Probablemente conozcas (o incluso quizás es tu caso) personas que tienen tendencia a acostarse mucho más tarde, los conocidos búhos, simplemente se quedan despiertos haciendo “cualquier cosa” hasta las 2 de la madrugada o incluso más tarde (llegando en casos más “extremos hasta las 4 o 5 de la mañana).
Muchos de ellos, en ocasiones, mencionan que son capaces de trabajar mejor o realizar tareas que requieren un alto nivel de concentración con mayor facilidad por la noche, y aunque probablemente esto sea cierto y realmente ellos se encuentren bien, esta desregulación tiene un impacto negativo sobre el rendimiento en el deporte y también sobre nuestra salud.
Un estudio realizado recientemente nos arroja datos bastante interesantes, y es que ajustar el horario de sueño de estos “búhos” mediante el control de la hora de las ingestas de comida y también del ejercicio físico, la adecuada exposición a la luz y un uso estratégico de la cafeína tiene un impacto positivo en el rendimiento y en la salud.
Es decir, en el estudio se comprobó que cuando mediante el uso de diferentes estrategias (timing ingestas y ejercicio físico, exposición a luz y uso estratégico de cafeína) estas personas conseguían acostarse y dormir antes, experimentaban una mejoría.
En el propio estudio mencionan que los participantes consiguieron un “avance” de 2 horas, como hemos mencionado algunos de los beneficios fueron una mejor salud mental (menor puntuación en depresión y estrés) además de un aumento del rendimiento deportivo, también se observó una mayor concentración por las mañanas, en mi opinión a largo plazo los beneficios serían mucho mayores a todos los niveles, también creo personalmente por ejemplo en el caso de personas que tienen un trabajo de oficina, podrían experimentar una mejora en su rendimiento cognitivo y su productividad si consiguen acostarse antes y levantarse antes.
Es importante mencionar que aunque los participantes experimentaron todos estos beneficios, la calidad y la duración del sueño no se vieron afectadas, por lo que en este sentido no hubo demasiados cambios, esto nos dice una cosa: todos los beneficios que experimentaron los participantes no se deben a una mejor calidad o a una mayor duración del sueño, sino que simplemente se deben a la sincronización de su biorritmo.
Soy un búho… ¿Cómo puedo conseguir dormir antes?
Existen diferentes factores que pueden ser de utilidad para conseguir irnos a dormir antes y levantarnos antes, mejorando nuestra salud y nuestro rendimiento.
El principal es una adecuada exposición al sol, especialmente por la mañana temprano.
Controlar los horarios de las ingestas de comida también puede ser de utilidad, más que nada para tener cierta rutina, evitar el ejercicio físico intenso a la tarde noche puede también ayudarnos, ya que evitaremos aumentar el nivel de activación.
También es recomendable evitar exponerse demasiado a dispositivos electrónicos 1 – 2 horas antes de acostarnos, ya que inhibe la producción de melatonina.
La suplementación con melatonina y cafeína de forma eficaz y estratégica también puede ser de ayuda, pero si se utiliza mal, especialmente la cafeína, puede interferir con el sueño.
Referencias:
1. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945719301388