Últimas recomendaciones sobre proteína

Ya he mencionado muchas veces que es mucho más importante la cantidad total de proteína que consumimos a lo largo del día que su distribución, es decir, es más importante cuánta proteína estás consumiendo que como la distribuyes a lo largo del día.

Ojo, esto no significa que si por ejemplo tienes que consumir 250g de proteína al día y lo haces en una sola toma vayas a tener los mismos resultados que si distribuyes esos 250g de proteína en 4 – 6 tomas, por ejemplo, porque no es así.

Por otro lado, durante mucho tiempo se ha repetido que no es posible absorber más de 20 – 25g de proteína por comida, en este artículo vamos a hacer un pequeño resumen sobre un estudio reciente, en mi opinión el estudio sigue la misma línea que ya habíamos definido, pero da unas buenas recomendaciones prácticas.

El estudio

Este reciente estudio (1) de Brad Schoenfeld (uno de los nombres más reputados en el mundo de la ciencia del entrenamiento) y Alan aragon (uno de los referentes en cuanto a nutrición para la mejora de la composición corporal) tenía como objetivo valorar cuánta proteína puede utilizar el cuerpo en una comida con el fin de crear tejido muscular y cómo distribuirla a lo largo del día.

Como ya he dicho anteriormente, siempre se ha repetido que no es posible absorber más de 20 – 25g de proteína por comida, en el estudio ya empieza aclarando que esto es un mito, y que no es cierto.

El término absorción desde un punto de vista nutricional se refiere al momento en el que los nutrientes pasan del intestino al torrente sanguíneo, y en este aspecto, la cantidad de proteína que podemos absorber es ilimitada.

La recomendación de no consumir más de 20 – 25g de proteína por comida viene de varios estudios (2,3) en los que se pudo ver que consumir más de 20 – 25g de proteína no suponía una mayor respuesta hipertrófica, es decir, consumir más de 20 – 25g de proteína no suponía ningún beneficio extra en cuanto a ganancias de masa muscular.

Pero que consumir más proteína por toma no haya supuesto una mayor respuesta hipertrófica no implica que la cantidad de proteína no se haya absorbido, y esta parte es importante de mencionar, no va a pasar nada (y tampoco vas a ganar menos masa muscular) por consumir toda la proteína en 4 – 5 comidas, aunque superes los 25g por toma.

Recomendaciones prácticas del estudio

Al final del estudio se lanzan un par de recomendaciones prácticas en relación a la ingesta de proteína.

Recomiendan según la evidencia científica consumir 1,6g de proteína por kilo de peso corporal distribuías en 4 comidas, aunque hay que tener en cuenta y matizar como el mismo estudio menciona que esta recomendación es para personas que se encuentren en una etapa de volumen (dieta hipercalórica) o en una etapa de mantenimiento, ya que los requerimientos de proteína aumentan si estás en definición.

También recalcan en el estudio que es necesario individualizar, y se menciona que quizás 2,2g de proteína por kilo de peso corporal en personas que buscan el máximo desarrollo muscular podría ser una mejor opción, distribuyendo dicha cantidad de proteína en un mínimo de 4 comidas.

Esto significa que según estas recomendaciones:

Una persona de 84kg que busca ganar masa muscular debería consumir 134g de proteína a lo largo del todo día, 35g de proteína en cada toma (4 tomas).

Una persona de 84kg que busca perder grasa corporal debería consumir 184g de proteína a lo largo del todo día, 46g de proteína en cada toma (4 tomas).

Evidentemente estas son recomendaciones prácticas generales, hay que recordar que en el mismo estudio se recuerda que es necesario individualizar, bajo mi opinión dependiendo del contexto y el objetivo está más que justificado aumentar la proteína más allá de los 2,2g/kg hasta los 3,1g/kg.

REFERENCIAS:

1. https://link.springer.com/epdf/10.1186/s12970-018-0215-1
2. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/jphysiol.2012.244897/abstract
3. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-9-91