ÍNDICE
Sea que hagas ciclismo, atletismo o running o, entrenes para cualquier deporte eres un deportista… los suplementos endurance sirven darte energía y mejorar tu rendimiento, mientras te hidratas y te recuperas de la mejor forma… Tener una vida saludable depende de varios factores, pero si no nutres al cuerpo en función a los requerimientos de tu deporte, no solo podrías reducir tus resultados o rendimiento, sino también comprometer tu salud a largo plazo. Dependiendo del tipo de deporte deberías alimentarte de una forma u otra, así como consumir suplementos endurance de una forma u otra, ¿cómo lo ves?. La alimentación es la clave aquí, desde el desayuno hasta el snack nocturno, pasando por los momentos entorno a los entrenamientos o las competiciones, pero si eres un deportistas comprometido necesitarás ayuda extra para rendir mejor y recuperarte mejo y, esto incluiría añadir las porciones adecuadas de macronutrientes y solucionar los déficits de micronutrientes. SÍ, las proteínas con sus aminoácidos ayudan a varios procesos, incluidos los relacionados con los músculos, los carbohidratos de por sí proporcionan la energía física y mental, mientras las grasas… bueno, las “funestas” grasas pueden darte tanto energía, mantener tus hormonas funcionando o ayudar a los órganos a funcionar como deben… En relación a esos micronutrientes no energéticos son esenciales para el correcto funcionamiento de las células musculares y cerebrales. Intervienen en cada parámetro de rendimiento (capacidad intelectual, resistencia, velocidad), recuperación y pueden prevenir lesiones a través de su acción antioxidante y antiinflamatoria.
La dieta del deportista
Un deportista o de endurance (un deportista de alto rendimiento) debe tener una dieta debería ser diferente al de un deportista recreativo, un culturista o una persona sedentaria y es ahí donde los suplementos endurance entran en juego. Una dieta equilibrada es en todos los casos la base a adoptar, siguiendo el ejemplo del modelo propuesto por una pirámide alimenticia definida por el entrenador, donde ningún macronutriente es más importante que otros. En este artículo hablaremos de un atleta que practica un deporte de forma individual y, cuyos objetivos es el alto rendimiento. El equilibrio permite cubrir las necesidades diarias de vitaminas y minerales, sin embargo, para optimizar la dieta de forma selectiva, el deportista debe hacerlo siempre con alimentos naturales… ¿pero? … Por otro lado, el agua es la mejor bebida durante todo el día (incluidas las saborizadas) incluso durante los entrenamientos breves, pues el cuerpo no necesita bebidas especiales. Ahora bien, las bebidas con electrolitos (incluso con aminoácidos o carbohidratos) solo tienen sentido cuando se trata de mejorar el rendimiento o hacer ejercicio durante más de 60 minutos. Después de hacer deporte, un agua con gas hecha con zumo de frutas (mezcla 1:1) o incluso una cerveza sin alcohol son suficientes. 
Cómo se alimenta un deportista
El desayuno de un endurance debe incluir:
- Una fuente de carbohidratos: avena u otros cereales, sémola, pan integral / tostadas con mermelada generalmente o alguna gelatina.
- Una fuente proteica: 10-20 g de proteínas compuestas por leche, 1-2 huevos, 1 ración de queso duro (30 g), 1-2 porciones de queso para untar y 60 g de queso tierno/magro.
- Entre los vegetales o frutas, generalmente para reducir el uso de suplementos endurance con 1 fruta de temporada, 1 puñado de bayas y 1 puñado de verduras.
La cena de un endurance debe incluir:
- Una fuente de carbohidratos: pasta, arroz, cereales cocidos con 2 patatas medianas, 1-2 rebanadas de pan, legumbres (lentejas, garbanzos, etc), maíz.
- Una fuente proteica: 10-20 g de proteínas compuestas por 120 g de carnes rojas, pescados o aves, 120 g de tofu (o similar), 1 porción de queso duro (aprox.30 g), 1-2 huevo (s), 150-200 g de requesón, 150-200 g de quark, yogurt.
