• Mi cuenta Crear una cuenta
  • Envío 24h en península antes de
Busca tu tienda MASmusculo
  • 910 60 96 55 910 60 96 55
    LUN a VIE 9:00 a 19:30h / SÁB: 9:30 a 13:30h

Tres consejos para una recuperación muscular efectiva

Tres consejos para una recuperación muscular efectiva

Un duro entreno puede producir un poco o mucho dolor, aunque lo que importa es técnicamente un acrónimo en inglés denominado “DMAR” o “retraso de la aparición del dolor muscular”, que es una cuestión temida, que puede llevar a un atleta a tener una relación de amor u odio y, que sinceramente es lo mejor que puede pasar cuando el cuerpo se acaba de enfrentar a los hierros. En realidad, no le gusta al cerebro porque envía señales al cuerpo para sentir ese dolor al sentarse, pararse, recuperarse o incluso respirar.

En primer lugar, es importante entender que no todo el dolor es malo, porque hay que pensar que se inicia el proceso de reparación y como resultado final, se obtiene músculos más fuertes y más grandes. Con el fin de observar el cambio dentro de los músculos, se necesitan de ejercicios variados (que choquen al cuerpo) o de alta intensidad, que produzcan pequeños desgarros microscópicos en las fibras musculares, lo que crea un estímulo para el crecimiento y la reparación muscular; en otras palaras, es definitivamente parte del proceso de transformación.

Por esta razón, muchas personas encuentran al “DMAR” gratificante, mientras para otros, es mejor mantenerse alejado de él, tanto fuera del gimnasio y fuera de la rutina, pero esto es exactamente lo que no queremos que pase. Esperar experimentar algo de dolor cuando se inicia un nuevo programa, especialmente durante el primer par de semanas, mientras que el cuerpo se esté adaptando a la intensidad del entreno y el volumen es fundamental, porque después de esto, todo va a mejorar; hasta entonces, se puede seguir estos tres consejos para una recuperación muscular efectiva, para pasar lo mejor posible en ese escenario doloroso.

Hacer calentamiento siempre

Antes de pensar en como se cogerán las pesas, es mejor dar al cuerpo la oportunidad para relajarse; incluso algo tan simple como caminar o andar en bicicleta durante 10 minutos antes del entreno, puede reduri significativamente el dolor percibido en los días posteriores a una sesión intensa. El estiramiento dinámico es otra gran opción para incorporar en la rutina de pre-entreno; esta forma de estiramiento, requiere que el cuerpo se mueva mientras se estira, ayuda a activar los músculos que va a utilizar durante los entrenos, al tiempo que mejora la amplitud de movimiento, el equilibrio y la coordinación.

Hay docenas de grandes movimientos de calentamiento dinámicos que se pueden mezclar y combinar; entre los favoritos incluyen se incluyen las estocadas reversas, el peso muerto a una pierna, elevación de glúteos, estirar las rodillas, o usar el rodillo de espumas por ejemplo que según las investigaciones mejora el rango de movimiento antes del entreno. Una interesante alternativa también es incorporar series de calentamientos antes de cada ejercicio principal, porque esto permitirá a las articulaciones trabajar a través de un rango completo de movimientos, mientras aumenta la inundación de la sangre y nutrientes a los músculos que trabajan; por otro lado esto además ayuda a cebar el sistema nervioso, de manera que se disparen las fibras musculares adecuadas.

Los expertos no sugieren hacer calentamientos estáticos; la investigación científica ha demostrado que la inclusión de este tipo de ejercicios en el que se mantiene un tramo específico por un período de 10-30 segundos, durante la primera parte del entreno, en realidad disminuye el gasto de energía y tiene un impacto negativo en la cantidad de peso que puede cargarse en la barra, por ello es mejor guardar este tipo de estiramiento para el enfríamiento de post-entreno, y aunque no ayudará a reducir el dolor o malestar al día siguiente, puede ayudar a aumentar la flexibilidad.

