ÍNDICE
Neste artigo vamos falar sobre os diferentes macronutrientes, os quais podemos definir como aqueles nutrientes que fornecem a maior parte da energia metabólica do organismo. Eles assim estão divididos em três grandes grupos: hidratos de carbono (também conhecidos por glicídios ou carboidratos), lipídios e proteínas.
Os Carboidratos
Eles são a fonte primária de energia e o combustível mais importante para o músculo durante a prática esportiva. Eles estão subdivididos em duas classes:
- Simples (de absorção rápida): se quebram rapidamente, passando para a corrente sanguínea em poucos minutos.
- Complexos (de absorção lenta): tal quebra é feita de modo lento a moderado, e podemos dispor deles como combustível de longa duração.
Quando os carboidratos digeríveis são consumidos acima das necessidades do corpo, o organismo os converte em gorduras, depositando-os nos tecidos.
As Proteínas
Elas são compostos orgânicos complexos, cuja estrutura básica são os aminoácidos. Estes são os principais componentes estruturais das células e tecidos, assim como, músculos e órgãos.
As proteínas se introduzem nos músculos, onde se transformam. Quando existem calorias suficientes oriundas dos carboidratos e lipídios, as proteínas cumprem o seu papel vital como elemento dos músculos, não sendo desperdiçadas na forma de energia primária. No entanto, quando há uma carência de proteínas, o organismo utiliza aquelas armazenadas principalmente nos músculos, fazendo tal tecido muscular diminuir.
Os Lipídios
São compostos orgânicos à base de carbono, hidrogênio e oxigênio; também sendo uma fonte de energia primária encontrada nos alimentos. Os lipídios são muitos numerosos e variados; entretanto, podemos subdividi-los nas seguintes categorias, a observar suas funções:
- Reserva: constituem a principal reserva energética do organismo.
- Estrutural: formam as bicamadas lipídicas das membranas, além de revestir os órgãos e lhes dar consistência.
- Biocatalizadora: facilitar as reações químicas que ocorrem nos seres vivos.
- Transportadora: desde o intestino até o seu local de destino, com a ajuda dos ácidos biliares.
As gorduras e ácidos graxos pertencem a este grupo, os quais já discutimos no artigo anterior (Ácidos Graxos: Importantes nas dietas).
Além dos alimentos que ingerimos todos os dias, podemos adquirir tais compostos na forma de suplementos alimentares (Whey Bull Pro 2 ou AAKG Extrem).
Agora vamos falar mais especificamente sobre a dieta que iremos propor, e como será a distribuição de macronutrientes em tal dieta. Para tanto, vamos dividi-la em três dias específicos:
- Dia A: 30-35% de proteínas, 40% de gorduras e 25-30% de carboidratos.
- Dias B: 30% de proteínas, 10% de gorduras e 60% de carboidratos (dias de repetição máxima, 1RM). Não pode haver dois dias consecutivos desse tipo de alimentação; deve-se respeitar uma pausa de 2 ou 3 dias.
- Dia C: 35% de proteínas, 50% de gorduras e 15% de carboidratos (rotina do dia de descanso).
Com esta dieta, buscamos encontrar um equilíbrio para o nosso corpo, a fim de que ele possa expressar genes de alto metabolismo em gorduras e rico em carboidratos, assim, obtendo uma estabilidade flexível. Por isso, alternaremos dias de dietas ricas em gorduras e outros dias, com dietas ricas em carboidratos.
Nos dias ricos em carboidratos, o corpo responde de maneira a compensar as calorias que não estamos fornecendo.
Isto se sucede colocando em ação dois importantes hormônios: a leptina (a qual discutimos em um artigo anterior) e a T3 (triiodotironina), que ajuda no metabolismo.
A leptina atuará em dois tipos diferentes de neurônios: em um daqueles responsáveis por expressar os neuropeptídios Y (NPY) e a proteína AgRP; e naqueles outros responsáveis por codificar os peptídios anorexígenos. A leptina, em resumo, reduz a expressão de NPY e AgRP, como podemos ver no seguinte esquema:
No próximo artigo vamos discutir que alimentos e suplementos serão consumidos em cada dia da dieta e em que proporções e frequência.
Bibliografía
(1) Necesidades nutricionales en deportistas. Dr. Villegas García, J.A., Prof, Zamora Navarro, S.
(2) A short-term, high-fat diet up-regulates lipid metabolism and gen expression in huma skeletal muscle. David Cameron-Smith, Louse M. Burke, Damien J Angus.
(3) A Guide to Flexible Dieting. Lyle McDonald
(4) Central nervous system control of food intake. Schwartz MW, Woods SC, Porte D. Jr, Seeley RJ, Basking DG.
(5) Obesity and the regulation of energy balance. Spiegelman BM, Flier JS.
(6) Nutrición Evolutiva. Lucas Tafur. Blog.