- La mitad del plato debe consistir en verduras (cocidas o crudas) o una sopa de verduras, además de una fruta de temporada de postre.
Siempre debe haber una comida especial:
- Para atletas que practican más de 60 minutos diarios de deporte de intensidad media a alta, incluir entre ½ y 1 ración más de carbohidratos en la dieta.
- Inmediatamente después de una sesión particularmente intensa / larga consumen entre ½ y 1 porción adicional de un alimento rico en proteínas, posiblemente combinado con ½ porción de carbohidratos, por ejemplo: 300 ml de leche + 1-2 cucharadita (s) de chocolate en polvo.
Suplementos de endurance, ¿por qué usarlos?
Si eres adicto a las carreras de larga distancia y acabas de inscribirte en tu décimo maratón, o tal vez prefieres nadar y/o andar en bici… ¡ o tal vez eres los tres !… No importa qué deporte practiques, los deportes de resistencia (no hablamos de fuerza) tienen sus propios desafíos nutricionales.
Jamás podrías resistir una actividad de larga duración como una carrera, un partido de tenis o un tour en bici sin suplementos endurance.
Ahora analicemos cada suplemento para mejorar la resistencia individualmente, proporcionando estudios e investigaciones relevantes sobre el papel que desempeña cada uno, ¿listo para aprender?. Independiente de los deportes que practiques, sea running, ciclismo, montañismo, natación, remo o algún deporte individual, de actividad prolongada, siempre necesitarás un producto por cada categoría.
Suplementos endurance para la hidratación
Lo primero que discutimos con cada deportista es cuál es su estrategia de hidratación, pues la razón clave aquí. 
Una estrategia inteligente consiste en combinar la hidratación con la duración y la intensidad de su entrenamiento. Debido a que nuestras células están compuestas principalmente de agua, es necesario beber suficiente líquido durante su evaporación. Cada porcentaje de deshidratación está asociado con la reducción de unos pocos porcentajes en la capacidad general. La evaporación de líquidos (sudor, orina) también excreta minerales o electrolitos: calcio, magnesio, cloruro, potasio, sodio y, cuando un deportista se queda cortos, el primer resultado, además de la fatiga, es el comienzo de los calambres musculares. Por lo general, los calambres no son causados por la falta de magnesio, como a menudo se cree erróneamente.
- Los calambres son causados por proporción no óptima de los iones de todos los minerales (por ejemplo, sobreexcitación), por lo que agregar solo un mineral puede hacer más daño que bien.
- Por supuesto, los calambres también son causados por la propia sobrecarga cuando el músculo está en la fase anabólica y ningún mineral puede evitarlo.
Mantenerse hidratado comienza con una base de abundante ingesta diaria de agua, sin duda, pero no se detiene allí, especialmente para maximizar el rendimiento… pues bien, estos son los suplementos endurance para hidratación, los cuales son reconocidos por su eficiencia…
- Fórmulas con agua de coco u otro hidratante.
- Matrices con electrolitos y/o antioxidantes.
- Bebidas isotónicas o hidrotónicas.
- Geles con electrolitos.
- Packs multifunción.
- Sales minerales
Suplementos de endurance energéticos
Los suplementos de endurance energéticos que pueden venir en geles, en viales, en cápsulas o polvos, dependiendo de la circunstancia mantiene primero la energía y la fuerza, pero también optimizan el funcionamiento metabólico y celular, reduciendo la fatiga para mantener el rendimiento en un evento (entrenamiento o competición)… Además, pueden ayudar a hidratar y refrescar al deportista y, de cierto modo también protegiendo el sistema inmunológico.
- Carbohidratos doble acción.
- Packs de geles e isogeles.
- Bebidas energéticas.
- Barritas de cereales.
Suplementos endurance para el rendimiento
Los suplementos de endurance para mejorar el rendimiento inciden sobre todo el desempeño muscular (actuando sobre los tejidos) y neural (y, sobre el cerebro), trabajando sobre la conexión mente-músculos, para obtener una óptima concentración o enfoque que permita que el atleta siga con la actividad deportiva. La mayoría de los suplementos endurance poseen excelente biodisponibilidad para llegar al torrente sanguíneo.
