Cómo tonificar los glúteos

Publicado el 19 febrero, 2017 | Entrenamiento

Cómo tonificar los glúteos: Todos sabemos que ejercicios multiarticulares como la sentadilla resultan idóneos para mantener tonificados los glúteos, pero debemos tener en cuenta muchos otros factores, en este artículo te explicamos cuáles.

Beneficios de unos glúteos fuertes

Tener unos glúteos tonificados y firmes es generalmente el deseo de muchísimas mujeres, las cuales observan una mayor acumulación de grasa en esta zona debido precisamente a los niveles de estrógenos. No obstante, los hombres cada vez con mayor frecuencia son conscientes de los múltiples beneficios que pueden aportar unos glúteos fuertes, más allá de la simple apariencia física.

Los glúteos intervienen en la marcha (principalmente el glúteo mayor y el glúteo medio) y permiten obtener la máxima potencia de las piernas, por lo tanto, un trabajo específico de tonificación en esta zona será capaz de aumentar el rendimiento deportivo.

Además, en el momento en el que nuestro objetivo pasa a ser el fortalecimiento de los glúteos, la vida sedentaria queda completamente atrás, ya que es precisamente la inactividad lo que lleva a los glúteos a transformarse en músculos debilitados e incapaces de trabajar con efectividad.

La alimentación y la genética son factores a tener en cuenta

Con un adecuado entrenamiento los glúteos pueden tener el estímulo necesario para crecer y reafirmarse, pero esto no será posible si no cuentan con los nutrientes necesarios, para ello, resultará fundamental la alimentación.

¿Quieres que los glúteos crezcan? Entonces debes saber que las calorías no pueden escasear sino que deben situarse ligeramente por encima de las calorías necesarias para el mantenimiento. ¿Cómo obtener estas calorías? A través de alimentos saludables, prestándole una especial atención a las proteínas, pues son los nutrientes constructores de tejidos.

Otro factor que se debe tener muy en cuenta es la genética. Lo primero que debes tener claro es que si bien puedes llegar a fortalecer tus glúteos, no cambiarás la constitución de tu cuerpo, especialmente si dispones de una estructura ósea muy robusta, aunque si podrás mejorar su composición, aumentando el músculo y reduciendo la grasa corporal.

Otro factor genético que determinará directamente la velocidad con la que se observen los resultados es el sexo, ya que a los hombres les resulta más fácil generar más masa muscular, en cambio, las mujeres pueden tonificar su musculatura pero resulta mucho más complejo que puedan generar más músculo.

Realizar ejercicios específicos

Siempre con un plan dietético adecuado y reconociendo nuestras propias limitaciones, es importante realizar un trabajo específico para fortalecer los glúteos, el cual debe contener de forma imprescindible los siguientes ejercicios:

  • Peso muerto
  • Steps
  • Patadas posteriores de glúteos
  • Sentadillas
  • Elevación de caderas
  • Zancadas

Estos ejercicios se deben realizar a la máxima intensidad posible para así obtener los mejores beneficios, ya que esta intensidad permite reducir el porcentaje de grasa y aumentar la producción de testosterona.

El trabajo específico de glúteos debe llevarse a cabo con una frecuencia de 3 a 4 veces a la semana, aumentando las cargas a medida que la musculatura se adapta progresivamente al ejercicio, y obviamente, siempre prestándole una especial atención a la técnica.

Saber cómo tonificar los glúteos no implica únicamente diseñar una rutina de entrenamiento, sino reconocer las propias limitaciones individuales y cuidar la alimentación. Controlar estos factores de forma constante te llevará a obtener los mejores resultados.

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