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Un tipo de entrenamiento HIIT desarrolla mitocondrias

Solo 17 minutos de cardio HIIT pueden funcionar tan bien como 50 minutos (además de proporcionar un bono adicional) siempre que lo hagas de esta manera en particular

Los culturistas a menudo están confundidos acerca de si hacer o no “cardio”; a veces piensan que deberían hacerlo porque es bueno para ellos, y otras veces piensan que deberían hacerlo para mantenerse delgados. Y seguro que no les importaría si los ejercicios cardiovasculares aumentaran su capacidad de trabajo, pero, de nuevo, piensan que podría anular cualquier ganancia en el tamaño muscular.

Sin embargo, hay una respuesta certera al respecto; un nuevo estudio en el Journal of Physiology sugiere que el ejercicio breve de HIIT (entrenamiento intervalado de alta intensidad), realizado de una manera específica, puede duplicar muchos de los beneficios fisiológicos del entrenamiento de resistencia sin perder músculos. Este método preciso de entrenamiento HIIT también provoca el desarrollo de nuevas mitocondrias, que es una gran ventaja para los levantadores.

Comparando los entrenamientos cardio

Los investigadores reclutaron a 12 ciclistas masculinos experimentados; luego extrajeron muestras de sangre y pequeños pedazos de músculo de sus muslos para analizarlos. Los ciclistas luego participaron en tres entrenamientos separados en tres días separados:

  • El primer entrenamiento consistió en andar en bicicleta estacionaria durante 50 minutos a un ritmo moderado (70% del VO2 máximo).
  • El segundo entrenamiento consistió en montar una bicicleta estacionaria lo más duro que pudieron durante 5 segundos y luego pedalear lentamente (recuperación) durante 30 segundos, una tarea que repitieron 18 veces.
  • El tercer entrenamiento consistió en montar una bicicleta estacionaria lo más duro que pudieron durante 20 segundos y luego pedalear lentamente (recuperación) durante 2 minutos, una tarea que repitieron 6 veces.

Se tomaron muestras adicionales de músculo y sangre justo después del ejercicio y nuevamente tres horas después, encontrándose que los ciclistas gastaron aproximadamente la misma cantidad de energía en la realización de los protocolos del segundo y tercer entrenamiento (los dos entrenamientos HIIT), a pesar de que los entrenamientos de intervalos de 20 segundos sumaron más tiempo total a la intensidad máxima (120 segundos) que los entrenamientos de 5 segundos a intensidad máxima (90 segundos).

Ahora bien, lo que observaron fue que los intervalos de 20 segundos de HIIT tuvieron un beneficio inesperado porque estimularon a mayores aumentos de epinefrina y lactato, lo que les llevó a niveles más altos de PGC-1alpha, una proteína que desempeña un papel en la producción de nuevas mitocondrias. Por otro lado, los entrenamientos de resistencia de 50 minutos también condujeron a un aumento de PGC-1alpha, pero se debió principalmente al agotamiento del glucógeno en lugar de a un aumento de la epinefrina y el lactato.

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El poderoso mecanismo de acción del HIIT

Desarrollando seis-siete episodios intensos (20 segundos, en este caso), seguidos de sesiones de recuperación de 2 minutos de velocidad lenta, en este formato HIIT duplica muchos de los beneficios del ejercicio de resistencia, además, conduce a la producción de nuevas mitocondrias, que son componentes celulares que bombean protones a través de una membrana, para generar cargas eléctricas que son equivalentes a la potencia, a lo largo de unos pocos nanómetros, de un rayo de luz.

  • Debido a estas mitocondrias, el cuerpo es gramo por gramo y genera 10.000 veces más energía que el sol, incluso cuando se está sentado cómodamente.

Desde una perspectiva atlética, aumentar el número de mitocondrias en las células musculares podría llevar a grandes mejoras en la resistencia de la fuerza que no disminuyen con el paso de los años. Y quizás lo más importante, al menos para la frágil psique del culturista promedio, estos entrenamientos HIIT cortos de 20 segundos no anularán los efectos de sus entrenamientos con pesas porque son demasiado cortos para “blanquear” cualquier músculo que no estará lo suficientemente agotado como para sumergirse en sus habilidades de recuperación.

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