Tres cosas que puedes aprender de comer limpio

Publicado el 11 enero, 2018 | Nutrición Deportiva

Tres cosas que puedes aprender de comer limpio: comer limpio es uno de los planes de dieta más populares que hay, pero, incluso si no es para ti, hay tres cosas que puedes aprender de sus principios de dieta. Un estudio reciente mostró que si eres un comedor limpio tienes un 67.3% menos de posibilidades de morir por invasión extraterrestre que si comes mal; estamos bromeando, ese no es un estudio real. Pero la naturaleza hiperbólica de ese comentario es bastante representativa de lo que escuchamos en el área de “comer limpio“.

Si has seguido la tendencia reciente de la nueva generción de la nutrición deportiva observarás que cada dieta individual tiene algunos principios clave que puedes tomar para mejorar tus propios hábitos de nutrición. Ahora, en lugar seguir analizando los tipos de dieta, ¿qué tal si vemos lo que comer limpio podría ofrecerte?

Comer limpio a menudo reduce la recompensa de alimentos

En un libro relacionando el tema de comer limpio, The Hungry Brain, el neurocientífico Stephan Guyenet refleja maravillosamente la historia de la ciencia dietética y nutricional, demostrando como uno de los factores principales (probablemente el más importante) que impulsa la ingesta de alimentos y controla los hábitos alimenticios es la recompensa que esa comida podría dar.

En pocas palabras, mientras más “gratificante” sea para el cerebro un alimento, más “tendrías que conectarlo” para consumirlo; las dos cosas principales que impulsan la recompensa de los alimentos son la densidad de energía y la palatabilidad. La densidad de energía es la cantidad de calorías por gramo de comida; esencialmente, cuanto más denso en energía es un alimento, más calorías se obtienen por cada bocado de ese alimento.

  • Los alimentos varían en toda la escala de “densidad de energía” y pueden ser extremadamente densos en energía como el aceite de oliva que tiene 900 calorías por cada 100 gramos, o pueden tener muy poca densidad de energía como el apio que tiene 16 calorías por cada 100 gramos; en realidad es una de las cualidades de los alimentos que puede impulsarte a comer más.

Detente y piensa en la última vez que consumiste algo de alta densidad de energía, incluso algo simple como un puñado de almendras. ¿Era más o menos gratificante que un alimento de baja densidad energética como el apio o el brócoli?; décadas de experimentos han demostrado que consumir alimentos que son más densos en energía (más altos en calorías por gramo) aumenta la “recompensa de alimentos” y hace que se desee comer más alimentos. Entonces, las dietas que están estructuradas para consumir alimentos que son más bajos en densidad de energía son a menudo mejores para el control de calorías y comer limpio tiene la ventaja de que los alimentos considerados “limpios” a menudo tienen una densidad energética menor y una menor recompensa.

Por otro lado, el sabor agradable o la palatabilidad es otra de las cualidades que aumenta la recompensa de los alimentos; estas son las cualidades de los alimentos que aumentan su palatabilidad: dulce, salado, graso, densidad calórica y umami (también conocido como sabor carnoso). Mientras más sabrosa sea la comida, es más probable que la consumas cuando no tengas apetito, o que comas más allá de tus señales de apetito.

Cuando se compara comer “sucio” versus comer “limpio”, generalmente vemos que los “alimentos sucios” tienen al menos una, y a veces las cinco cualidades de palatabilidad, mientras que los alimentos “limpios” son menos propensos a tenerlas. Los alimentos que están fabricados como las papas fritas, las galletas, los brownies, los dulces, etc. a menudo están diseñados para maximizar la palatabilidad pero tienen una gran densidad calórica e incluso añaden umami sintético; por el contrario, los alimentos que están limpios generalmente tienen menos cualidades que los hacen altamente apetecibles en algunos casos.

Seleccionar alimentos para incluir en tu dieta que minimicen la palatabilidad puede ser una buena manera de reducir el riesgo de un consumo excesivo y mantener la salud.

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Comer limpio puede mejorar la saciedad

Además de la recompensa de alimentos, otro aspecto clave de las dietas es cómo funcionan las señales de apetito en el cuerpo; los alimentos que son más saciantes pueden hacerte sentir más lleno y esto te hará estar más satisfecho por periodos de tiempo más largos. Durante años se nos ha dicho que ciertos macronutrientes, como la grasa, son los más saciantes y los carbohidratos son los menos saciantes.

Bueno, resulta que hay muchos factores que controlan como un alimento sacia; por ejemplo, los contenidos de proteínas, fibras y agua de los alimentos se correlacionaron positivamente con la saciedad en estudios científicos serios, mientras que el contenido de grasa se asocia negativamente a la saciedad.

Entre los alimentos más saciantes están las papas, pescados, el bistec de carne vacuna, las gachas, manzanas o naranjas, incluso la avena; entre los menos saciantes están los caramelos, los pasteles y donas, los cacahuetes o las papas fritas, entre otras comidas chatarras. En esta comparación está bastante claro que comer limpio es más saciante que comer sucio y esto da una mejor herramienta para calmar el apetito, sin embargo, es posible consumir alimentos limpios que son muy bajos en índices de saciedad como los plátanos (bananas) y lentejas, pero en general comer limpio se relaciona con la saciedad.

Comer limpio puede controlar las calorías

Más de 100 años de literatura sobre ciencia nutricional nos han enseñado una cosa; el balance calórico general es lo que determina el aumento de peso y la pérdida de grasa. Sabemos que la pieza “calorías out” a menudo es una ecuación complicada, pero las “calorías in” son simples; es la comida que consumes.

Cuando nos detenemos y pensamos en el hecho de que comer limpio generalmente induce una “recompensa de alimentos” menor y que comer limpio generalmente es mejor para controlar la saciedad, podemos sacar una conclusión bastante simple. Basar una dieta en torno a los alimentos que entran en el paradigma de comer limpio puede hacer que controlar la ingesta total de calorías sin rastrear los alimentos sea mucho más fácil al disminuir la recompensa de los alimentos y aumentar la saciedad.

Ahora bien, puedes ganar peso fácilmente comiendo limpio, ya existe la posibilidad de que consumas alimentos ricos en calorías y “limpios” como nueces, aceite de oliva, mantequilla cruda, etc, pero en general hacerlo facilitará bastante tu éxito si quieres perder grasa corporal, adelganzando saludablemente y mantener tus niveles de energía a pleno.

¿ Sientes apetito mientras haces dieta ?



Fuentes

  1. Rolls BJ. J Nutr. 2000: The Role of Energy Density in the Overconsumption of Fat
  2. Eur J Clin Nutr. 1995: A Satiety Index of Foods

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