La dieta vegana está muy de moda cada mes, pero ¿cuáles son los impactos en la salud de evitar todo lo que sea animal?.. nuestros nutricionistas hicieron algunos comentarios de carácter científico que quizás sea interesante discutir. Mientras que muchos pueden estar cortando sus formas carnívoras con el objetivo de comer de manera más saludable, se señala que una dieta vegana no es sinónimo de ser saludable. Una dieta vegana bien planificada puede proporcionar todas las necesidades nutricionales con algunas excepciones, por ejemplo, Omega 3, vitamina B12 y yodo. En todo sentido, si una dieta es variada, rica en frutas y verduras y granos integrales para cumplir con los requisitos de fibra y cumple con todos los requisitos de nutrientes sin estar cargada con demasiada grasa, sal o azúcar, es saludable. Los que siguen una dieta vegana naturalmente obtienen y consumen más alimentos a base de vegetales, por lo que deberían tener una ventaja, pero hay una gran cantidad de comida vegana de conveniencia que no es particularmente nutritiva.
Los sustitutos de la carne, el impacto sobre las proteínas
Una gran preocupación que las personas tienden a tener cuando siguen una dieta vegana es si sus fuentes de proteínas serán tan altas como las de animales. En general, es más fácil cumplir con los requisitos de proteínas del cuerpo que lo que la gente piensa, siempre y cuando se trate de consumir algo en cada comida. Los requisitos de proteínas son relativos al peso corporal, por lo que es más fácil cumplir con esto; pero la variedad y la inclusión de una fuente de proteínas en cada comida es clave. Las proteínas se pueden buscar en alimentos de origen vegetal a través de granos, legumbres y leguminosas (frijoles, guisantes, lentejas) que también aseguran que se obtenga la cantidad de aminoácidos adecuada, específicamente cuando se entrena. Si bien las proteínas de origen vegetal no deberían ser difíciles de encontrar, existen otros nutrientes esenciales que pueden carecer, como el hierro, el zinc y la vitamina B12. Los sustitutos de la carne son buenos para las proteínas, pero es probable que sean más bajos en estos otros minerales; los sustitutos del hierro y el zinc incluyen legumbres, nueces, semillas y frutas secas. Como parte del hierro en los alimentos de una dieta vegana no está muy disponible para el cuerpo, el consumo de estas fuentes vegetales con una fuente de vitamina C mejorará la absorción de hierro. Por ejemplo, pimientos rojos, tomates o un vaso pequeño de zumo de frutas que se sirve al mismo tiempo que la comida complementada con nueces y semillas son particularmente buenas para proveer zinc, así que debería ser parte de cualquier snack.
Las opciones aceitosas
Quizás incluso más difícil de reemplazar que la carne, es el pescado, gracias a su contribución incomparable a nuestra ingesta de Omega 3. Los ácidos grasos de cadena larga Omega 3 deben obtenerse de un suplemento de microalgas, ya que solo se encuentran en pescados grasos y la conversión de ALA de cadena corta que se encuentra en semillas y nueces en DPA de cadena larga y EPA no es muy buena en el cuerpo.
La leche, un alimento esencial para el deportista
Se describe un vaso de leche de vaca como “como beber la tabla periódica”; un vaso de 200 ml que proporciona es una fuente de proteínas, calcio, potasio, fósforo, yodo, vitamina B2, B1 y B12 y alrededor del 30% del calcio por día. En general, las alternativas a base de vegetales generalmente se fortificarán con B2, B12, vitamina D y calcio, pero las variedades orgánicas no vienen fortificadas. Los que siguen una dieta vegana deberían asegurarse de tener la dosis saludable de calcio y vitaminas en otras áreas de su dieta derivadas de legumbres y lentejas, albaricoques secos, cereales fortificados para el desayuno y verduras de hoja verde oscuro. Las necesidades de B12 se pueden satisfacer a través de una combinación de alimentos vegetales fortificados, por ejemplo, extracto de levadura y un determinado suplemento. La vitamina D a menudo está presente en los alimentos a través de la fortificación, pero proviene de la lana de oveja, por lo que los veganos estrictos también deberían considerar un suplemento si los métodos de fortificación causan preocupación; ahora bien, un beneficio menos conocido de la leche y una de las mayores diferencias entre los lácteos y la leche vegetal es el contenido de yodo, ya que genera hasta 40% del valor recomendado en un solo vaso de leche de vaca; este es un nutriente esencial para el metabolismo y el crecimiento, a través de la hormona tiroidea Los veganos, en particular, deben ser conscientes del yodo y pueden beneficiarse de un suplemento, ya que la otra fuente principal de yodo en la dieta es el pescado blanco.
Fuente
- Nutra Ingredients Research: Nutritionist’s view: Veganuary gets a health check