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Deseas siempre el mejor programa de entrenamiento, pero cuál es mejor: ¿la ciencia de los gimnasios o la ciencia de los laboratorios?.
¿Alguna vez has pensado combinar lo mejor de cada uno para desarrollar un programa de entrenamiento, que mejor te funcione durante tu temporada?.
El término “Bro Science” en inglés o lo que se relaciona a la ciencia de los gimnasios se puede definir como conceptos desviados que se contrastan con el conocimiento científico, tanto de nutrición y entrenamiento.
Una parte de los que empiezan a entrenar duro, van a los gimnasios a llevarse el mundo por delante, buscando ganar fuerza y/o músculos, sin embargo, en lo que respecta a la fisiología del ejercicio, la gran mayoría de los atletas recreativos participan en lo que se puede denominar un programa de fuerza modificado.
Sin una orientación, muchos principiantes no forman parte del programa de adecuado para ganar fuerza, ni forman parte del programa adecuado para ganar músculo.
Pero, ¿qué programa es mejor?
Bueno, hay muchos de ellos, que tienen una gran base, recogida de la experiencia de años y años de culturismo de muchos atletas reconocidos.
La respuesta más simple para un atleta principiante o intermedio sería “mezclar todos los métodos o principios” o desarrollar esa forma tradicional e innovadora que forma parte de la ciencia del ejercicio llamada periodización.
El punto central de todo esto es que cuando se usan los músculos, se adaptan y cambian. Los cambios dependen del tipo de actividad y de los tipos de fibras musculares utilizados, la carga ejercida sobre el músculo y la velocidad y duración de la contracción.
La hipertrofia muscular, es un ejemplo de adaptaciones y cambios musculares.
La hipertrofia muscular ocurre principalmente a través de una actividad de resistencia anaeróbica crónica de alta intensidad, por decirlo de forma científica.
Un programa de entrenamiento bien diseñado provoca adaptaciones neuronales, que resultan en cambios en la resistencia muscular y la fuerza muscular y, finalmente, en el tamaño de los músculos, que también dependen de la nutrición de peri-entrenamiento.
Programa de entrenamiento: ¿qué es lo primero?
Antes de empezar o desear ir al gimnasio, nos gustaría que comprendieras mejor de qué se trata todo esto y, no hablamos de hipertrofia o pérdida de peso o, algún otro objetivo, sino de qué hacer antes de iniciar un programa de entrenamiento.
En los deportes o al hacer musculación, la periodización significa que estarás pasando por diferentes fases en el transcurso de tres meses a un año (dependiendo de tus objetivos, temporada de competición, etc.) y en cada fase incorporarás una técnica de entrenamiento para continuar, lo que obliga a al cuerpo a adaptarse / mejorar.
La idea es que alcances tu punto máximo o estés en tu mejor momento cuando llegues a competir (o tengas vacaciones o, un evento o, para el verano siguiente).
Antes que nada, las nuevas técnicas se basan en algunos de los principios básicos de la ciencia del ejercicio, mezclados con la experiencia de los mejores culturistas, además de una serie de opiniones sobre lo que conduce al crecimiento muscular.
¿Se equivocan entonces estos culturistas profesionales y gurús del fitness?
- Lejos de eso, el cuerpo humano es extremadamente complejo y lo que han hecho es tomar técnicas tradicionales de la ciencia del ejercicio y modificarlas para hacerlas aplicables.
Programa de entrenamiento: ¿haces un seguimiento?
Para empezar, si eres consciente que deseas progresar y, alguna vez incrementar tu nivel para seguir siendo recreativo o competitivo, deberías hacer un seguimiento de tu progreso.
Lo que debes evitar es simplemente entrar al gimnasio y calcular cuánto debes levantar cada serie, o duplicar las series que has en el pasado, ¿lo entiendes?.
La forma ideal de abordar un entrenamiento es con conocimiento de lo que has hecho en el pasado y con un plan para progresar, lo que no significa simplemente incrementar tus valores de peso o repeticiones, series, circuitos, etc, etc.
Si nunca realizas un seguimiento de tu progreso y si no tienes algún tipo de punto de referencia para referirte a lo que has hecho en el pasado para un ejercicio específico, ¿cómo sabes que estás mejorando?.
