Tres fuentes alternativas de calcio

No estamos aquí para demonizar a los productos lácteos, aunque muchos tienen su crítica a la industria láctea, pero creemos que los productos lácteos de alta calidad con calcio, producidos a partir de vacas sanas y felices conllevan grandes beneficios de salud para aquellos que no son alérgicos ni intolerantes a la lactosa; obviamente los atletas reciben grandes beneficios del suero de leche…

Lo que muchas veces es crítico, es el hecho de que muchos de nosotros, crecimos para creer que los lácteos son nuestra única fuente de calcio y simplemente no es cierto. Hoy, vamos a compartir tres fuentes de calcio no lácteos y algunas formas realmente sabrosas de incluirlas en la dieta.

Antes que nada, ¿por qué necesitamos calcio?

El calcio es el mineral más abundante en nuestro cuerpo, se encuentra principalmente en los huesos y los dientes, pero también en las células nerviosas, tejidos, sangre y otros fluidos corporales. El papel principal del calcio es el crecimiento y mantenimiento de huesos y dientes fuertes, pero también desempeña un papel en la función cardíaca y muscular, la señalización nerviosa y la liberación de hormonas y otros químicos en nuestro torrente sanguíneo.

Al incluir una gran variedad de alimentos, podemos asegurarnos mejor de que estamos obteniendo todo lo que necesitamos para vivir una vida larga y vibrante. Para mantener los  huesos en la mejor forma, se necesita calcio dietético adecuado junto con entrenamientos regulares de levantamiento de pesas. Para las embarazadas y las que amamantan, o las personas de edad avanzada, el calcio se vuelve más importante; la cantidad mínima recomendada es de 1000 mg para hombres y 1200 mg para las mujeres, con algunas variables para las poblaciones que citamos, incluidos los atletas que entrenan duro.

La cantidad de calcio que absorbe nuestro cuerpo es tan importante como la cantidad que consumimos; recordando, que el alcohol, la cafeína y el azúcar refinado pueden agotar las reservas de calcio del cuerpo, dejándolo en riesgo. Por otro lado, los alimentos ricos en vitamina D y/ o magnesio pueden ayudar en la absorción de calcio, siendo más que importante incluirlos en nuestra dieta diaria.

Debido a que los alimentos integrales contienen un conjunto variado y diverso de nutrientes, muchos de los alimentos ricos en calcio que añadimos entre estas alternativas son también buenas fuentes de estas otras vitaminas y minerales. Pero, para ser más precisos, es ideal complementarlos con alimentos como plátanos, aguacates, nueces y semillas, yemas de huevo, hígado o aceite de hígado de bacalao, y mucha luz solar para un mayor impulso de absorción del mineral.

Primera alternativa de calcio; los pescados del día

Para muchos de nosotros, quienes vivimos en la península el pescado es el favorito del día; específicamente el salmón o las sardinas, enlatado con la piel y huesos puede ser fenomenal para añadir a nuestra diaria. Ya sea con ensaladas o con arroz, incluido aceite de oliva, es mejor dejar de lado a aquellos pescados con aditivos o conservantes.

Tiene sentido consumir pescados que estén enlatados con los huesos porque es donde se almacena todo el calcio; además los huesos o cartílagos son pequeños y suaves por lo general, y apenas se notan una vez que todo esté mezclado.

• Una porción de 80 gramos de sardinas con los huesos contiene 325 mg de calcio y,
• La misma porción de salmón enlatado contiene 181 mg.

Comer algo más que una porción de 80 gramos, especialmente después de un buen entrenamiento, añadirá la cantidad de calcio que se necesita en el momento justo; ahora, si mezclamos todo con una cucharada de mantequilla de almendras en un batido o en una ensalada será un aditivo que impulsará el poder del calcio en el organismo.



Los mariscos también como el cangrejo puede sustituir al salmón enlatado, pues su textura es similar y las especias generalmente enmascaran el sabor que tiene; añadir unas cuantas sardinas enlatadas al plato de mariscos puede llevar un golpe extra de calcio, especialmente cuando los días de entrenamientos son agotadores.

Primera alternativa de calcio; los vegetales verdes

Los vegetales de hoja verde son otra excelente fuente de calcio; el brócolis (40 mg por taza), las hojas de nabo, o la col rizada que añade casi 100 mg de calcio por taza puede ser genial en estas instancias. Si añadimos estos alimentos durante todo el día realmente puede sumar, por tanto hacernos una ensalada con huevos por ejemplo, es estupendo para acompañar una de las comidas del día, que puede ser el almuerzo o la cena.

Tercera alternativa de calcio; los frutos secos

Puede que nos sorprenda, pero algunos frutos secos y semillas son en realidad fuentes bastante buenas de calcio. Las almendras contienen el nivel más alto de calcio, llegando a 75 mg por porción de 30 g (aproximadamente un puñado). Por tanto, consideremos siempre una cucharada de mantequilla de almendras en nuestro batido o una pizca de almendras trituradas en nuestra ensalada.

Otras opciones son las pasas e higos secos, que también llevan un poco de calcio y, que en su conjunto, además de sabor, puede brindar este importante mineral en cualquier batido o comida de un deportista.