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Tres fuentes de omega-3 vegetales para añadir a la dieta

Tres fuentes de omega-3 vegetales para añadir a la dieta

Si el paladar por el sabor de los pescados o la preferencia por los mariscos no es especialmente de gusto personal de una persona, aún puede aprovechar los alimentos con omega-3 desde diversas fuentes; hay tres tipos de ácidos grasos omega-3, el ácido eicosapentaenoico (EPA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido alfa-linolénico (ALA). El EPA y el DHA se encuentran principalmente en la carne y los pescados, mientras que el ALA es más común en las fuentes de origen vegetal como semillas, hojas verdes, col y calabaza y aunque el cuerpo puede convertir el EPA y el DHA a partir del ALA, esto se produce sólo en un pequeño grado.

Afortunadamente, la investigación ha demostrado que el aumento de su ALA a por lo menos 2 gramos por día puede tener beneficios no muy diferenciados para el consumo de EPA y DHA, entonces no todo es una falacia cuando hablamos de tres fuentes de omega-3 vegetales para añadir a la dieta que deberían ser consideradas habitualmente.

El aceite de cáñamo

Este aceite de color verde es una de las fuentes importantes en grasas omega-3; cuando se exprimen las semillas de cáñamo en nutrientes (también llamados corazones de cáñamo), se puede obtener hasta aproximadamente 2 gramos de la ALA. Recordemos que este aceite es delicado y no debe ser expuesto a alta presión y temperatura. En vez de cocinar con él, es mejor usarlo en aderezos para ensaladas y pesto, o rociarlo sobre los tomates u otras hortalizas en rodajas.

Este aceite contiene hasta 80% de ácidos grasos esenciales con una relación 1:3 de omega 3 – omage 6, en contraste a otras semillas o aceites, por ello supera a los demás; dentro de sí, contiene 50% de ácido linolénico, 15% de ácido alfalinolénico, 12% de ácido oleico y en menos proporción de ácido gammalinolénico y áraquidónico. El aceite de cáñamo también posee muchas proteínas, unos 11 gramos por 2 gramos de ácidos grasos omega-3, en una sola cucharada, lo cual lo hace irrefutable para la dieta de cualquier deportista, sea culturista o no.

El edamame

Muchos alimentos de soja comunes son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3, sin embargo, su alto contenido de ácidos grasos omega-6 hace que su perfil no sea muy provechoso para la salud cardiovascular sobre todo. Pero, esta preparación de las vainas de soja inmaduras, que son hervidas en agua con sal son esencialemente una de las más sorprendentes fuentes de grasas omega-3; cada porción de una taza de estos frijoles de soja provee más o menos la mitad de un gramo de grasas omega-3. Además añade un montón de proteínas de alta calidad a base de plantas (22 gramos en una taza, cocida), fibras que sacian y una amplia gama de vitaminas y minerales.

El edamame es una tres fuentes de omega-3 vegetales no muy popular entre nosotros (que no debe confundirse con las semillas maduras), puede adquirirse tostado y listo para una merienda o parcialmente cocidos para su uso en ensaladas, frituras y otras recetas; la proporción de su omega-6 y omega-3 es de 1:5, además contienen isoflavonas, que son estrógenos vegetales que parecen reducir el colesterol LDL en sangre. Por otro lado añaden proteínas de calidad, como cualquier alimento de soja.

Las semillas de chía

Este popular ingrediente (o por lo menos muy reconocido) contiene cerca de 5 gramos de grasas omega-3 en cada porción 200 g y una considerable cantidad de fibras; no es de extrañar entonces porqué la chía se ha convertido en un emblema del movimiento de la comida sana. A diferencia del lino, la chia no tiene que ser molida con el fin de acceder a su carga útil nutricional, pudiendo ser aprovechada en yogures, cereales, o barritas energéticas caseras, por otro lado, la chía crea un gel cuando se expone a los lìquidos, pudiendo presenciar una textura agradable o se la puede usar simplemente como un revestimiento crujiente de carnes como la pechuga de pollo o algún pescado.

Los estudios de investigación citan que las semillas de chía contienen mayor cantidad de ALA (el ácido alfa-linolénico), omega-3 que en cualquier otro vegetal; además también posee omega-6, pero en esencia, además de la protección cardiovascular o la reducción de cortisol, apoya la función cerebral con eficacia.

¿ Que tipo de alimentos con omega-3 consumid frecuentemente ?
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