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Tipi di macronutrienti

In questo articolo parleremo dei diversi macronutrienti, che potremmo definire come quelle sostanze nutrienti in grado di fornire gran parte dell’energia metabolica, necessaria all’organismo per vivere. Si dividono in tre gruppi principali: carboidrati, lipidi e proteine.

 

I carboidrati

Rappresentano la principale fonte di energia nonché il combustibile fondamentale per i muscoli durante lo sport. Essi si dividono in due gruppi:

  • Semplici (a rapido assorbimento): sono facilmente digeribili e circolano nel sangue in pochi minuti.
  • Complessi (a lento assorbimento): il loro assorbimento è più lento e moderato ed è possibile assumerli come combustibili a lungo termine.

Quando i carboidrati digeribili vengono consumati al di là dei fabbisogni corporei, l’organismo li trasforma in grassi depositandoli nei tessuti.

Le proteine

Sono composti organici complessi la cui struttura di base è rappresentata dagli amminoacidi e costituiscono il principale componente strutturale di cellule e tessuti, come i muscoli e gli organi.

Le proteine ​​si introducono nei muscoli, dove si sviluppano. Quando ci sono abbastanza calorie di carboidrati e lipidi, esse ​​svolgono il loro ruolo fondamentale diventando parte dei muscoli, senza essere sprecate come fonte di energia. Tuttavia, quando vi è una carenza di proteine​​, vengono usati gli amminoacidi, soprattutto quelli dei muscoli, in modo che questi diminuiscano.


I lipidi

Sono composti organici di carbonio, idrogeno e ossigeno, oltre ad essere la principale fonte di energia negli alimenti. I lipidi sono numerosi e vari, ma possono essere divisi a seconda delle loro funzioni: 

  • Riserve: sono la principale riserva di energia del corpo.
  • Strutturali: formano il doppio strato lipidico delle membrane, oltre a rivestire gli organi per dar loro consistenza.
  • Biocatalizzatori: favoriscono le reazioni chimiche che avvengono negli organismi viventi.
  • Trasportatori: dall’intestino alla loro destinazione grazie agli acidi biliari.


I grassi e gli acidi grassi appartengono a questo gruppo, di cui abbiamo parlato nel precedente articolo (acidi grassi: importanti nelle diete). 

Oltre al cibo che mangiamo ogni giorno, è possibile assimilare queste sostanze attraverso gli integratori (Whey Bull Pro 2 o AAKG Extreme).

Ora parleremo nello specifico della dieta che stiamo per proporvi e in che modo avviene la distribuzione dei macronutrienti in essa. La divideremo in tre tipi di giorni:

 

  1. Giorno A: 30-35% di proteine, 40% di grassi e 25-30% di carboidrati.
  2. Giorni B: ​​30% di proteine, 10% di grassi e 60% di carboidrati (giorni massimi di ripetizione, 1RM). Non si possono eseguire due giorni consecutivi di questo tipo di dieta, bisogna fare una pausa di 2 o 3 giorni.
  3. Giorno C: 35% di proteine, 50% di grassi e 15% di carboidrati (giorno di riposo abituale).


Con questa dieta si cerca di trovare un equilibrio affinché il nostro corpo possa promuovere l’espressione di geni dal metabolismo ricco di grassi e carboidrati e ottenere un equilibrio flessibile. Per questo motivo si alternano giorni di diete ricche di grassi ad altri con diete ricche di carboidrati.

Nei giorni ricchi di carboidrati, il corpo va a compensare le calorie che non vengono apportate.

 

Ciò avvia due importanti ormoni: la leptina (di cui abbiamo parlato in un precedente articolo) e la T3 (triiodotironina) che favorisce il metabolismo. 

La leptina agisce su due diversi tipi di neuroni: uno di questi due è responsabile dei neuropeptidi come il Y (NPY) e la proteina AgRP, mentre l’altro tipo codifica i peptidi anoressigeni. La leptina, in breve, riduce l’espressione dei NPY e AgRP, come si può vedere nello schema seguente: 

imagen-macronutrientes-esquema
Nel prossimo articolo parleremo di come gli alimenti e gli integratori devono essere assunti quotidianamente nella dieta, in che proporzioni e con quale frequenza.

 

 

Biografia

(1) Necesidades nutricionales en deportistas. Dr. Villegas García, J.A., Prof, Zamora Navarro, S.

(2) A short-term, high-fat diet up-regulates lipid metabolism and gen expression in huma skeletal muscle. David Cameron-Smith, Louse M. Burke, Damien J Angus.

(3) A Guide to Flexible Dieting. Lyle McDonald

(4) Central nervous system control of food intake. Schwartz MW, Woods SC, Porte D. Jr, Seeley RJ, Basking DG.

(5) Obesity and the regulation of energy balance. Spiegelman BM, Flier JS.

(6) Nutrición Evolutiva. Lucas Tafur. Blog.


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