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Las mujeres activas necesitan de las materias primas para desarrollar músculos y quemar grasa corporal.
Aunque no existe un plan de suplemento único para todas, hay una cantidad de vitaminas y nutrientes esenciales que todas las mujeres activas necesitan. Si eres una Atleta Fitness, una Crosstrainer, una Yogui o una Naratonista, estos cinco suplementos deberían ser parte de tu régimen diario.
Hierro, el suplemento clave para todas las mujeres
El hierro es un componente necesario de la hemoglobina, el compuesto en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a los músculos activos; para las atletas, la deficiencia de hierro significa un metabolismo aeróbico deteriorado, fatiga, falta de aliento y una capacidad reducida para utilizar oxígeno para producir energía.
Las atletas tienen más glóbulos rojos que las no atletas, y como resultado necesitan más hierro.
Las mujeres tienen un mayor riesgo de deficiencia porque pierden hierro no solo por la transpiración sino también durante la menstruación. Y si eres un atleta de resistencia o de algún deporte de competición, tu riesgo aumenta otro nivel debido a la hemólisis por golpe de pie, en la cual los glóbulos rojos se destruyen cuando los pies golpean repetidamente una superficie dura.
- Dosis diaria: 15 a 20 miligramos.
- Fuentes alimenticias: frutos secos (pistachos), avena, lentejas, verduras de hoja verde, pescado, carnes rojas o aves de corral.
- Sugerencia: tómalo como parte de una fórmula multivitamínica para mujeres o una píldora que contenga vitamina C para mejorar la absorción.
- No consumas con: cafeína, calcio o zinc, que pueden inhibir la absorción.
Calcio, un mineral multifuncional para mujeres activas
La mayoría de las personas conocen el calcio como un mineral para fortalecer los huesos, pero también juega un papel importante en las contracciones musculares, la conducción de los impulsos nerviosos, la coagulación de la sangre y la liberación de hormonas. Las atletas excretan calcio a través de la transpiración, causando desequilibrios electrolíticos que pueden provocar calambres y espasmos musculares, y la deficiencia de calcio pone a las mujeres activas en un mayor riesgo de fracturas por estrés. Los síntomas de una deficiencia de calcio incluyen confusión, entumecimiento y hormigueo en las manos, pies y rostro, además de uñas débiles o quebradizas.
- Dosis diaria: 1,000 a 1,500 miligramos
- Fuentes alimenticias: queso, yogurt, espinacas, almendras, sardinas, brócoli
- Sugerencia: tómalo como una píldora que también contiene vitamina D y/o fósforo para mejorar la absorción.
- No consumas con: hierro
Omega 3, un suplemento completo
Mucha investigación ha relacionado los ácidos grasos omega-3 con la salud ocular, con la actividad cerebral o con la protección cardiovascular, así como un apoyo para la piel y las uñas. Pero de particular interés para las atletas son los hallazgos de que los omega-3 ayudan a aumentar la síntesis de proteínas al ayudar al cuerpo a transformar los aminoácidos en fibras musculares. Las pastillas de omega-3 también reducen el dolor muscular y ayudan a la recuperación a través de sus propiedades antiinflamatorias y bloqueadoras del dolor. Estas grasas buenas también juegan un papel importante en el fortalecimiento óseo al aumentar la absorción de calcio, y algunos estudios indican que activan los genes en tu cuerpo, los cuales estimulan la quema de grasa durante el ejercicio y eso te ayudará definitivamente a tener un físico sensacional.
- Dosis diaria: 500 a 1,000 miligramos
- Fuentes alimenticias: pescado graso (salmón, caballa), aceite de linaza, semillas de chía, nueces crudas, soja, espinacas.
- Sugerencia: tómalo como una píldora o cápsula de gel consumida con alimentos (para evitar “eructos de pescado” hay algunas versiones de última generación).
- No consumas con: omega-6, aceite de onagra, aceite de sésamo o aceite de calabaza.
Proteína en polvo, para músculos tonificados
Técnicamente, se puede obtener todas las necesidades diarias de proteínas a través de los alimentos, pero las mujeres generalmente tienden a consumir muy poco. Ahora bien, si se trata de ganar músculo magro y perder grasa, está disminuyendo el potencial porque una proteína de alta calidad, con los aminoácidos completos, es la solución específica en todas las circunstancias. Proporcionar a tu cuerpo las materias primas necesarias para reparar los tejidos después del entrenamiento significa una recuperación más rápida, dolor muscular reducido y una disminución de las hormonas del estrés como el cortisol, que impulsan a tu sistema a almacenar grasa en lugar de quemarla. Las proteínas en polvo vienen en todas las formas, desde productos a base de plantas amigables con los veganos hasta proteínas de carne de res para carnívoros. En fin, si eres una mujer responsable, busca un producto que enumere las proteínas como su primer ingrediente, que sea bajo en carbohidratos y que tenga poco o ningún azúcar agregado, para eliminar calorías innecesarias.
- Dosis diaria: 1,2-1,5 g/kg de peso corporal para mantenimiento y 1,8-2.0 g/kg para desarrollar músculos.
- Fuentes alimenticias: pollo, huevos, lácteos bajos en grasa, carne de res magra, carne de cerdo magra, pescado, frijoles
- Sugerencia: tómala como un polvo mezclado con agua, leche, zumos o leche no láctea.
- No consumas en exceso: cualquier exceso de calorías aún se puede almacenar como grasa, así que calcula con precisión tus necesidades diarias.
DHEA, para regular las hormonas de toda mujer
La dehidroepiandrosterona es una “hormona maestra”, producida en las glándulas suprarrenales, que desempeña un papel en más de 150 funciones metabólicas, incluida la formación de hormonas sexuales para el desarrollo muscular y un metabolismo saludable. A medida que envejecemos, producimos menos DHEA y nuestro cuerpo no tiene suficiente materia prima para facilitar la función endocrina adecuada. Esto puede provocar fatiga, mal humor, depresión, aumento de peso, dolor en las articulaciones y pérdida de masa muscular. La investigación sugiere que la suplementación con DHEA puede ayudar a aliviar estos síntomas, así como a mejorar la libido y quemar grasas. Y dado que se sintetiza en parte a partir del colesterol, la DHEA ayuda a reducir los niveles de colesterol en el cuerpo.
- Dosis diaria: según lo que diga el médico.
- Fuentes alimenticias: no hay
- Sugerencia: tómala como una cápsula
- No consumas: si tienes problemas cardíacos, enfermedad hepática, embarazo o lactancia o si tienes menos de 30 años, a menos que lo indique un médico.