¿Un press de banca sea más efectivo?

Publicado el 17 agosto, 2019 | Entrenamiento

El press de banca es un ejercicio efectivo para desarrollar la parte frontal de la parte superior del cuerpo y en específico los pectorales.

El punto de discusión es el que desarrolaron un grupo de científicos españoles que se conectaron a MASmusculo y afiliados a la Universidad de Almería, los cuales citan en sus conclusiones que el press de banca se vuelve aún más efectivo si levantas las piernas durante las series, de modo que tus pies no entren en contacto con el piso; el resultado del estudio publicado durante junio de este año en la prestigiosa revista PLoS One.

Antecedentes sobre el press de banca

Es uno de los ejercicios más utilizados en el entrenamiento deportivo para acondicionar los músculos y evaluar la fuerza de la parte superior del cuerpo en atletas novatos y avanzados, pero también es uno de los ejercicios básicos en las competiciones de levantamiento de pesas y uno de los mejores constructores para el pectoral y el dorso.

Por esta razón, los científicos y los entrenadores de fuerza y acondicionamiento han desarrollado interés en las características de press de banca que están asociadas con la fuerza máxima, la fuerza explosiva y la potencia, así como el nivel de activación muscular en función de las variaciones en su metodología; en este sentido, los entrenadores a menudo cambian la posición del cuerpo en el ejercicio de press de banca para modificar las implicaciones para la activación de ciertos músculos o aumentar la seguridad durante la ejecución.

Conocer el nivel de activación muscular o la modificación por variación en la postura o el ejercicio es una clave fundamental para desarrollar la fuerza y la masa muscular.

Esto ha resultado en estudios que evalúan el nivel de activación muscular en el press de banca de acuerdo con variables psicológicas, como el enfoque de atención o la instrucción verbal proporcionada durante el ejercicio, mientras otros estudios han analizado la activación muscular en este ejercicio de acuerdo con variables biomecánicas, como la cinemática del movimiento, el ancho de la barra de agarre y el nivel de inclinación del banco.

Finalmente, además se han evaluado la activación muscular de acuerdo con la estabilidad / inestabilidad de la superficie cuando se ejecuta el press de banca, sin embargo, todos se han centrado en la inestabilidad causada en la superficie de soporte del cuerpo, utilizando un cojín de equilibrio o un balón suizo o generando inestabilidad en las extremidades inferiores al colocar los pies en un balón bosu.

Estos estudios solo evaluaron la actividad electromiográfica de los estabilizadores del tronco, y no los músculos agonistas como el pectoral mayor, el deltoides anterior, el tríceps braquial o los músculos del antebrazo.

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La importancia de la postura en el press de banca

En esta ocasión nuestros amigos andaluzes que son científicos deportivos, trabajaron con 20 hombres con experiencia intermedia, los cuales desarrollaron el press de banca varias veces; en una ocasión, los chavales dejaron los pies en el suelo y en la segunda ocasión levantaron las piernas. Se habían colocado electrodos en la piel con los que podían medir la actividad de los músculos debajo de los electrodos; de esta manera, los investigadores pudieron ver cuán duro tenían que trabajar esos músculos.

Los resultados indicaron que levantar las piernas durante el press de banca aumentó la actividad de todos los músculos involucrados en todos los casos y en todos los chavales; los pectorales, los delts, los tríceps e incluso los músculos de los antebrazos trabajaron mucho más duro cuando se levantaban las piernas, lo que indica que el press de banca era más efectivo con esta postura.

La conclusión fue que para realizar el ejercicio de press de banca con caderas flexionadas se podría recomendar esta rutina o práctica para los deportistas que necesitan de las extremidades superiores y los músculos flexores de la cadera. No obstante, se necesitan más estudios para analizar la influencia de la activación del músculo flexor de la cadera en el estrés de la columna lumbar en el ejercicio de press de banca.

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