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Ten en cuenta la calidad las proteínas

La calidad de las proteínas es un punto discutible y de amplio espectro que no siempre tiene que ver solo con el rendimiento deportivo, pero…

Aunque pienses que todas las proteínas de la dieta son iguales, en realidad no es así y el tipo que selecciones puede tener diversos beneficios, ya que tu elección influye en cómo se usarán en tu cuerpo, por ello la pregunta, ¿tienes en cuenta la calidad de las proteínas?.

Recuerda que la proteína funciona más allá de tus músculos y realiza  muchas funciones diferentes, por lo tanto, es importante que obtengas los tipos y cantidades óptimas de proteínas de alta calidad todos los días.

Entonces, para evaluar la calidad de las proteínas y tomar decisiones inteligentes sobre ellas, debes observar dos elementos clave: su perfil de aminoácidos y su digestibilidad.

El perfil de aminoácidos

Las proteínas son moléculas extremadamente complejas formadas por aminoácidos, y el nivel, la combinación y la secuencia en la que se organizan pueden ayudar a determinar cómo funcionarán en tu cuerpo.

Por eso, es imperativo que consumas cantidades adecuadas de aminoácidos esenciales a diario, ya que tu cuerpo no puede producirlos.

  • Una proteína que contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes se llama proteína completa.
  • Una proteína que es baja en uno o más de los aminoácidos esenciales se llama proteína incompleta.

La  digestibilidad

La calidad de las proteínas también depende de la facilidad y velocidad de digestión, ya que algunas proteínas se digieren más fácilmente que otras.

Esto significa que  tu cuerpo generalmente puede extraer en gran proporción los aminoácidos de fuentes animales con proteínas completas como leche, huevos y carne, pero no así de las semillas de chía entre otras proteínas incompletas, que no se digieren  ni absorben tan fácilmente.

En términos generales, las fuentes animales de proteína se digieren más fácilmente que las fuentes vegetales.

La calidad de proteínas y la dieta

Desde una perspectiva dietética, las fuentes de proteínas completas generalmente se derivan de fuentes dietéticas de origen animal, como pollo, pavo, ternera, pescado, cerdo, lácteos y huevos. También hay algunas proteínas vegetales completas seleccionadas, que incluyen productos de soja (tofu, tempeh, leche de soja), quinua y pistachos.

Por otro lado, las proteínas incompletas generalmente tienden a ser la mayoría de fuentes vegetales, como alimentos como frijoles, guisantes, lentejas, nueces y semillas.

En consecuencia, si consumes una variedad de proteínas, puedes aumentar el espectro de aminoácidos en tu dieta, tomando en cuenta la calidad de proteínas, tanto de fuentes enteras como de suplementación.

Afortunadamente, todavía puedes obtener todos los aminoácidos esenciales combinando proteínas incompletas a lo largo del día, lo que ayuda a crear una proteína completa y acumular los aminoácidos esenciales en tu cuerpo.

Sigue estos consejos sencillos para incluir fuentes de proteínas de alta calidad todos los días en tu dieta:

  • Empieza el día con un desayuno rico en proteínas (huevos, yogur, leche, requesón, etc), además de una proteína en polvo, de las que elijas.
  • Trata de incluir pescados y mariscos aproximadamente dos veces por semana (salmón, caballa, atún, trucha, arenque, bacalao), además de fuentes de carnes rojas magras, aves y cerdo.
  • Incluye en tu dieta una variedad de proteínas tanto animales como vegetales.

Aparte de los alimentos ricos en proteínas, los suplementos de proteína en polvo te facilitan la vida, ya que puedes consumirlos en cualquier momento o lugar para cubrir  tu requerimiento diario.



La calidad de las proteínas de suero

La proteína de suero proviene de la leche, es el líquido que se separa de la cuajada durante el proceso de elaboración del queso.

Tiene un alto contenido de proteínas, pero también contiene lactosa, un azúcar de la leche lo que influye en la digestibilidad, aunque su versión aislada pierde mucha de esta lactosa durante su procesamiento.

El suero se digiere rápidamente y es rico en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) como la leucina, que juega un papel importante en la promoción del crecimiento muscular y la recuperación después del ejercicio.

La calidad de las proteínas de suero se puede dirimir por la absorción de sus aminoácidos en el torrente sanguíneo. Cuando mejor se realiza este proceso, se acelera la síntesis de proteínas musculares, lo que influye en el desarrollo muscular.

El aislado de suero, que generalmente es seguro para todos,  también puede ayudarte con:

  • Mantener los niveles de tensión arterial.
  • Mantener los niveles de azúcar en sangre.
  • Proteger tu salud intestinal.
  • Reducir la inflamación.
  • Combatir el estrés oxidativo.
  • Fortalecer tu corazón.
  • Controlar tu peso.


La calidad de las proteínas caseínas

La caseína es una proteína que se encuentra en la leche y se digiere y se absorbe lentamente. Como  forma un gel cuando interactúa con el ácido del estómago, ralentiza el vaciado estomacal  y retrasa la absorción de aminoácidos en el torrente sanguíneo.

La calidad de las proteínas caseínas se da cuando sus efectos resultan en una exposición gradual y más constante de tus músculos a los aminoácidos, lo que reduce la tasa de degradación de las proteínas musculares y promueve el crecimiento muscular.

