Una forma interesante de hacer más estocadas

Publicado el 11 septiembre, 2018 | Entrenamiento

Las estocadas son un ejercicio básico para la mayoría de los asistentes al gimnasio, y hay muchas variedades diferentes de estocadas; a la mayoría de nosotros se nos ha enseñado a mantener el torso erguido cuando nos abalanzamos. Si bien esto no está mal, por ejemplo, hay otra forma de realizar la embestida cuando haces estocadas, con la forma en que puedes poner más énfasis en los glúteos y los isquiotibiales.

Ahora que tienes los fundamentos bajos, puedes modificar tus estocadas de muchas maneras diferentes para trabajar diferentes músculos. Por ejemplo, las estocadas invertidas (dar un paso atrás en lugar de avanzar) es una buena forma de complementar los movimientos hacia delante; esto hará que avances definitivamente, pues avanzar en la dirección contraria requiere más destreza y ayuda para recuperar el equilibrio y la condición atlética.

Cuando mantienes el torso completamente erguido, tiendes a colocar más carga sobre las rodillas y los cuádriceps, especialmente si permites que tu rodilla delantera avance sobre tus dedos; en su lugar, intenta abrazar ligeramente la cadera mientras te lanzas, permitiendo que tu torso se incline hacia delante sobre el muslo delantero, manteniendo los hombros hacia atrás y hacia abajo; la parte superior de tu cuerpo no debe colapsarse.

Al usar pesas, te permitirá avanzar más hacia las rodillas; al mantener las caderas y las rodillas hacia atrás mientras mueves el peso hacia delante, la mayor parte de la carga se concentra en los glúteos y, al mismo tiempo, coloca los glúteos en una posición estirada. Si se haces esto correctamente, pondrás más énfasis en los glúteos y atravesarás un gran rango de movimiento sin estresar las rodillas; es importante mantener una línea recta desde el cóccix a través de la parte superior de la bisagra de la cabeza, pero no permitas que la columna se flexione o doble.

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Desafía a tus músculos para incrementar el nivel

Si estás preparado para desarrollar tus habilidades y quieres incrementar tu nivel, puedes intentar;

  • Añade un poco de peso en tus tobillos, si puedes aguantar, obviamente.
  • Hacer un curl de bíceps con mancuernas mientras te lanzas, de modo a trabajar la parte superior de tu cuerpo mientras fortaleces las piernas y glúteos.
  • Cambia a estocadas laterales para que puedas trabajar los músculos de la parte inferior del cuerpo de una manera diferente a como lo haces normalmente. Descubre la forma correcta de hacer una estocada lateral, experimentando o con la ayuda del entrenador personal.

Previniendo las lesiones al hacer estocadas

Aunque las estocadas son una de las mejores maneras de trabajar la parte inferior del cuerpo, algunas personas tienden a evitar las estocadas porque pueden ejercer demasiada presión sobre las rodillas; ahora bien, si sientes dolor, te recomendamos que hagas pasos más pequeños mientras desarrollas el movimiento. Reducir el rango de movimiento aún desarrollará buena fuerza y alineación; en este caso, puedes aumentar lentamente la distancia, a medida que tu dolor mejore. Por otro lado, algunas personas también encuentran que hacer estocadas invertidas en lugar de una estocada hacia adelante también ayuda a reducir la tensión de la rodilla.

¿ Incluyes otras rutinas para trabajar piernas y glúteos ?



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