Independiente si trabajas o no con un preparador en forma personalizada, podrías mejorar mucho si te pones a planificar lo que sería tu programa de entrenamiento con sus variables y sus periodos / métodos.
Programa de entrenamiento: ¿las variables?
Bueno, antes discutir esos métodos, deberías analizar las variables más importantes a tener en cuenta mientras empiezas a entrenar.
Como quieres acelerar tus ganancias de tamaño en lugar de dedicar más tiempo del necesario, la investigación muestra claramente que hay ciertas formas de entrenar que son más efectivas que otras.
Más específicamente, algunos ejercicios son mejores que otros, algunas cargas son más óptimas para desarrollar el tamaño máximo, y ciertos estilos de entrenamiento y volúmenes de entrenamiento pueden ponerte en el camino hacia el crecimiento muscular, independiente de tu individualidad biológica, siempre que seas principiante o intermedio.
Para ser claros, todas las “reglas” aparentes aquí pueden romperlas y seguir teniendo éxito, pero antes de subir de nivel, construye un buen cimiento.
A continuación te mostramos cómo manipular correctamente tus variables dentro de tu programa de entrenamiento de modo que tu progreso sea más efectivo.
Variable 1: intensidad “moderada”
La intensidad del entrenamiento es posiblemente la variable de ejercicio más importante para estimular el crecimiento muscular.
Comúnmente expresada como un porcentaje de tu máximo de una sola repetición o 1RM, la intensidad equivale al número de repeticiones que puedes realizar con un peso determinado; cuanto más pesado sea el peso, menos repeticiones podrás hacer, pero esta es una frase biológica.
- Se ha demostrado que rangos moderados de repeticiones de 6-12 por serie optimizan la respuesta hipertrófica, con cargas inferiores al 65% de 1RM no consideradas suficientes para optimizar el crecimiento muscular. [1] /2
- Los estudios con culturistas intermedios realizadas con múltiples series de 6-12 repeticiones han demostrado aumentos de metabolitos después del ejercicio, como iones lactato e hidrógeno, que tienen un impacto significativo en los procesos anabólicos [1].
El daño muscular también está relacionado con el dolor muscular, así como lo es la tensión mecánica, pues aunque algo de daño puede ayudar a maximizar las ganancias
Sin embargo, el objetivo no debería ser causar un daño excesivo al músculo porque puede conducir a una recuperación más lenta.
El daño excesivo interrumpe la calidad y el volumen del entrenamiento.
Tanto la testosterona como la hormona del crecimiento se elevan en mayor medida un programa de entrenamiento que emplea series de 6-12 repeticiones en comparación con las series de alta intensidad que utilizan rangos de repeticiones más bajas.
Este rango es ideal para causar fatiga en todo el espectro de fibras musculares, maximizando los aumentos en el tamaño del músculo [3].
¿Existe un momento y un lugar para el entrenamiento centrado en la fuerza con menos repeticiones?.
- Por supuesto, pero si tu objetivo es el tamaño de los músculos, las repeticiones moderadas la mayor parte del tiempo te llevarán a obtener resultados de manera más predecible.
Variable 2: volumen “alto”
Se ha demostrado que los protocolos de series múltiples de mayor volumen son superiores a los conjuntos únicos en lo que respecta a la hipertrofia muscular [4].
Un programa de entrenamiento de alto volumen que genera una cantidad significativa de actividad glucolítica elevan los niveles hormonales.
En este caso se impacta los niveles de testosterona y hormona del crecimiento en mayor medida que las rutinas de bajo volumen [5].
Por esta razón, una sesión dividida, en la que realizas varios ejercicios para un grupo muscular específico, puede ser más beneficiosa para una respuesta hipertrófica en comparación con las rutinas de cuerpo completo.
Las sesiones divididas te permiten concentrarte en uno o dos grupos de músculos por entrenamiento, manteniendo el volumen semanal total, pero con menos series de trabajo por sesión en comparación con un entrenamiento de cuerpo completo.
Como trabajarás cada grupo de músculos solo una o dos veces por semana, también tendrás un período de recuperación mayor, siempre que te nutras adecuadamente.
Espaciar el entrenamiento de las partes del cuerpo puede permitir el uso de cargas de entrenamiento más pesadas en cada entrenamiento.
