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Trabajando con kettlebells, las pesas rusas: Te mostramos cómo las pesas rusas pueden enriquecer tu entrenamiento y te brindamos ejercicios básicos para complementar tu rutina con este excelente accesorio.
¿Qué son las kettlebells o pesas rusas?
Las pesas rusas poseen una estructura completamente distinta a las cargas y mancuernas que se suelen emplear de forma habitual en el gimnasio. Todas las propiedades que se derivan del trabajo con kettlebells requieren una buena técnica, por lo tanto, para familiarizarnos con este tipo de pesas debemos conocer previamente las distintas partes que las conforman:
- Asa: Es la parte superior de la pesa y se utiliza principalmente para sujetarla en aquellos ejercicios caracterizados por movimientos de balanceo.
- Cuernos: Es la parte lateral del asa y se utiliza como agarre cuando queremos mantener inmóvil la pesa.
- Bola: Se trata de la parte central de la pesa o cuerpo, donde se encuentra toda la carga. En algunos ejercicios también es posible sujetarla por esta zona.
- Base: Es la parte inferior que reposa en el suelo.
¿Qué ofrece el entrenamiento con kettlebells o pesas rusas?
Las pesas rusas son muy versátiles y resultan idóneas para trabajar en intervalos de alta intensidad, pero una de las características más importantes es que el entrenamiento con kettlebells permite combinar el trabajo de fuerza.
Si empleamos una buena técnica, el trabajo con pesas rusas nos puede ofrecer múltiples beneficios:
- Son útiles para la rehabilitación de lesiones del tren inferior, ya que mejoran la flexibilidad, estabilidad y fuerza.
- Además de aumentar la fuerza y la capacidad aeróbica, permiten potenciar el equilibrio dinámico y la fuerza en la zona media o core.
- En aquellos movimientos compuestos que involucran la acción de distintos grupos musculares, las kettlebells nos pueden permitir llegar a quemar 20 calorías por minuto.
Ejercicios con kettlebells o pesas rusas
Existen múltiples ejercicios que podemos realizar con este tipo de pesas, no obstante, todos ellos requieren una buena técnica por lo que recomendamos que te dejes asesorar por tu entrenador.
A continuación te presentamos algunos ejercicios típicos del trabajo con kettlebells:
- Kettlebell Sumo Deadlift: Nuestros pies se encuentran en paralelo y situamos la pesa entre los mismos. Agarramos la pesa realizando media sentadilla con los brazos extendidos. En este ejercicio no existe ningún tipo de balanceo, se debe utilizar la fuerza de los brazos para extender las piernas y llevar la pesa hasta la altura del mentón con la ayuda del impulso del tren inferior. Es importante sacar pecho,mantener la espalda firme y activar los abdominales.
- Kettlebell Swing: La kettlebell reposa en el suelo entre los pies, para agarrarla debemos bajar en posición de sentadilla, coger la kettlebell con las 2 manos e incorporarnos con un golpe seco de cadera para iniciar el swing o balanceo. Es muy importante flexionar las rodillas cuando la pesa empiece a bajar. Existen dos variedades, en el american swing la pesa llega hasta por encima de la cabeza, en cambio, en el russian swing la pesa sólo alcanza la altura de los hombros.
- Kettlebell Double Swing: Se emplea la misma técnica que en el ejercicio anterior pero utilizando dos pesas, las cuales no deben chocarse entre sí. Debemos mantener los pies en paralelo pero separarlos un poco más para dejar espacio a las dos pesas.
- Bottom- Up Kettlebell Press: Debemos agarrar la pesa por el cuerno (la esquina del asa) y colocar el pulgar en el exterior del asa para mantener la kettlebell estable, en este ejercicio la pesa tiene una posición inversa, es decir, con la bola mirando hacia el techo. La posición inicial de este ejercicio es con el brazo flexionado y el codo en línea recta con el hombro, posteriormente debemos estirar el brazo completamente y descender hasta la posición inicial. Se debe mantener todo el cuerpo en tensión para que la pesa no se caiga, también debemos estar atentos para que ésta se balancee lo menos posible. Este ejercicio permite mejorar la fuerza de agarre y define los hombros.