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Todo sobre los BCAAs: Seguramente el término BCAA o aminoácido de cadena ramificada te resulta muy familiar, ¿Pero sabes qué son exactamente estas sustancias, cómo actúan y cómo debes tomarlas? En este artículo te explicamos todo lo que necesitas saber.
¿Qué son los BCAAs?
Los BCAAs son aminoácidos de cadena ramificada y reciben este nombre por sus siglas en inglés “Branched Chain Amino Acids” que hacen referencia a esta estructura química, que obviamente, adquiere una gran importancia en el ámbito del fitness ya que los tres aminoácidos de cadena ramificada juegan una importancia fundamental en la fisiología del deporte. Se trata de tres aminoácidos esenciales que únicamente podemos obtener a través de la alimentación: la leucina, isoleucina y valina. Sus funciones son muy importantes para el deportista y de entre todas ellas debemos destacar las siguientes:
- En el caso de ser necesario actúan como reserva energética
- Aumentan el rendimiento deportivo ya que disminuyen la fatiga y el cansancio muscular
- Estimulan la formación de insulina
- Evitan el catabolismo muscular
- Reparan el daño ocasionado en las fibras musculares
- Facilitan la recuperación deportiva
- Apoyan el proceso de hipertrofia muscular
- Aumentan la testosterona por reducción del cortisol
- Ayudan a disminuir el porcentaje de grasa corporal
Por todo esto no nos debe extrañar que los suplementos de aminoácidos de cadena ramificada sean uno de los más empleados en el ámbito deportivo, ya que su consumo puede marcar un antes y un después en el desarrollo del deportista.
Fuentes alimentarias de BCAAs
Los deportistas tienen requerimientos nutricionales específicos que no siempre pueden cubrirse completamente a través de la alimentación, siendo en este caso necesario recurrir a los complementos nutricionales. No obstante, esto no implica que no debamos obtener los BCAA de la alimentación, por lo tanto, vamos a conocer en qué alimentos están presentes en mayor proporción:
- Isoleucina: Leche, queso, huevos, carne, pescado, crema de cacahuetes, pipas de girasol, amaranto y espinacas.
- Leucina: Leche en polvo, queso, huevos, carne, pescado, soja y derivados, crema de cacahuetes, sésamo, pipas de girasol, pepitas de calabaza y algas marinas.
- Valina: Leche, queso, huevos, carne, pescado, legumbres (soja y derivados, garbanzos, lentejas, habas), frutos secos (avellanas, nueces, almendras, piñones), sésamo, pipas de girasol, pepitas de calabaza, cereales y derivados de cereales.
¿Cómo debemos tomar los complementos de BCAAs?
Para optimizar los efectos de los BCAAs es necesario repartir la dosis diaria en tres tomas: 15-20 minutos antes de entrenar, durante el entrenamiento y como máximo 40 minutos después del mismo. Para tomar los BCAAs durante el entrenamiento debemos optar por una presentación en polvo con buena solubilidad, de este modo, podremos añadirlos a una botellita de agua que tomaremos durante la sesión de entrenamiento o bien a una bebida isotónica. Otro aspecto que debemos aclarar es la dosis diaria que oscila entre los 3 y 12 gramos, obviamente, no se recomienda sobrepasar la dosis máxima para evitar cualquier acumulación de amoniaco en el organismo. También debes saber que la toma de este complemento requiere de una adecuada ingesta de agua.