Esto, genera una mayor tensión muscular (un marcador de hipertrofia), aumentando potencialmente la respuesta hormonal anabólica aguda.
Variable 3: selección de ejercicios
Cuando se trata de tamaño muscular, los ejercicios multiarticulares son clave y esto lo sabemos todos… simplemente, requiere más de una articulación para trabajar simultáneamente para mover una carga…
Los ejercicios complejos (los multiarticulares) reclutan una gran cantidad de masa muscular, lo que tiene un gran impacto en la respuesta hormonal [6].
Esto no significa que no puedas incluir movimientos de una sola articulación en tu programa de entrenamiento.
- Estos llamados ejercicios de aislamiento son excelentes para apuntar a los músculos atrasados y mejorar la simetría muscular.
- Pero también, apuntar a músculos individuales puede provocar diferentes patrones de activación neuromuscular, y hacerte puede aumentar el desarrollo muscular general [7].
Bueno, desde esta perspectiva, ahorras algo de tiempo en tu entrenamiento con flexiones, extensiones de piernas o curls de bíceps, pero si la hipertrofia muscular es tu objetivo, no los conviertas en tus ejercicios principales.
Variable 4: el intervalo de descanso
Los intervalos de descanso entre series se pueden clasificar en tres categorías:
- Corto: 30 segundos o menos.
- Moderado: 60-90 segundos.
- Largo: 3 minutos o más.
Los períodos de recuperación cortos no permiten el tiempo suficiente para recuperar la fuerza muscular, de modo a seguir entrenando fuerte.
Por otro lado, los intervalos de descanso prolongados comprometen el estrés metabólico, otro marcador de la hipertrofia.
El descanso moderado es mejor para maximizar la respuesta hipertrófica.
En comparación con los períodos de descanso cortos y largos, los intervalos de descanso moderados se asocian con una mayor acumulación metabólica.
Esto lleva a un gran aumento de las hormonas anabólicas después del ejercicio que es uno de los momentos clave para la hipertrofia [5].
Variable 5: el fallo muscular
El fallo muscular se define como el punto durante una serie en el que un músculo ya no puede producir la fuerza necesaria para levantar el peso durante una repetición respetando la técnica.
El entrenamiento hasta el fallo (o fallo técnico):
- Activa una mayor cantidad de fibras musculares,
- Además mejora el estrés muscular inducido por el ejercicio (el tercer marcador de hipertrofia), elevando la respuesta hipertrófica [8].
Tampoco deberías pensar ir al fallo todo el tiempo en tu programa de entrenamiento, sin embargo deberías añadirla en algunas sesiones de entrenamiento para dar el choque necesario y estimular a los músculos.
La progresión, el factor clave
La sobrecarga progresiva debe ocurrir continuamente para inducir adaptaciones y cambios que resulten en hipertrofia muscular.
Esto se puede lograr a través de varios métodos:
- El aumento de la intensidad del ejercicio o la resistencia / peso utilizado mientras se mantiene con el mismo rango de series y repeticiones,
- El aumento del volumen con mayor número de series y/o repeticiones con el mismo o mayor peso.
- Un cambio de cadencia (tiempo bajo tensión) y velocidad.
- Los diferentes períodos de descanso.
- El agarre y otras variantes.
Obviamente en esto juega y mucho tanto la frecuencia del entrenamiento, como las variantes de los ejercicios, que deben incluirse con el paso del tiempo, siempre tratando de eludir el sobre-entrenamiento y las mesetas.
Referencias
- (1) European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology – 1984: Adaptive response of skeletal muscle to exercise with high loads.
- (2) Sports Medicine – 2005: Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training.
- (3) Sports Medicine – 2004: The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations.
- (4) The Journal of Strength & Conditioning Research – 2010: Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis
- (5) Journal of Applied Physiology – 1990: Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols.
- (6) Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports – 2001: The effect of short-term strength training on human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels.
- (7) The Journal of Strength & Conditioning Research – 2000: Nonuniform Response of Skeletal Muscle to Heavy Resistance Training: Can Bodybuilders Induce Regional Muscle Hypertrophy?
- (8): Medicine and Science in Sports and Exercise – 1994: Fatigue contributes to the strength training stimulus