Entrenar ligero los músculos adoloridos

Si bien puede sonar contradictorio, una de las mejores maneras de resolver el dolor muscular es entrenar a la ligera los músculos que están adoloridos; el entreno mientras estén adoloridos en realidad puede ayudar a dismuinir el dolor futuro y permitir que el cuerpo se adapte a un ritmo más rápido, un fenómeno conocido como “efecto por exposición repetida”.

Resulta que el cuerpo está diseñado para recuperarse de microtraumatismos, en este caso, los pequeños desgarros en la fibra del músculo hacen que se adapte, para que la próxima vez que se realice el mismo ejercicio, se experimente mucho menos “DMAR”. Esto puede ser bastante incómodo, así que no se debería temer en disminuir la intensidad o el volumen de los ejercicios, aunque se debería mantener la forma y la gama del movimiento para que funcione el truco.

Tomar suplementos de recuperación

Los suplementos no hacen que el dolor desaparezca por magia, pero pueden ayudar a minimizar un poco el dolor y el malestar; por ejemplo, también se puede optar por un extra de proteínas, antes y después del entreno. El suero y la caseína son dos grandes opciones para ayudar a acelerar el proceso de recuperación y reparación muscular, aunque otro gran compuesto lo constituyen los BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada), que también reducen el dolor muscular en el post-entreno de alto volumen.

Para aquellos atletas novatos, se puede conseguir un beneficio de la suplementación con HMB, que es un metabolito del aminoácido leucina, el cual funciona evitando la descomposición de proteínas en el músculo. Debido a que el HMB reduce el daño muscular inducir por el ejercicio y mejora el proceso de reparación, se puede esperar algunas mejoras en su fuerza y masa muscular cuando se utiliza en combinación con un programa de entreno de resistencia.

Por supuesto para completar los tres consejos para una recuperación muscular efectiva, no podemos olvidarnos del aceite de pescado; los estudios han demostrado que la suplementación con Omega-3 puede ayudar a disminuir el dolor y la inflamación, además de aumentar el rango de movimiento después de un entreno intenso. También son críticos para la construcción y el mantenimiento de la masa muscular y, en última instancia conduce a una mejor recuperación global.


¿ Como sentís el dolor en vuestro post-entreno ?

 

Fuente


4 comentarios
  1. ELM
    ELM
    4 abril, 2016 a las 3:58 pm

    Hola, pregunta estúpida: estoy yendo al gimnasio a las 7de la mañana. El gimnasio me queda a una caminata de 10 minutos de mi casa. Si hago piernas, ¿me es necesario calentar habiendo caminado de casa al gym? Normalmente me salto esa parte porque a las 9 tengo que estar en el trabajo e intento optimizar el tiempo lo más posible.

    Responder
  2. ELM
    ELM
    8 abril, 2016 a las 1:34 pm

    Sentís, no *sentid. Hacéis un estupendo trabajo y me encanta vuestro blog, pero las faltas de ortografía que veo en el 90% de los posts le restan calidad 🙁
    En cuanto a lo que comentáis en el post concuerdo con lo de hacer más ejercicio para quitarte las agujetas, a mí es lo que mejor me va. Saludos

    Responder
    • MASmusculo
      MASmusculo • Autor •
      8 abril, 2016 a las 2:01 pm

      Le pedimos disculpas por sí hay alguna falta de ortografía en nuestros artículos,gracias por avisarnos,intentaremos solucionarlo lo mejor posible.
      Gracias por leer nuestros artículos.

      Responder
  3. Estefan
    Estefan
    8 abril, 2016 a las 2:58 pm

    Me gustaría saber que sería lo suyo Pa tomar después de entrenar . Solo tomo un preentreno antes de entrenar media hora.
    Y entreno pecho solo, espalda sola, brazos juntos, hombro con trapecio y pierna.

    Responder
Escribir un comentario

Su dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados *

Información básica de protección de datos. Responsable del tratamiento: Osuna Sport SL. Finalidad: publicación de preguntas / comentarios. Base legitimadora: Consentimiento del interesado. Ejercicio de derechos e información ampliada sobre protección de datos en política de privacidad