Trabaja tus aductores para ganancias adicionales

Publicado el 8 mayo, 2019 | Entrenamiento

Al hablar de musculación en el culturismo o de powerlifting describimos cómo puedes incorporar ejercicios de musculación en tu entrenamiento para obtener grandes beneficios en cuanto a fuerza y ​​estética. Existen algunos ejercicios especiales para tus abdominales, glúteos y deltoides posteriores, pero no siempre nos enfocamos en lo que podemos trabajar con los aductores, que son fácilmente olvidados.

Los aductores son los músculos que hacen que los quads internos se abran y te ayuden a mantener las rodillas en una buena posición en la posición en cuclillas; entonces, si estás luchando con el desarrollo muscular de tus quads, el dolor de rodilla o la profundidad de sentadilla, empieza a conocer más sobre el tema.

Discutir con los culturistas por tener piernas pequeñas es de la vieja escuela; a estas alturas, casi todo el mundo sabe que si no te pones en cuclillas, ni siquiera te levantas. Pero tener grandes quads realmente requieren algo más que una gran sentadilla, porque entrenar las piernas exclusivamente con ese movimiento dará lugar a desequilibrios en los isquiotibiales, vasto medial (lágrima) y un barrido de los quads internos.

El punto es que no hay una gran cantidad de ejercicios que desarrollen el quad interno, aparte de la infame máquina de sí/no, y, a menos que ya tengas un dispositivo, no siempre es beneficioso para tu motivación. La buena noticia es que hay otros ejercicios más efectivos que puede usar para apuntar a tus aductores y mejorar tu quad interno. Y, esos mismos ejercicios pueden ayudarte a agregar un montón de peso a tu posición en cuclillas, saliendo del territorio “débil” muy rápido.

La anatomía de los aductores

Son un grupo muscular importante para la estabilización en la sentadilla, pero a menudo se pasan por alto a favor de los quads, isquiotibiales y glúteos. Tus glúteos en particular trabajan para abducir tus caderas, pero no pueden funcionar correctamente sin unos aductores fortalecidos. Los aductores son ese grupo de músculos que se extienden desde la pelvis hasta la rodilla y te ayudan a mover las rodillas hacia adentro, más cerca del centro de tu cuerpo.

Pocos levantamientos requieren este tipo de movimiento: casi siempre deseas mantener las rodillas alineadas con los dedos de los pies, manteniendo un equilibrio entre la abducción y la aducción. Eso significa que tus aductores aún deben ser fuertes y flexibles, incluso si mantienes las rodillas abiertas; pero ellos rara vez obtienen un trabajo tan directo como tus isquiotibiales, glúteos y quads, y al fortalecer esos grupos musculares, los aductores podrían tener dificultades para mantenerse al día.

Los grupos musculares desequilibrados, el uso excesivo e incluso una mala postura para sentarte pueden contribuir a poseer aductores apretados e inhibidos, y eso es un problema, ya sea que seas un culturista o un powerlifter, si estás entrenando principalmente para desarrollar la estética, puedes salirte de tu programa de entrenamiento con un poco de trabajo extra de volumen en la máquina de aducción de cadera.

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Problemas en la sentadilla causada por aductores débiles

Si tus aductores no funcionan de manera óptima, tendrás dificultades para ponerte en cuclillas a profundidad, ya sea porque no podrás evitar que tus rodillas entren en el suelo o porque el dolor interno de la rodilla es demasiado intenso. Intenta pensarlo de esta manera; supongamos que tus cuádriceps o quads, isquiotibiales y glúteos son capaces de manejar 250 kg en la posición en cuclillas, pero (debido a tu debilidad, rigidez o uso excesivo), tus aductores solo pueden manejar 200. Así que si usas 200 kg, todo se siente bien: las pesas se están moviendo rápido, estás profundizando y parece que estás entrenando con aproximadamente el 80% de tu 1RM.

Recuerda, los aductores están estabilizando principalmente la posición de la rodilla, por lo que es posible que no te dés cuenta de que te estás esforzando con una carga máxima.

Pero al subir a 215/220 kg (85% de lo que esperarías que fuera tu 1RM, basado únicamente en tus principales grupos musculares) y, de repente, tus aductores dicen «NO AMIGO», y dejan esos músculos más grandes colgando, incapaces de contribuir plenamente al movimiento. Tus glúteos no pueden abducir tus caderas de manera adecuada, por lo que tus rodillas se mantendrán demasiado alejadas, evitando que llegues a profundidad; además, tus isquiotibiales tampoco pueden ayudar a controlar su descenso, por lo que es más probable que te salga de tu posición y tengas dificultades para ponerte de pie, ¿ lo piensas así ?.

Los resultados del entrenamiento e incluso solo la activación de tus aductores pueden ser dramáticos; echa un vistazo a las diferencias que veremos en una sola sesión: En un día de entrenamiento ligero en cuclillas, podrías estar usando el 65% de tu 1 RM (260 kg) con el mínimo descanso. Como puedes ver, tus aductores estarían bastante apretados al comienzo de tu entrenamiento:

Después de la primera seria, realizarías una serie (no ponderada) de 10 sentadillas de calentamiento con un rodillo de espuma, seguido de una serie de 10 sentadillas de peso corporal en la mitad inferior, para ayudar a activar tus aductores y familiarizarte con la sensación de profundidad mientras mantienes tus caderas abiertas. Así es como se vería tu siguiente serie.

Según la opinión de algunos de nuestros expertos, este es un cambio bastante emocionante, por tanto si tienes problemas con la profundidad, las caderas apretadas o las rodillas dolorosas, es fundamental hacer algunos ejercicios de aductores y ver si tu situación mejora; el resultado es que estarás bastante satisfecho al final de cuentas.

¿Sabes donde está tu debilidad ?

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