- Pre-Entrenamientos específicos
- Amilopectina o Citrulina-Malato
- Creatina Monohidrato
- Péptidos de suero
- Vasodilatadores
Suplementos endurance para la recuperación
La recuperación de un deportista requiere de más de un nutriente que va desde los aminoácidos ramificados hasta las proteínas de alto valor biológico, sobre todo para mantener los tejidos musculares y evitar el catabolismo. Más allá de esto, combatir los radicales libres y potenciar el sistema inmunológico y el sistema músculo-articular son clave para cualquier deportista, incluso los recreativos, por ello se incluyen mezclas que van desde las conocidas y hasta extractos específicos. Ya sea que vengan en tabletas, en polvos, como bebidas o viales, estos suplementos endurance se diseñan con ingredientes naturales.
- Whey Protein, BCAA y otros Aminos
- Fórmulas L-Lisina / L-Carnitina
- Potenciadores inmunológicos.
- Reparadores musculares.
- Bebidas de recuperación.
- Glutamina + BCAA.
Pero, ¿cuál suplemento elegir?
Cada deporte es diferente en objetivos e, incluso en relación a las posibilidades de la nutrición deportiva para proveer energía e hidratación, para recuperar o el rendimiento, sin embargo hay algunos suplementos endurance que han funcionado siempre y son de los más preferidos entre los atletas. Hablaremos de algunos de los ingredientes como el suero de leche (Whey Protein) hasta el polvo de remolacha, pasando por la creatina y la beta-alanina, los cuales siempre están presentes en la despensa de cualquier deportista, sin dejar de lado a la popular cafeína, la glutamina y el no siempre bien reconocido hierro. 
El Whey Protein para mantener músculos
Los suplementos de proteínas, más específicamente, las proteínas en polvo, no son solo para culturistas, también son sumamente importantes para los deportistas antes y después de entrenar o competir. Después de aproximadamente dos horas de actividad física, el cuerpo no tiene más carbohidratos para usar y comienza a usar proteínas para satisfacer sus necesidades energéticas y ayudarlo a continuar. Si el deportista no consume suficientes proteínas, puede provocar la pérdida de masa muscular, lo que impide seguir con un programa establecido. Cuando los músculos comienzan a perder energía, también puede provocar la acumulación de amoníaco y una fatiga extrema. ¿Cómo la proteína ayuda?
- Consumir suficiente proteínas como el Whey Protein puede ayudar a contrarrestar algunos de los desperdicios musculares que podrían ocurrir durante el ejercicio intenso y, en definitiva es uno de los suplementos endurance que no pueden faltar porque contiene los nueve aminoácidos esenciales y se absorbe fácilmente.
- En los deportes y las actividades de endurance, los músculos tienden a quemar principalmente aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) cuando necesitan más combustible. Una forma de evitar esto es consumir suficientes carbohidratos durante un evento (entrenamiento o competición) pero otra, es hacerlo mediante la proteína de suero que contiene esos aminoácidos, especialmente leucina [3].
Hay tres tipos principales de proteína de suero disponibles: el concentrado, el aislado y el hidrolizado. El concentrado es el menos procesado y contiene más grasas e hidratos de carbono, pero también es el mejor y el más barato.
Las multifunciones del polvo de remolacha
- El secreto del éxito en los eventos de resistencia de larga distancia es la capacidad de seguir adelante y el polvo de remolacha puede darte el impulso que necesitas para esos últimos kilómetros.
- Según un estudio del 2013, esto se debe a que la remolacha aumenta el óxido nítrico en el cuerpo, lo que ayuda al cuerpo a utilizar el oxígeno de manera más eficiente [2].
- Las remolachas no solo son excelentes durante un entrenamiento, sino que también pueden promover una recuperación más rápida, reduciendo la inflamación (menos tiempo y menos dolor) durante las 72 hs después del entrenamiento o competición [3].
