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Para pensar en las próximas ganancias musculares con una definición que solo soñamos cuando vemos las revistas o los blogs de los profesionales, no debemos desesperarnos al final del año haciendo dietas tontas y yendo al primer gimnasio a luchar como un titán ante los hierros; la próxima sesión de entreno no debe ser el centro de atención y menos el siguiente mes en las post-fiestas donde todo forma parte de un plan, y como deseamos sacar el máximo provecho a nuestros esfuerzos, se debe usar una periodización inteligente para el nuevo año, para lograr ganancias significativas y lograr resultados que sin ella no será posible.
Al desarrollar este tipo de periodización se podrá alcanzar un desarrollo muscular nunca alcanzado y fortalecer el cuerpo de una manera brutal, y por supuesto se necesita de mucha determinación, dedicación y disciplina. En esta oportunidad los profesionales de MASmusculo.com os presentan un plan de 7 etapas, en las 52 semanas del año, que depende uno del otro, diseñado para tener una evolución constante durante el año que se inicia, permitiendo variación de cargas, métodos de entreno diferentes, dietas y suplementación específica en cada fase.
FASE 1 – Adaptación y Resistencia Muscular (Semanas 1 y 2)
Considerando el período de fiestas, algún tipo de interrupción o hasta un entreno diferente, se debe cambiar el entreno por haber llegado a un punto muerto; es el instante de adaptar los tendones y ligamentos, para prepararlos al duro trabajo de temporada. Para los que vienen entrenando durante mucho tiempo, sugerimos tomar un descanso de al menos una semana para iniciar con esta periodización.
- Circuito (sin descanso entre ejercicios)
- Repeticiones: Altas (4 x 15) / (3 x 15)
- Descanso entre series: 1 minuto de forma activa (haciendo abdominales o estiramientos)
- División muscular: Miembros Superiores / Miembros Inferiores
- Aeróbicos: Muchos (5 x semana), 20 a 40 minutos a baja intensidad
- Dieta: enfocada en carbohidratos, y algo de proteínas y grasas; los carbohidratos complejos y la ingesta de agua es fundamental para no perder masa muscular.
- Suplementación: No es necesaria, a no ser los multivitamínicos.
FASE 2 – Hipertrofia (Semanas 3 a 15)
En esta fase se empezará a notar un aumento en la masa muscular; el entreno debe ser con cargas moderadas con repeticiones medias, utilizando ejercicios basicos como las sentadillas, el peso muerto, el press de banca plana, el curl de bíceps, o el tríceps con barrra recta, combinando técnicas avanzadas como las superseries, los dropsets, entre otras, que son parte del conocimiento de cualquier entrenador de fitness o culturismo.
- Superseries, dropsets, entre otras.
- Repeticiones: Medias (4 x 12)
- Descanso entre series: máximo de 90 segundos
- División muscular: Espalda y Bíceps / Pecho – Hombro – Tríceps / Miembros Interiores y Abdominales
- Aeróbicos: Moderados (3 x semana), de 20 a 30 minutos a baja intensidad
- Dieta: aquí es tan importante como el entreno, manteniendo un equilibrio perfecto con proteínas y carbohidratos, reduciendo las grasas, pues es la fase en donde la dieta serán las que tengan más influencia sobre el tamaño muscular
- Suplementación: Comenzando a usar la proteína de suero y los multivitamínicos.
- Semana de Descarga: Masajes, Sauna, Yoga o Pilates
FASE 3 – Entreno Mixto (Semanas 16 a 28)
Fase de transición entre el entreno de hipertrofia – fuerza y el entreno de explosión, en el que se aplican gradualmente los aspectos de los dos entrenamientos; ellos deben ser de corta duración con un máximo de 50 minutos. Aquí la ganancia muscular no es una prioridad, sino una consecuencia del trabajo de alta intensidad.
- Método Pirámide
- Repeticiones: (4 x 12/10/8/6), aumentando las cargas progresivamente
- Descanso entre series: 60s/90s/120s
- División muscular: Espalda y Bíceps / Miembros Interiores y Abdominales / Pecho – Hombro – Tríceps /
- Aeróbicos: Moderados (2 x semana), hasta 20 minutos con intensidad intervalada (HIIT)
- Dieta: deberá estar enfocada en los carbohidratos y grasas buenas; las proteínas se deben reducir
- Suplementación: Proteína de suero, Multivitamínicos y Glutamina (para ayudar a la recuperación muscular), además de empezar a introducir un batido de post-entreno con carbohidratos de absorción rápida a la proteína de suero y la glutamina.
- Semana de Descarga: Crosstraining o Yoga
FASE 4 – Fuerza y explosión máxima (Semanas 29 a 31)
En esta etapa vamos a adoptar cargas muy pesadas, prestando atención a la perfecta ejecución del movimiento, pero solo trabajando con el volumen correcto para llevar a cabo cada repetición. Es interesante trabajar con un compañero para ayudar a elevar las cargas, o introducir trucos como bandas y cadenas al final del período.
