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En este nuevo post, os voy a hablar de los suplementos esenciales para la etapa de definición, que deben conocer los deportistas amateurs, o principiantes. En la etapa de definición, al igual que en la fase de volumen, la suplementación se hace muy importante. Voy a hablar de suplementación, no de productos que deriven de la alimentación, cómo podría ser la proteína de suero de leche, ni aislado, ni caseína. Para mi estos productos no son suplementos en sí, sino que son productos nutritivos o alimentos.
¿Qué es lo más importante en definición?
Es muy importante tener un factor hipocalórico. Obviamente al haber un mayor desgaste muscular, se va a propiciar durante más tiempo sistemas metabólicos energéticos derivados de la MPK no de la MTOR. Esto va a desencadenar en que haya más degradación de la grasa, más degradación de carbohidratos y más degradación de la proteolisis. Por este motivo, es muy importante la suplementación anticatabólica. Especialmente los aminoácidos ramificados (BCAAs) durante el intra-entreno son fundamentales. También a la hora de suplementarnos con aminoácidos en forma libre, siempre sugiero, a poder ser, mezclarlos con aminoácidos esenciales, para que así, contengan los nueve aminoácidos esenciales. Pero dejando claro, que durante la etapa de definición, debe de predominar, más cantidad de aminoácidos BCAA.
¿Cuales son los suplementos esenciales para la etapa de definición?
La regla básica es que por cada dos partes de esenciales, una de BCAA. Por ejemplo si tomamos 10 gramos de aminoácidos esenciales, añadimos 5 gramos extras de BCAA. Pero qué pasa si estamos en etapa de definición, incluso si estamos en una etapa con una dieta hipocalórica avanzada, aconsejo a partes iguales: 10 gramos de esenciales con 10 gramos de BCAA. Normalmente siempre aconsejo, y si además el entrenamiento es muy largo, y contando que se haga cardio post-entreno. Que al menos, dependiendo del peso corporal del atleta, que mantenga unos 5 gramos de BCAA por cada 20 minutos o media hora. Hay chicas o culturistas muy pesados que según su caso, tienen que aumentar o dividir, pero más o menos, es una buena media para personas de 80 a 90 kilos.
¿Creatina sí o creatina no, en la etapa de definición?
La creatina en la etapa de definición yo cuando era culturista de competición, la suprimía. La suprimía porque en etapa de definición, no alcanzaba grandes picos de insulina en el día. Osea no consumía grandes cantidades de carbohidratos, por lo tanto, no le iba a sacar el 100% de rendimiento a la creatina. Esto no quiere decir que no tomar creatina, cerca de un pico de insulina, no se absorba. Simplemente que se absorbe mucho menos. Por lo tanto prefiero descansar el cuerpo en etapa de definición, y en este caso acercando a la competición, incluso dos y tres semanas antes. Y un mes antes cuando se empieza la dieta inversa de precarga, que empezamos a aumentar los carbohidratos, ahí empezar a tomar creatina. Ahí ya si se empieza a tomar una pequeña cantidad de cabohidratos en el post entreno, y podemos añadir unos 5 gramos de creatina, dependiendo del peso del atleta. Resumiendo, la creatina yo en principio la quitaría al principio de la etapa de definición, y la incluiría justo después de la etapa máxima, al empezar la carga. O en el caso de dietas con ciclos de carbohidratos, la incluiría en los días de alta ingesta de carbohidratos exclusivamente.
¿Se recomienda usar un multivitamínico?
Yo si recomendaría incluir un suplemento multivitamínico, en el caso de tener carencias. Aunque depende, ya que hay, quién come demasiadas verduras y demasiados vegetales (come las 5 porciones aproximadamente) tanto de frutas como de vegetales. Lo que pasa es que en la etapa de definición, se suprime la fruta, por la cantidad de glucosa y fructosa y se prefiere mantener ese equilibrio con carbohidratos almidonados, aunque siempre manteniendo las 5 porciones. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendas las 5 raciones de fruta y/o verduras, porque en este caso, hablamos de unos 200 gramos en crudo, que son 150 gramos, ya cocidos, al vapor o la plancha. Si haces la cuenta, aproximadamente con esas 5 porciones, casi alcanza para una persona de unos 70 kg, aunque para una de 80-90 kg quizás no. Pero sí que alcanza la cantidad ideal de potasio que hace falta, que suele rondar entre los 3500mg o 4500mg al día. Es decir, hay que alcanzar esa cantidad de potasio. Por lo tanto, para quién consume, estas 5 piezas de fruta y/o verdura no va a ser tan necesario consumir un multivitamínico, sobre todo mineral. Pero sí va a ser muy necesario, un multivitamínico, en esa etapa de definición con un soporte de estrés elevado, al menos un poco más de vitamina C y vitamina B. Con un poco mas, me refiero a cantidad de 25-50 mg de cada vitamina B, y sólo en la etapa de definición, y no más de 12 semanas. No por ser una vitamina hidrosoluble las vamos a mantener toda la vida, y no por ser un atleta de alto rendimiento, amateur o profesional, vamos a estar tomando 1 gramo de vitamina C, de por vida, porque todo interacciona.
Suplementos con base de Magnesio
Otro de los suplementos esenciales para la etapa de definición, es el magnesio. Igualmente se puede consumir un suplemento a base de magnesio, como por ejemplo el mas utilizado en deportes de alto rendimiento y en hipertrofia es el ZMA. El ZMA tiene un principio de Zinc, muy favorable y muy alcalinizador en los deportes de hipertrofia. Normalmente contiene dos tipos de magnesio: Citrato y Oxido, aunque hay muchos tipos de magnesio. Esto al final te lleva a llevar unos 450mg de magnesio, que es lo mismo que ocurre si tienes tus cinco comidas, las 5 raciones de verduras, más todas las fuentes proteicas, que obviamente también contienen magnesio. Por lo tanto si tomas un suplemento de magnesio de 450mg, vas a tener un excedente de magnesio, especialmente en la etapa de definición, que se es más propenso a la acidificación, sobre todo en la saliva, y en la orina.
Resumen y puntos clave
Lo que quiero dejar claro con este conocimiento, es que no siempre hay que suplementarse. Un atleta siempre debe de suplementarse, sobre todo cuando estamos en etapa de definición, porque supuestamente estamos queriendo perder grasa. Entrenamos más, hacemos más cardio, comemos más proteínas, porque supuestamente tenemos una degradación mayor por gluconeogenesis, y tenemos que aumentar un poco más la cantidad de proteínas. Al aumentar esa cantidad de proteínas, aumenta la cantidad de aminoácidos sulfurados ricos en azufre y también contiene más cantidad de fósforo y por lo tanto más acidificación. Por lo tanto se hace más importante los suplementos que nos ayudan a regular, porque los suplementos ayudan a regularnos. Aunque no siempre hagan falta, hay que matizar un poco el sistema o en el momento en el que nos encontramos.
Como resumen y para no liaros mucho en este tema de los suplementos esenciales para la etapa de definición. En esta etapa, que se estresa más el cuerpo, se come más proteína y menos carbohidratos, es cuando más suplementación regenerativa hace falta.
Espero que os haya gustado, que hayáis aprendido, y si quieres más información de los suplementos esenciales para la etapa de definición, puedes ver este video del canal de Youtube de MASmusculo.