Además, cuando se restringen las calorías durante la dieta, la caseína tiene una ventaja sobre el suero para mejorar la composición corporal durante el entrenamiento

Al ser seguro para todos, también puede ayudarte con:

  • Mantener los niveles de tensión arterial.
  • Apoyar el crecimiento celular.
  • Disminuir el colesterol LDL.
  • Potenciar la función inmune.
  • Controlar tu peso.

La calidad de las proteínas de huevo

Los huevos son una excelente fuente de proteínas de alta calidad y tienen la puntuación más alta en PDCAAS, una medida de la calidad y digestibilidad de una proteína.

Al medir la calidad de las proteínas tienes que tener en cuenta que es una fuente completa de proteínas, porque proporcionan los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo no puede producir, para el crecimiento muscular magro y la reducción de tu apetito.

Además, la proteína de huevo es una alta fuente de leucina, el BCAA que juega el papel más importante en la salud muscular.

Definitivamente, es una buena opción si tienes alergias a los lácteos y buscas un suplemento a base de proteína animal que satisfaga todas tus necesidades.

La proteína de huevo puede ayudarte también en:

  • Mantener los niveles de tensión arterial.
  • Ayudarte en el crecimiento celular.
  • Promover la salud cardiovascular.
  • Equilibrar los nutrientes.
  • Potenciar tu salud ósea.
  • Fomentar la buena visión.
  • Controlar el peso,


La calidad de las proteínas de guisante

Está hecha de guisantes amarillos, una legumbre rica en fibra que cuenta con todos los aminoácidos esenciales menos uno.

Al compara la calidad de las proteínas de guisante tenemos que observar que contiene altos niveles de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), los cuales estimulan  las hormonas de plenitud y fortalecen tus músculos.

Se absorbe más lentamente que la proteína de suero pero más rápido que la caseína, por tanto puede servirte en ciertas ocasiones donde quieres variar la dieta sin depender del huevo, cuando eres intolerante a la lactosa, por ejemplo.

Esta proteína también puede ayudarte a mantener los niveles de tenión arterial y potenciar tu salud cardiovascular.

La calidad de las proteínas de cáñamo

Tal vez conoces al  cáñamo por su relación con el cannabis, pero la proteína en polvo en base de esta planta, solo contiene trazas del componente psicoactivo THC.

El cáñamo es rico en ácidos grasos omega-3 beneficiosos y varios aminoácidos esenciales, sin embargo, no se considera una proteína completa porque tiene niveles muy bajos lisina y leucina.

Ahora bien al comparar la calidad de las proteínas, sobresale su alto contenido omega 3 y aminoácidos esenciales que se digieren fácilmente y, que son el complemento perfecto para posibilitar la construcción muscular gradual.

También puede ayudarte en:

  • Mantener los niveles de azúcar en sangre.
  • Proteger tu salud intestinal y de tu corazón.
  • Disminuir el estrés oxidativo.

La calidad de las proteínas de arroz integral

Contiene un espectro completo de aminoácidos esenciales para promover la plenitud, la composición corporal, el aumento de masa muscular y la recuperación, siendo una opción ideal para los veganos y vegetarianos sobre todo.

Aunque la proteína de arroz contiene todos los aminoácidos esenciales, es demasiado baja en lisina para ser una proteína completa, no obstante ciertos estudios sobre la calidad de las proteínas demostraron que la ingesta diaria de unos 40-50 g de proteína de arroz producía cambios similares en la composición corporal, la fuerza muscular y la recuperación.

También puede ayudarte en:

  • Promover tu salud cardiovascular.
  • Tiene efectos beneficiosos sobre la inflamación.
  • Ayuda al control de peso.

Y, ¿las proteínas vegetales mixtas?

Algunas proteínas en polvo contienen una mezcla de fuentes vegetales para proporcionar a tu cuerpo todos los aminoácidos esenciales. Combinan fuentes como arroz integral, guisantes, cáñamo, alfalfa, semillas de chía y lino, alcachofa y quinua.

Debido a su alto contenido de fibra, las proteínas vegetales tienden a digerirse más lentamente que las proteínas animales, lo que  puede limitar los aminoácidos que tu cuerpo puede usar inmediatamente después del ejercicio.

En función a la calidad de las proteínas, busca un polvo de proteínas mixtas complementado con enzimas digestivas, las que sirven para mejorar la velocidad de absorción de aminoácidos en la sangre.

También puede ayudarte en:

  • Promover tu salud intestinal y digestión
  • Te ayudaría en el control de peso.

Concluyendo, ¿cuáles son las mejores?

Aunque todas las proteínas en polvo proporcionan una fuente concentrada de proteínas, ciertos tipos pueden ser más efectivos para darle a tu cuerpo lo que necesita según tu objetivo.

Ahora bien, los batidos de proteína y la calidad de los mismos se relacionaban a la composición corporal, pero para saber ¿cuáles proteínas son las mejores no podríamos centrarnos solo en el fitness o el culturismo?.

Hoy en día la calidad de proteínas va desde un amplio espectro que va desde el deportista que quiere mantener una línea estética y de salud, hasta los padres que quieren mantener la salud de sus niños.

Es así de simple, pero a fines deportivos hay guías y hay criterios, como los que tienen algunos culturistas de alto rendimiento y que lo podemos ver en el siguiente vídeo preparado por MASmusculo.


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