- Método de Enfoque en la fase negativa (excéntrica) de los movimientos
- Repeticiones: (4 x 2 a 6), en perfecta ejecución
- Descanso entre series: 120 segundos
- División muscular: Piernas / Pecho / Espalda / Hombros – Trapecio / Brazos
- Aeróbicos: Moderados (1 x semana o ninguno), hasta 20 minutos a baja intensidad en el post-entreno
- Dieta: mantener el consumo de calorías para mantener el peso, una alta cantidad de carbohidratos, proteínas y reducir las grasas
- Suplementación: Mantener la Proteína de suero, Multivitamínicos y Glutamina, pero se puede usar la creatina o la beta-alanina para aumentar las cargas y reducir la fatiga durante el duro entreno.
- Semana de Descarga: Entrenos Pliométricos o Pilates
FASE 5 – Hipertrofia (Semanas 32 a 35)
En esta fase se hará la misma rutina que la Fase 2, pero con menor calidad de repeticiones (medias a altas) enfocando la mente en cada movimiento.
- Superseries, dropsets, entre otras.
- Repeticiones: Medias a Altas (4 x 8 a 12)
- Descanso entre series: máximo de 90 segundos
- División muscular: Espalda y Bíceps / Pecho – Hombro – Tríceps / Miembros Interiores y Abdominales
- Aeróbicos: Moderados (solo 1 a 2 x semana), de 20 a 30 minutos a baja o media intensidad
- Dieta: se volverá a un equilibrio perfecto con proteínas y carbohidratos, con menos grasas
- Suplementación: Usar la proteína de suero y los multivitamínicos, pero añadiendo un stack de pre, intra y post-entreno que son específicos para proveer energía y el enfoque mental adecuados; además en el post-entreno se necesita de algunos compuestos extras para una mejor recuperación.
- Semana de Descarga: Masajes, Yoga, Tratamientos de Recuperación Muscular
FASE 6 – Definición Muscular (Semanas 36 a 43)
En esta etapa, buscamos desarrollar los músculos y dejarlos lo más visible posible; este es el momento de “engañar” al cuerpo y la mente, convirtiéndose en la fase más importante para un físico ideal, con un entreno intenso, con un poco menos de volumen.
- Muchas repeticiones, cargas más ligeras.
- Repeticiones: Altas (3 x 15 a 20)
- Descanso entre series: 30 segundos o menos
- División muscular: Espalda y Bíceps / Pecho – Hombro – Tríceps / Miembros Interiores y Abdominales
- Aeróbicos: Moderados de 20 a 30 minuitos, para después entrenar HIIT (intervalado unos 20 minutos)
- Dieta: mantener un déficit de calorías de no más del 20% de la ingesta diaria general para mantener el peso; incrementar las proteínas, disminuir los carbohidratos (o eliminar los carbohidratos simples), y añadir grasas en al menos 20% de las calorías totales diarias.
- Suplementación: Cortar los carbohidratos de rápida absorción y añadir BCAA’s para ayudar a evitar la pérdida de masa muscular, además de dar un soporte ideal para la recuperación; también se puede añadir algunos extractos o suplementos para pérdida de peso que no se interpongan con los entrenos, pero esta es una cuestión personal.
- Semana de Descarga: Crosstraining y Pilates
FASE 7 – Vascularización (Semanas 44 a 47)
Este es un método que pocos usan, pero puede servir para las personas que están en un bajo porcentaje de grasa, pero tienen una piel gruesa, en diferencia a las personas que tienen una piel muy delgada y los músculos muy definidos.
- Circuito
- Repeticiones: Altas (3 × 15 a 25)
- Descanso entre series: 30 a 60 segundos
- División muscular: Miembros Superiores / Miembros Interiores o Alternando
- Aeróbicos: Moderados a intensos después del entreno (20 minutos como máximo), o 30 a 45 minitos a baja intensidad
- Dieta: usar un método como el zig-zag, reduciendo la cantidad de calorías, por un período de tres días, y antes que el cuerpo reduzca su tasa metabólica, se aumenta el consumo calórico al nivel de mantenimiento de peso, (aprox por debajo de las 100 calorías) por un día, para volver a repetir el proceso.
- Suplementación: Proteína de suero, BCAA’s, glutamina, multivitamínicos, vitaminas C y E, además de un termogénico que acelere el metabolismo; al cortar la absorción de carbohidratos rápidos y añadir aminoácidos de cadena ramificada se previene la pérdida de masa muscular y se ayuda a la recuperación. El uso de un suplementos promotor de óxido nítrico es muy popular, pero queda a cargo de los gustos personales y como se los usan, bajo las dosis correctas, siempre y cuando no produzcan efectos redundantes en el rendimiento.
- Semana de Descarga: Crosstraining, KingBoxing, o MMA
FASE 8 – Recuperación y Descanso (Semanas 48 a 52)
En esta etapa se disfrutar de un descanso de al menos una semana de entreno, que generalmente se da durante las fiestas de fin de año; pero se puede disfrutar del spa, el sauna, los masajes durante las vacaciones, o hacer algunos entretenimientos deportivos, las caminatas, o andar en bici, hacer mounten bike, sky o alguna sorpresa en pareja.