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Una historia de calorías y alimentos

Sabemos que para perder grasa corporal o ganar masa muscular, debe de existir un déficit o superávit calórico.

Es decir, debes de comer menos calorías de lo que gastas, y en eso se basa la dieta flexible, pero esto es muy simplista, y es dejar de lado muchos más factores que pueden tener muchísima repercusión en si perdemos peso o no, que además tampoco es lo importante.

En este caso, no nos vamos a centrar en las hormonas (de ello hablaremos en un futuro), sino en los propios alimentos y por qué sí importa de dónde provienen las calorías.

Cuando se trata de conocer la energía que contiene un determinado alimento, se suele utilizar el método Atwater, y aunque en cierta medida puede ser más o menos fiable, tiene ciertas limitaciones.

Por ejemplo, en este estudio (1) se quería determinar las calorías que aportaban las almendras en la dieta, y lo compararon con los resultados que arrojaba el método Atwater.

El resultado fue bastante sorprendente, el método Atwater sobreestimaba las calorías que tienen las almendras en un 32% (debido a una menor digestibilidad del alimento).

En la dieta, 28g de almendras suponían 129kcalorías.
Mediante el método Atwater, 170.

Por ese mismo motivo, pensar sólo en calorías es un error.

Para un fiel seguidor del balance calórico, 170 calorías de las almendras serían igual a 170 calorías de patatas fritas, y ese es el problema.

Pero no sólo es eso. También, como podemos observar en la siguiente gráfica, el consumo de almendras reduce la digestibilidad de los alimentos de nuestra dieta, lo cual se traduce en una pequeña reducción de las calorías que hemos consumido.

calorias2

Por ese mismo motivo, aunque a priori las almendras y otros frutos secos puedan no ser una opción recomendable para perder grasa principalmente debido a las calorías que poseen, la realidad es distinta.

Incorporar almendras en nuestra dieta nos ayuda a perder peso corporal (2, 3) y también puede llegar a reducir la cantidad de calorías que ingerimos en un 5% (1).

Por lo tanto, mi recomendación es que no te fijes sólo en calorías.

Estas importan, sí, pero no es el único factor determinante.

Con la proteína también ocurre algo similar, en este estudio (4) los sujetos consumieron una dieta alta en calorías y muy alta en proteína (4,4g/kg de peso) pero no ganaron grasa corporal, por lo tanto, la teoría del balance energético no es del todo fiable.

En resumen: importan las calorías, y más aún de donde provienen, ya que el impacto en el organismo varía enormemente.

Referencias:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396444/

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936960

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12119580

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4022420/


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