El sistema de la gota o el famoso drop set es esencialmente una técnica en la que se realiza un ejercicio y luego se reduce el peso y se continúa haciendo más repeticiones hasta llegar al fracaso; llamado el “sistema multipeso”‘este método fue descubierto en 1947 por Henry Atkins, quien fue el editor de una de las mejores revistas de culturismo y de nutrición. La razón por la cual se reduce el peso en el momento indicado es que se está reclutando una cierta cantidad de fibras musculares, entonces, al bajar el peso, se llega a usar diferentes fibras musculares, lo que ayuda a los músculos a lograr un crecimiento que no se logra al mantener el mismo peso.
El objetivo de este método es aumentar la masa muscular, incrementando el flujo de sangre a los músculos, obteniendo un mejor bombeo del corazón y lo más importante, fatigar los músculos correctos para asegurar la hipertrofia muscular.
Un paseo por el rack
Esta técnica se realiza al utilizar pesas; una vez que se llegue el fracaso con un cierto peso de las mancuernas, se recoge un peso más ligero del rack y se realiza tantas repeticiones como sea posible, llevando al grupo muscular hasta el fallo.
- Serie 1: elegir un peso para fallar a las 4-6 repeticiones.
- Serie 2: reducir el peso de 2,5 kg: 8-10 repeticiones
- Serie 3: reducir el peso de 2,5 kg: 10-12 repeticiones
- Serie 4: reducir el peso de 2,5 kg: 12-15 repeticiones
- Serie 5: reducir el peso de 4 a 5 kg: 15-20 repeticiones
Reglas: la primera serie debe ser la más pesada, además no se puede descansar entre gotas; la idea es salir y caminar por el rack seleccionando los pesos y cambiando las mancuernas.
Desmontando los discos
Cuando se utiliza una barra, los discos son despojados de cada lado hasta que ya no puede realizar repeticiones con el peso dado; de igual manera, se puede tener un compañero de entreno que ayuda a mantener las cosas en su lugar. La idea es ir sacando los discos de dos o tres veces, hasta llegar al punto muy cercano al agotamiento muscular total.
- Serie 1: elegir un peso para fallar a las 4-6 repeticiones.
- Serie 2: reducir el peso de 5 kg: 8-10 repeticiones
- Serie 3: reducir el peso de 5 kg: 10-12 repeticiones
- Serie 4: reducir el peso de 5 kg: 12-15 repeticiones
- Serie 5: reducir el peso de 8 a 10 kg: 15-20 repeticiones
Reglas: la primera serie debe ser la más pesada, además no se puede descansar entre gotas; la idea ir desmontando la barra hasta llegar a la quinta serie.
Algunos consejos sobre la gota
Es mejor usar una gota establecida en la última serie de un ejercicio en específico; es mejor no usarla en más de una serie de un grupo muscular porque pone mucha presión sobre el músculo objetivo en un período muy corto de tiempo. Se puede usar el método de la pirámide subiendo de peso en cada serie, y a continuación, incluir una gota fijada en la última serie donde se utiliza el peso mayor; en realidad, sirve para dar esa estimulación extra de choque, por ello es mejor usarla solo de vez en cuando, para evitar que el cuerpo se adapte a ellas y no sirva como un estimulante de choque, que es lo que se busca aquí.
También recordemos disminuir el peso incrementalmente, pasando al 80% del peso la primera vez, sin reducirlo a la mitad como algunos proponen, pues se perderá sus beneficios; las gotas siguientes deben estar alrededor del 60% a 70% del peso inicial, para luego pasar al 50% al final, generalmente de la última serie. Debemos recordar que los intercambios de pesos deben hacerse rápido, y este factor hace la diferencia en la efectividad del método (0 a 10 segundos), por ello es mejor preparar las mancuernas y el equipo de antemano (en el caso del rack), para garantizar la correcta ejecución de los movimientos por cada serie.
Si se usa una barra, apilar los discos livianos para manipularlos en cada descarga, de modo a facilitar los movimientos; así mismo es mejor ejecutar la técnica cuando el gimnasio esté con menos personas, pues el riesgo de accidentes (en el caso de lo discos), o problemas con compartir los accesorios (en el caso del rack) es mayor.
Sin duda puede ser una técnica emocionante para añadir intensidad al entreno, pues ayuda a quebrar el tejido muscular y por consecuencia logra una hipertrofia mayor, cuando las mesetas empiezan a interrumpir el crecimiento. Sin embargo, un sistema de la gota o drop set eficiente solo puede pensarse para los que necesitan pasar a un siguiente nivel y están preparados para aguantar la presión que requiere, y sobre todo salir de la progresión lineal que es en todos los casos, desafiante para el cuerpo y la mente.