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Una dieta puede ser tonta y complicada: ya sea que tu objetivo sea perder grasa, ganar músculo o simplemente mejorar la composición general de tu cuerpo, la mayoría de los planes de dieta funcionan, al menos por un tiempo. Aquí están las reglas básicas: come menos calorías y mejora tus elecciones de alimentos para perder grasa, come más que tu nivel de mantenimiento de calorías y entrena duro para ganar músculos.
Simple, ¿verdad? Sin embargo, la mayoría de las dietas de hoy en día son extremadamente complejas y requieren mucho tiempo, o requieren que revises por completo tu vida. Las dietas de pérdida de grasa pueden convertirte en un micromanager de macronutrientes y conteo de calorías obsesivo. Por otro lado, a veces requieren que elimines por completo un grupo completo de alimentos (veganismo) o macronutrientes (keto).
En el mejor de los casos, estas dietas de pérdida de grasa pueden convertirte en un paria social si no se la saben aplicar; en el peor de los casos, pueden ser puertas de entrada a los trastornos alimentarios hasta llegar a la anorexia o la distrofia muscular, para los que entrenan duro, obsesionados por verse en un físico brutal. ¿ Te ha pasado esto?
Las dietas masivas a menudo van en la otra dirección; la salud se va por la ventana, te vuelves demasiado gordo y añades un montón de malos hábitos alimenticios y adicciones que son difíciles de superar. Pero no tiene por qué ser así; las estrategias efectivas y sostenibles de nutrición pueden ser simples, bastante fáciles e incluso económicas; Todo lo que necesitas es combinar menús saludable y algún que otro batido de proteínas.
La caloría omnipotente durante la dieta
En su forma más simple, las dietas de pérdida de grasa funcionan porque la ingesta de calorías prescrita es más baja que la ingesta normal cuando se está en sobrepeso. Lo mismo ocurre con las dietas en masa muscular que obligan inevitablemente a las personas delgadas a comer más de lo normal; hay un millón de formas de estructurar ambas, algunas inteligentes, otras demenciales, pero todas se reducen a calorías al final.
Demasiado bajo, demasiado tiempo al hacer dieta
Surgen problemas para las dietas de pérdida de grasa cuando las calorías son demasiado bajas; más exactamente, cuando las calorías se mantienen demasiado bajas durante demasiado tiempo y dado que las dietas a corto plazo con muy pocas calorías están bien a veces, desarrollar dietas demasiado bajas durante demasiado tiempo se vuelve contraproducente.
Normalmente, arrojas una llave inglesa a la delicada maquinaria de tu metabolismo; esto hace que combines un metabolismo para discapacitados con los inevitables atracones que tu mente y cuerpo requieren, haciendo que tu vientre regrese con fuerza.
Demasiado alto, demasiado tiempo al hacer dieta
Por otro lado, las dietas para masa muscular a menudo prescriben demasiadas calorías por mucho tiempo, especialmente para el atleta natural; en este caso se puede ganar más grasa que músculos, pero las cosas se tuercen a favor a medida que se desarrolla lo que algunos llaman “resistencia anabólica”. Esa es la capacidad deteriorada de desarrollar músculo causada por el exceso de consumo de calorías a lo largo del tiempo; nadie quiere llegar a la resistencia anabólica, que es desagradable.
Ahora bien, se requiere un excedente de calorías para obtener ganancias óptimas de músculos, llegando un punto en el que el exceso de calorías no hace nada para desarrollar músculos adicionales. Siempre recuerda que necesitas suficientes calorías para obtener ganancias óptimas, pero no TODAS las calorías, sino las calorías correctas y en realidad, eso no es tan difícil.
Entonces, ¿cuál es el número correcto de calorías en una dieta?
Si bien todo el mundo es un poco diferente, con diferentes niveles de actividad, sensibilidad a la insulina, flora intestinal, etc., podemos hacer algunas suposiciones generales basadas en lo que funciona para la mayoría de los levantadores de pesas y atletas. Hay muchas fórmulas sofisticadas, pero todas te dan un rango de consumo de calorías para perder grasa o ganar músculo; si analizamos todas las fórmulas y todos los consejos de los mejores expertos en nutrición que realmente trabajan seriamente, podemos hacer una especie de “meta-estudio” y obtener un número bastante sólido; alrededor de 300 calorías….
- Para pérdida de grasa: consume alrededor de 300 calorías menos que tu ingesta de mantenimiento.
- Para la ganancia muscular: consume alrededor de 300 calorías por encima de tu consumo de mantenimiento.
Este cambio sensato y moderado se traduce en pérdida de grasa sin pérdida de masa muscular si haces dieta de corte y ganancia muscular sin ganancia exceso de grasa si añades volumen. Desde aquí puedes ajustar el número para tus necesidades individuales en función de tus resultados semanales; sumar o restar 100 calorías más o menos, ver lo que sucede y ajustar de nuevo.