Todo sobre la Taurina – ¿Pará que sirve la Taurina? Beneficios y propiedades

Al considerarse un aminoácido abundante en el músculo, todos deseamos saber ¿cuáles son los beneficios de la taurina?.

Sin embargo, con nuevas investigaciones, los científicos están comenzando a pensar que la taurina es la más abundante en las fibras musculares tipo II del cuerpo, incluso más que la glutamina, lo que ha dado lugar a muchas especulaciones para los atletas de potencia sobre los beneficios de la taurina [1].

Los procesos por los cuales se llevan a cabo algunas de sus funciones aún no se conocen con claridad. Sin embargo, parece que la taurina tiene varias funciones críticas y puede actuar de manera similar a la creatina en el sentido de que expande el cuerpo, ayudando a la propia célula muscular a retener más agua, aumentando así el volumen celular.

¿Qué es la taurina?

El nombre taurina se deriva de la palabra latina Taurus (que significa OX). Si bien la mayoría de los suplementos ahora se sintetizan en laboratorios aptos para veganos, el compuesto se aisló por primera vez de la bilis de buey en la década de 1820, de ahí su nombre. (La taurina, al igual que el signo zodiacal tauro, significa toro o buey).

En realidad se distribuye en los tejidos animales por todo el cuerpo y representa hasta el 0,1% del peso total del cuerpo humano, y recuerde que ya somos 70% agua, eso es mucho.

Es un aminoácido condicionalmente esencial derivado del aminoácido cisteína que contiene azufre y se describe químicamente como ácido 2-aminoetanosulfónico. Todo OK, pero antes de empezar a conocer los beneficios de la taurina deberías saber que se considera condicionalmente esencial, ya que se agota en condiciones de fuerte estrés físico (p. ej., durante el entrenamiento).

Después de la glutamina, la taurina es el segundo aminoácido más abundante que se encuentra en el músculo esquelético (especialmente en las fibras de contracción rápida), lo que ha motivado los numerosos estudios científicos que a veces lo cogen como el amino mayoritario.

Aunque la taurina existe en la mayoría de las células de mamíferos, se encuentra en altas concentraciones en la bilis, en los intestinos y en tejidos que tienen altas tasas metabólicas (p. ej., corazón, cerebro y músculo esquelético).

Primero, ¿repone las reservas en la actividad intensa?

Se ha teorizado que todo esto puede ser muy importante para los atletas de alto rendimiento, ya que ayuda en la síntesis de proteínas y, por lo tanto, en la hipertrofia muscular.

Otra teoría dice que mejora las capacidades contráctiles estructurales en el músculo mismo y, por lo tanto, puede ayudar al levantador a manejar pesos más pesados.

Ha habido una cantidad relativamente alta de estudios realizados sobre la taurina. Es de gran importancia señalar que estos estudios son de dos casos distintos sobre los beneficios de la taurina.

• El primero fue evaluar si la suplementación con taurina puede manipular significativamente sus niveles en el organisom. Esto se ha debido a la especulación negativa sobre la ineficacia de poder cambiar los niveles naturales de taurina.
• En segundo lugar, tenía que haber una conclusión sobre si los altos niveles de taurina en el cuerpo humano tenían o no un efecto de una forma u otra sobre el rendimiento humano.

Después de un estudio de dos semanas que involucró métodos de agotamiento de taurina, como ejercicio intenso y exhaustivo, aquellos que usaron taurina no tuvieron agotamiento del aminoácido en su cuerpo. Además, también hubo signos positivos que mostraron posibles efectos beneficiosos de resistencia a largo plazo [2].

El mismo estudio examinó los efectos de los músculos agotados de taurina. En pocas palabras, se descubrió que los niveles normales o ligeramente más altos de taurina aumentan la producción de fuerza en el músculo esquelético, pero los niveles de taurina pueden disminuir durante el ejercicio. Por lo tanto, una caída en los niveles de taurina disminuye la producción de fuerza, por tanto usar cualquiera de sus versiones es indispensable, por así decirlo.



¿Cuáles son los beneficios de la taurina?

Desde diversos objetivos, la taurina puede ayudar no solo en el deporte sino en actividades diarias, pero vayamos a lo que nos concierne.

Beneficios de la taurina en culturismo:

• Ayuda a concentrarte.
• Aumenta la fuerza y la potencia.
• Recude el daño muscular causado por el ejercicio.
• Acelera la recuperación entre entrenamientos y también puede tener un efecto similar al de la insulina en el cuerpo, lo que redunda en un mejor crecimiento o hipertrofia muscular.

