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Tres reglas básicas para ganar masa muscular

Tres reglas basicas para ganar masa muscular

Cuando Arnold escribió la nueva enciclopedia del culturismo moderno se convirtió en un gran manual para los que quieren añadir músculos de calidad, pero muchos no pueden leer más de sus 1000 páginas, no solo por su tiempo, sino por su comprensión sobre la hipertrofia y la pérdida de grasa corporal, o la propia aptitud para entrenar o sacar provecho al cuerpo y a la mente. En fin, se necesita un punto de partida más simple siguiendo tres reglas básicas para ganar masa muscular, que al ser aplicadas a un programa de entreno conservador puede ser el factor clave para la construcción muscular.

Regla 1, No se puede levantar muy pesado o muy liviano

No hay duda de que se puede construir masa muscula con pesos pesados y menos repeticiones (1-5 repeticiones) pero la carga necesaria para ganar masa magra de calidad en un programa de bajas repeticiones es difícil para la mayoría de nosotros. A menos que se tenga una prensa de banco de 200 kg, se pueda hacer sentadillas con 250 kg y, peso muerto con 300 kg, se necesitará algunas repeticiones extra siempre.

Con el fin de provocar el estímulo suficiente para el crecimiento muscular, es necesario tener un mayor tiempo bajo tensión para causar suficiente microlesiones en el tejido muscular. Por el contrario, si se entrena demasiado liviano (15-25 repeticiones), no se tendrá suficiente carga para estimular la fuerza a largo plazo; la solución es practicar diferentes rangos de repeticiones de vez en cuando para ayudar a romper con la monotonía, siempre y cuando el atleta mantenga una buena nutrición y una recuperación adecuada, el rango de 5-10 repeticioens es la receta perfecta para ganar masa muscular.

Regla 2, Pensar en más es menos

Los expertos nos hablan de varias técnicas para el crecimiento y la pérdida de grasa, pero para los novatos o intermedios el enfoque de muchos programas de aumento de volumen son demasiado complicados. Tienen demasiadas opciones de ejercicio, demasiado volumen y pocos días de recuperación, además están llenos de técnicas avanzadas como sistemas de la gota, el rest-pause (pausa-descanso), o las tri-series entre otras.

Si bien todos estos métodos tienen sus ventajas, no se puede hacer todo a la vez; cualquier atleta, y más aún los que van cogiendo ritmo, necesitan escoger un método y darlo todo con fuerza durante 6-8 semanas. En este caso mantener el programa nutricional y de entreno de forma sencilla, sin el estrés necesario para mantener el estilo de vida saludable es lo más recomendable, sobre todo para los aficionados que no explotan en el gimnasio, buscando ganar una competición.

Podéis empezar entrenando en casa

 



Regla 3, La pérdida de grasa en un segundo plano

Si se desea aumentar la masa magra, se debería mantener todos los objetivos del fitness en espera; esto significa que la pérdida de grasa no debe ser el objetivo princiapal. La mente no debe enfocarse en los abdominales, ni en definir el físico para la playa o mostrarlo sobre el escenario; para ganar masa muscular, hay que comer bien y mucho, enfocando los esfuerzos en la cocina, evitando la comida chatarra y, obteniendo suficientes calorías para estar en forma.

Estas calorías de calidad deben además ser balanceadas en los momentos justos, específicamente en el desayuno, alrededor del entreno, y ser inteligentes para consumir snacks anabólicos entre las comidas, manteniendo la hidratación en todo momento; en este caso los batidos, las infusiones, o las bebidas deportivas pueden complementarse con los alimentos que equilibran el entorno anabólico del cuerpo en todo momento, así estas tres reglas básicas para ganar masa muscular pueden ser efectivas.

También es necesario asegurar de que no se tiene demasiada actividad fuera de los días de entreno con pesas; esto aseguraría la recuperación y el crecimiento muscular. Evitar el cardio es una de las mejores formas de lograr el objetivo de crecer como un gigante, aunque mantener uno o dos días a la semana, algunos ejercicios a una intensidad moderada para no obstaculizar las gnancias de masa corporal puede ser sencillo y agradable.

¿ Tenéis algún otro secreto para ganar masa muscular ?



Fuente

  • Muscle and Fitness Research: 3 SIMPLE RULES FOR GAINING GREATER MASS

2 comentarios
  1. Jonathan
    Jonathan
    6 mayo, 2016 a las 2:34 pm

    Que tanto tengo que hacer de cardio al día o a la semana si lo que quiero es aumentar masa muscular…

    Responder
  2. Yamil
    Yamil
    7 mayo, 2016 a las 7:57 pm

    Lo que dice es cierto.
    Me trae muy buenos resultados.

    Responder
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