Las remolachas generalmente vienen en forma de polvo y se pueden agregar fácilmente a al batido de post-entrenamiento y no hay una dosis recomendada específica para esto.
La cafeína es vital para la energía
La cafeína es una de las sustancias más estudiadas para el rendimiento físico y uno de los suplementos endurance bien reconocidos, especialmente porque sirve para aumentar la resistencia lo que retrasa la fatiga y aumenta el rendimiento general. Un poco de cafeína también puede darle al deportista el impulso de energía que necesita para comenzar a hacer ejercicio en los días en que está demasiado cansado. Un estudio concluyente, demostró que si un deportista toma entre 3 mg/kg a 6 mg/kg de cafeína una hora antes de entrenar o competir, el rendimiento físico mejora significativamente. Además, esta investigación indica que existe un cierto límite en la cantidad de cafeína que puede mejorar el rendimiento, por lo que más no es mejor [4]. ¿Cómo tomar la cafeína?
- El nivel de tolerancia a la cafeína puede variar de persona a persona; como en todo, se debe comenzar lentamente y ser consciente de la tolerancia individual.
- La dosis recomendada es de 150-300 mg aproximadamente 30-60 minutos antes de un evento, ya que el efecto tarda aproximadamente una hora en aparecer.
Sin embargo, hay que recordar de los efectos secundarios cuando una persona se sobrepasa en dosis, pues tomar demasiado puede aumentar la frecuencia cardíaca, impactar el sistema nervioso y afectar el rendimiento.
La beta-alanina retiene carnosina y aumenta la potencia
La beta-alanina es un aminoácido conocido por mejorar el rendimiento y retrasar la fatiga durante el ejercicio de alta intensidad. Ayuda al cuerpo a gestionar los iones de hidrógeno que se desarrollan durante el ejercicio; es que si se acumulan, disminuye el pH muscular, lo que provoca una fatiga temprana. La beta-alanina ayuda a aumentar el contenido de carnosina en los músculos, un compuesto necesario para neutralizar los iones. La suplementación de 2-6 mg de beta-alanina aumenta las concentraciones de carnosina en un 20-80%. Curiosamente, un suplemento de carnosina solo no aumentará en los músculos porque primero se descompone en otras sustancias. Solo la beta-alanina puede aumentar la carnosina en los músculos, lo que ayuda a la proteína a mantener el tejido muscular [5]. El impacto de la beta-alanina en las actividades de endurance como ciclismo se midió en varios estudios, donde los resultados fue especialmente decisorio para pruebas de casi dos horas, donde uno de los suplementos endurance aumento la potencia máxima en aproximadamente 10-11% [6]. ¿Cómo tomar la beta-alanina?
- La beta-alanina es más efectiva cuando se toma con regularidad, no solo antes del entrenamiento, porque se necesita mantener los niveles de carnosina durante un evento o competición de larga duración.
- La dosis recomendada de beta-alanina es de 3 a 6 gramos por día y, aunque puede causar hormigueo o entumecimiento de la piel en una sola toma, se puede dividir la dosis a lo largo del día… todo es cuestión de ir probando de a poco…
La glutamina potencia el sistema inmunológico
La glutamina es un aminoácido no esencial común y uno de los suplementos endurance que no deben faltar, porque la capacidad del cuerpo para producir suficiente glutamina puede verse afectada durante momentos de estrés físico, como los eventos (entrenamientos y competiciones) intensos. Los niveles bajos de glutamina en el cuerpo pueden promover la inflamación, aumentar el riesgo de enfermedades y la degradación muscular, lo último que necesita un deportista. Según un estudio determinante con 200 atletas, el 81% de los mismos no se enfermaron durante un período de tiempo X. Esto significa que la glutamina puede reducir algunos de los impactos del entrenamiento intenso en el sistema inmunológico, ayudando a los deportistas a mantenerse saludables para que puedan competir lo mejor que puedan [7]. ¿Cómo tomar la glutamina?