En los deportes de resistencia:

• Incrementa el rendimiento físico y mental

Como puedes ver, la suplementación con taurina puede beneficiar casi todos los aspectos del entrenamiento, incluida la intensidad del entrenamiento, el rendimiento y la recuperación.

Dado que está comprobado que el ejercicio agota las reservas de taurina del músculo esquelético, especialmente en las fibras de contracción rápida, entonces tiene sentido agregarla a tu régimen de suplementos antes y después del entrenamiento, por ello es un compuesto bastante usado en los suplementos de aminoácidos y en los pre-entrenos.

Como siempre, por supuesto, vale la pena buscar suplementos que contengan este súper amino versátil en una forma biodisponible de alta calidad y en dosis consistentes a los objetivos deportivos.

La taurina ayuda en la concentración

La taurina existe en una concentración muy alta en el cerebro y juega un papel neuromodulador en esta área.

Entre los beneficios de la taurina está alterar las acciones de los neurotransmisores inhibitorios como el GABA que se sugiere que es el mecanismo para el aumento del enfoque observado al usarse en un entreno.

De importancia para los culturistas, se ha demostrado que las bebidas energéticas a base del compuesto aumentan el rendimiento cerebral, el enfoque y el tiempo en la tarea [3].

Tomando taurina, aumentas tu fuerza

Se sabe que las disminuciones en la concentración de taurina en el músculo esquelético conducen a  disminuye en fuerza. Curiosamente, la suplementación con taurina aumenta los niveles de taurina en los músculos y aumenta la fuerza muscular.

Se ha demostrado que dos semanas de suplementación de taurina aumentaron el contenido de taurina en los músculos de contracción rápida, lo que resulta en una mayor producción de fuerza muscular, una disminución de la fatiga y una mayor función muscular en la recuperación [4].

Incluso, estudios mecánicos han demostrado que, cuando se estimula un músculo, la taurina permite que se libere más calcio (dentro de las células musculares), lo que lleva a contracciones más enérgicas [5].

La taurina regula el azúcar en la sangre

Hay varios estudios que muestran que la suplementación con taurina puede regular los niveles de azúcar en la sangre en el cuerpo, otros de los beneficios de la taurina que puede ser bifuncional, tanto en el culturismo como en la salud.

Un estudio reciente informó que los alimentados con taurina con frecuencia pueden experimentar una mayor tolerancia a la glucosa y sensibilidad a la insulina en presencia de un alto contenido de glucosa en la dieta [7].

Definitivamente este aminoácido puede ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina y regular los niveles de azúcar en la sangre.

La taurina aumenta el volumen muscular

La taurina es un regulador bien investigado del volumen celular, ya que actúa como un osmolito (es decir, regula el equilibrio de líquidos) [6].

Como tal, uno de los beneficios de la taurina es optimizar la hidratación celular y maximizar la función muscular.

La taurina es un potente voluminizador celular.

Esto no solo hace que el vientre muscular parezca más lleno, sino que también proporciona un estímulo indirecto para el anabolismo.

La taurina protege a los músculos

En un estudio reciente, se demostró que la taurina exhibe reducciones significativas en la degradación muscular al disminuir la 3-metilhistidina catabólica en un 20 % después de una carrera intensa en cinta rodante.

En el mismo estudio, la excreción urinaria de creatinina y creatina después del ejercicio de fuerza se reduce significativamente con la suplementación con taurina, lo que ilustra aún más su capacidad para mitigar la degradación muscular [12].

La taurina acelera la recuperación en el post-entreno

La ciencia ha demostrado repetidamente que es un poderoso antioxidante y agente estabilizador de membrana, otro de los beneficios de la taurina que puedes usar a tu favor.

El estrés del ejercicio desestabiliza y daña las células musculares por varios mecanismos diferentes, incluido el estrés oxidativo. Las propiedades antioxidantes de la taurina pueden mejorar estos efectos adversos.

También se ha demostrado que la reduce la inflamación asociada con el daño celular. Basado en las propiedades protectoras de la taurina, la investigación ha demostrado que si te suplementas con frecuencia puedes defenderte contra el daño muscular inducido por el ejercicio y acelerar la recuperación [14].

¿La taurina puede ser vital en deportes de resistencia?

