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Trucos para desarrollar músculos atrasados

En esta nueva publicación que os traigo para el blog de MASmusculo, voy a explicaros los trucos para desarrollar músculos atrasados, que he ido aprendiendo a lo largo de mi carrera deportiva. Vamos a comenzar con el que generalmente son los principales músculos atrasados, los gemelos o pantorrillas.

Diferencia entre sóleo y gemelo

Para empezar, me gusta delimitar el gastrocnemio del sóleo, porque hay una diferencia en los tipos de fibras que componen estas 2 partes de los gemelos. El gastrocnemio está formado principalmente por fibras de potencia o fibras blancas. Y el sóleo es más bien una parte de un músculo de estabilidad, que está compuesto por más fibras rojas. Por lo tanto, esto es importante saberlo a la hora de saber cómo entrenarlos.

Los músculos de estabilidad, como pueden ser los oblicuos o los sóleos, trabajan o se desarrollan con mucho tiempo bajo tensión. Es decir, movimientos lentos, repeticiones altas, que nos lleven a tiempo bajo tensión en series de 60 a 70 segundos, e incluso 90 segundos. Aqui la tecnica Rest-Pause es ideal porque en este caso estamos sentados trabajando los sóleos y trabaja movimientos lentos. Cuando vas por 20 o 25 repeticiones, que te va pesando y te va quemando, haces una pausa de 2 segundos, y puedes seguir ejecutando series bajo tensión.

Por lo tanto, la técnica de Rest-Pause es ideal para entrenar el sóleo, gracias a que mantiene un elevado tiempo bajo tensión el músculo, y gracias a las pequeñas pausas, puedes inhibir la aparición del ácido láctico.

Como entrenar el gastrocnemio

Sin embargo el gastrocnemio se identifica por tener mas fibras de potencia, más fibras blancas, que son músculos que trabajan más porque están ideados para huir de peligros. Son músculos que hay que trabajar con mayor exceso, mayor velocidad de movimiento y con tiempo bajo tensión entre 20, 30 o 40 segundos, con más tiempo de descanso entre series. Es decir el sóleo entre series va a necesitar 40-60 segundos como máximo de descanso, y el gastrocnemio de 2 a 3 minutos. Recuperación máxima, para poder emplear el peso máximo.

Después hay que destacar que tanto el gastrocnemio como el sóleo, son unas partes que necesitan mucha frecuencia. Atletas que sean agraciados con grandes y potentes gemelos, quizás solo les haga falta entrenarlos en frecuencia 1. Pero como mínimo, como mínimo el gemelo hay que trabajarlo una frecuencia 2. Me atrevo incluso a decir, que la frecuencia 2 para el gemelo, es la frecuencia mínima, o el equivalente a frecuencia 1, en otro músculo agraciado. Por lo tanto uno de los principales trucos para desarrollar músculos atrasados, cuando es el caso del gemelo, sería emplear una frecuencia 3 de entrenamiento cómo mínimo.

Los gemelos son unos músculos muy fuertes, que al final se acaban adaptando, al igual que el glúteo, a una alta demanda de trabajo.

Trucos para desarrollar músculos atrasados, por orden de importancia

Si un músculo no crece, el primer punto a poner en práctica, es saber de qué tipo de fibra se compone, para saber qué descanso, y con qué peso ejercitamos cada uno, como ya he mencionado anteriormente con el sóleo y el gastrocnemio.

Lo segundo a tener en cuenta, si un músculo no se desarrolla, o no está cumpliendo con su objetivo, sería empezar a meter frecuencia. Si actualmente lo estamos entrenando en frecuencia 1, sería ampliar a frecuencia 2, o frecuencia 3, llegando incluso frecuencia 5.

Es necesario aplicar paciencia, no sirve de nada aplicar esto 4 semanas y decaer por no ver resultados inmediatos, y pensar que no funciona. Los músculos necesitan un tiempo prolongado para adaptarse, y esto puede ser 3 meses o incluso llegar a 1 año, comprender que le ocurre a un músculo atrasado. Por esto yo recomiendo, esperar 3 meses para implementar la frecuencia de entrenamiento, no cada 4 semanas.

Cuando preparas un atleta se necesita, obviamente un tiempo prudencial. Normalmente en épocas de volumen, verificar que la sensibilidad a la insulina esté bien, la flexibilidad metabólica, el aspecto visual, un contraste con el peso y mediciones de grasa, etc. En etapa de definición o etapa de competición, es importante hacer reportes cada semana, llegando incluso la semana previa a competición, a reportes cada 48 horas; o los días de carga cada 24 horas.

Siempre hace falta tiempo y/o margen para ver cómo el cuerpo se adapta.

  • Para músculos, el tiempo mínimo sería de 8 a 12 semanas.
  • En el caso de la nutrición o preparación en etapas de definición reportes cada semana.
  • Y en época de volumen, reportes cada 15 o 20 días de media.

Como siempre, si tenéis cualquier duda podéis dejarla en los comentarios de este post. Y si quieres saber más trucos para desarrollar músculos atrasados, te dejo este video del canal de Youtube de MASmusculo.


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