- La dosis recomendada de glutamina es de 10 a 20 gramos por día después del entrenamiento para promover la reposición de glutamina.
- Se debería ir tomando glutamina a diario durante al menos 5 días después de un evento (entrenamiento o competición) de larga duración para recuperar los niveles adecuados.
La glutamina también se encuentra en el caldo de huesos y la gelatina, que se puede agregar a la dieta y, así obtener una dosis adicional.
La creatina para músculos y rendimiento
La creatina es un suplemento popular en el culturismo, pero eso no significa que tampoco pueda ser utilizado como uno de los suplementos endurance. Además de mantener los músculos, que pueden perderse durante los entrenamientos o competiciones, también puede ayudar a aumentar los niveles de energía en ciertos momentos. Un estudio donde se administró 20 gramos de creatinina o un placebo durante un período de carga de 5 días a una serie de atletas, seguido de una dosis de mantenimiento de 2 gramos durante 6 semanas determinó un aumento en la creatina muscular y total. Después del período de carga los atletas corrieron y desarrollaron eventos en bici de moderada a alta intensidad y, aunque no incrementaron su rendimiento, mantuvieron su masa corporal magra durante el período de investigación [8]. Sin embargo al añadir creatina con beta-alanina, las cosas pueden cambiar, ya que posibilitan en sinergia un aumento significativo de energía, rendimiento y resistencia a la fatiga [9]. ¿Cómo tomar creatina monohidrato?
- La creatina se puede “cargar” para aumentar rápidamente los niveles de creatina en el cuerpo con una dosis de 20 gramos por día durante aproximadamente la primera semana, seguida de una dosis de mantenimiento de 5 gramos por día… aunque esto puede subir de 1 a 2 kg, porque los músculos retienen agua…
- Es mejor hacerlo en un periodo donde el deportista no se prepara para una competición, sino en un rango de tiempo apropiado para recuperar el peso y lograr el resultado que se requiere, sobre todo para seguir manteniendo la masa muscular.
El hierro para oxigenar los músculos
El hierro es necesario para ayudar a llevar oxígeno a los músculos para que el deportista pueda seguir corriendo o nadando. Es esencial para la formación de hemoglobina y mioglobina, dos proteínas importantes en la sangre y los músculos… la deficiencia de hierro conduce a fatiga y bajo rendimiento… Los deportistas, especialmente las mujeres, corren el riesgo de sufrir anemia por deficiencia de hierro debido a la pérdida de sangre mensual y la sudoración prolongada, aunque los hombres también. ¿Cómo tomar hierro?
- Los suplementos de hierro solo deben tomarse bajo la supervisión de un médico y después de un análisis de sangre.
- En todo caso la comida es la mejor manera de fortalecer los niveles de hierro, pero si no, es necesaria la suplementación.
El hierro hemo, que se encuentra en los alimentos de origen animal, se absorbe mejor que el hierro no hemo en los alimentos de origen vegetal. Deben consumirse siempre con fuentes de vitamina C, que aumenta su absorción y, evitando los alimentos ricos en calcio [10]. Para finalizar os proponemos ver un vídeo hecho por el Dr. Hernández para MASmusculo hace un tiempo, en donde habla sobre la suplementación endurance.
Referencias
- Springer Link: Protein Metabolism and Endurance
- Journal of Appl Physiol (1985): Beetroot juice and exercise: pharmacodynamic and dose-response relationships
- ProQuest Research: The effects of beetroot juice supplementation on indices of muscle damage following eccentric exercise
- Journal of Sports Sciences: The effects of different doses of caffeine on endurance cycling time trial performance
- Nutrients Research: Effects of Beta-Alanine on Muscle Carnosine and Exercise Performance:A Review of the Current Literature
- Med Sci Sports Exercises – 2009: Beta-alanine improves sprint performance in endurance cycling
- Springer Research: Does glutamine have a role in reducing infections in athletes?
- Clinical Science: Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans
- Springer Link Research: Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion
- National Institutes of Health: Iron