La resistencia muscular es importante para todos los atletas, incluidos los culturistas. Después de todo, cuanto más puedas esforzar tus músculos sin sobre-entrenarte, mayor será la respuesta anabólica.

En solo dos semanas de consumo de taurina, puedes extender el tiempo de un evento endurance hasta el agotamiento hasta en un 50%.

Este efecto sobre la resistencia muscular se correlaciona con niveles de taurina aumentados/mantenidos, en contraste con una caída en sus niveles [9-12].

¿La taurina aumenta la energía?

La respuesta concisa es “absolutamente no”. En todo caso, puede ser levemente supresivo cuando se trata del sistema neurológico.

Es posible que se haya agregado inicialmente a las bebidas energéticas, ya que puede causar que el pico de glucosa sea más suave. Menos pico significa más tiempo hasta que se normalice en la sangre, mitigando así el bajón de azúcar.

Entonces, el hecho de que reduce el efecto agudo de las bebidas energéticas puede ser, de hecho, la razón por la cual es una gran inclusión en las bebidas energéticas: hace que el efecto sea menos brusco y reduce el nerviosismo, lo que lo ayuda a mantenerse más efectivo y productivo a cualquiera, incluido el atleta.

Por esa razón (y solo por esa razón), algunas personas la encuentran comparable a la teanina con respecto a su capacidad para hacer que los efectos de la cafeína sean más placenteros. En este caso prueba un suplemento de cafeína + taurina para probar sus efectos.



¿La taurina posee otros beneficios?

Si bien en el deporte existen mucha literatura sobre los beneficios de la taurina, también puede ayudar a todo atleta, que al final de acuenta es un ser humano en

Controlar la ansiedad y el insomnio:

• Como uno de los pocos compuestos que cruzan la barrera hematoencefálica, la taurina tiene un papel predominante en la regulación del estado de ánimo.
• Funciona para calmar la ansiedad al aumentar la presencia de los químicos glicina y ácido gamma-aminobutírico (GABA) , y al hacerlo también reduce los niveles excesivos de glutamina, que están relacionados con la causa de la ansiedad, además de combatir la falta de sueño.
• No dormir lo suficiente causa ansiedad, y preocuparse por conciliar el sueño hace que sea más difícil quedarse dormido, por tanto este aminoácido.

Fortalecer al sistema cardiovascular:

• Los estudios han sido extensos en esta área y todos arrojaron resultados favorables que sugieren que la taurina tiene algunos efectos profundos en el corazón y puede marcar una diferencia notable para quienes padecen problemas cardiovasculares, como hipertensión, colesterol y enfermedades cardíacas.
• Uno de los beneficios de la taurina es que mejora la salud de las arterias. Eso conduce a una mejora del flujo sanguíneo y la oxigenación saludable del tejido en el corazón.

Retrasa la caída del cabello:

• La suplementación para el cabello es notoriamente efectiva debido a sus propiedades antifibróticas, que ayuda a inhibir la inflamación del folículo piloso, así como prevenir la rigidez y el endurecimiento.
• Además, la taurina es un ácido amino-sulfónico. Estos tipos de ácidos se combinan para producir proteínas en el cuerpo, incluida la queratina, que es el componente principal del cabello.

¿Qué tipos de suplementos de taurina existen?

Los suplementos de taurina están ampliamente disponibles tanto en forma de polvo como de cápsula. Ambos tienen un conjunto distinto de ventajas y desventajas.

El polvo de taurina tiene el beneficio obvio de ser mucho más fácil de tragar que las cápsulas grandes, pero también hay importantes consideraciones fisiológicas a tener en cuenta.

Los polvos tienen una tasa de absorción mucho mejor que las tabletas; la razón de esto es bastante simple. Las tabletas viajan a través del cuerpo y se rompen lentamente a medida que avanzan, liberando su contenido en incrementos y este proceso lleva mucho tiempo, mientras que un polvo disuelto en agua se absorberá casi instantáneamente y todo a la vez. Eso produce un efecto mucho más rápido, perfecto si estás tomando taurina antes de hacer ejercicio.

Los polvos también entregan una dosis mucho más concentrada. Puede acumular mucha más taurina en una cucharada de polvo que en una cápsula pequeña.

Dicho esto, el argumento no es del todo unilateral, y las cápsulas tienen algunas cosas a su favor: si odias el sabor de los polvos, entonces son perfectas, así como una opción fácilmente transportable y de bajo esfuerzo. Si tienes prisa o estás en movimiento, deberías mezclar los polvos con cuidado. A menudo las cápsulas son más rentables, aunque no sean la mejor opción.

¿Cuándo tomar taurina para obtener beneficios?

Cuándo tomar taurina depende completamente de para qué la tomes. Si la estás usando por las cualidades que ayudan a dormir, lo ideal es alrededor de una hora a 30 minutos antes de acostarte, seguida de una segunda dosis si te despiertas por la noche.

La taurina es un pre-entreno efectivo si la consumes aproximadamente una hora antes. De manera más general, tomar una dosis tres veces al día después de una comida es una forma efectiva de mantener sus niveles al máximo.

Cada cuerpo tiene un principio, el de la individualidad; tomando en cuenta esto la taurina puede darte resultados fuertes o leves. Depende de lo que quieras de tu suplemento.

La mayoría de las personas toman 2 gramos por día, pero aunque no está claro cuándo llega a un punto de rendimiento decreciente, probablemente no necesites hacerlo si estás consumiendo mucha carne.

El punto crítico o clave es que, aunque el salmón y la carne de res proveen entre 4 y 7 gramos de taurina por kilogramo y son parte de la dieta de un culturista, la mayoría para extra por una proteína en polvo que contenga taurina.

¿Se puede combinar con otros suplementos?

Por supuesto, es posible combinar la taurina con otros minerales o vitaminas o plantas.

• Para combatir la ansiedad se puede mezclar con magnesio y vitamina B6.
• Para contrarrestar el cansancio, lo mejor es combinarla con vitamina C. Esta combinación tendrá un efecto antifatiga en el individuo afectado.
• La acerola, por ejemplo, es una planta interesante gracias a su alto contenido en vitamina C natural, lo que impacta sobre la salud y el bienestar general.
• Para los amantes del deporte, la taurina también se puede mezclar con espirulina, pasto de trigo y guaraná.

Además, puede venir genial con la creatina y la glutamina, sobre todo en el peri-entreno antes o, incluso después de culminar una dura sesión de entreno, ya que desde la primera serie esta combinación puede ayudar al rendimiento y al equilibrio anabólico/catabólico con mucha eficiencia.



Conclusiones

La taurina ha sido aclamada como una “molécula maravillosa” por muchos investigadores debido a la extensa lista de beneficios que conlleva, notablemente más que muchos otros suplementos en el mercado.

Para optimizar tu rendimiento deportivo, mejorar tu salud o estado de ánimo e, incluso ayudarte a dormir, los beneficios de la taurina tienen más de una evidencia, convirtiéndose en una adición muy eficaz y segura a tu stack de suplementos.

Esperamos que este artículo te haya proporcionado todo el conocimiento que necesitas antes de añadir el aminoácido en tu estilo de vida. En el siguiente vídeo además resumimos lo que la taurina puede hacer por ti.

Referencias

• [1] Bratman, Steven. Taurine. Natural Health Bible. 2000
• [2] Yatabe Y, Miyakawa S, Miyazaki T, Matsuzaki Y, Ochiai N. Effects of taurine administration over skeletal muscles on exercise. J Orthop Sci. 2003.
• [3] A taurine and caffeine-containing drink stimulates cognitive performance and well-being. Amino Acids, 2000
• [4] Taurine supplementation increases skeletal muscle force production and protects muscle function during and after high-frequency in vitro stimulation. J Appl Physiol, 2009
• [5] Effect of taurine on sarcoplasmic reticulum function and force in skinned fast-twitch skeletal muscle fibres of the rat. J Physiol, 2002
• [6] Physiology of cell volume regulation in vertebrates. Physiol Rev, 2009
• [7] Taurine supplementation enhances nutrient-induced insulin secretion in pancreatic mice islets. Diabetes Metab Res Rev, 2009.
• [8] The potential usefulness of taurine on diabetes mellitus and its complications. Amino Acids, 2011.
• [9] Optimal and effective oral dose of taurine to prolong exercise performance in rat. Amino Acids, 2004
• [10] Caffeine and taurine enhance endurance performance. Int J Sports Med, 2009
• [11] Effects of taurine administration in rat skeletal muscles on exercise. J Orthop Sci, 2003
• [12] Effects of taurine administration on exercise. Adv Exp Med Biol, 2009
• [13] Taurine: new implications for an old amino acid. FEMS Microbiol Lett, 2003.
• [14] The cytoprotective role of taurine in exercise-induced muscle injury. Amino Acids, 2002