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Suplementación: recomendación general

Suplementación: recomendación general

La suplementación es un tema muy debatido en los gimnasios, bajo mi punto de vista, se le da una importancia desmerecida.

Esto no quiere decir que la suplementación no sea importante.

Lo que quiero decir, es que no tiene sentido ninguno que una persona se gaste 200 euros en suplementos (de los cuales algunos no funcionan) y no sepa ni entrenar, ni comer.

Para eso, considero que contratar a un entrenador personal es una inversión mucho mejor, para que puedas sacar mucho más partido al entrenamiento.

De todas formas, una vez la dieta y el entrenamiento están controlados, junto al descanso, suplementarnos de forma correcta puede maximizar nuestros resultados.

La intención con este post es dar desde mi punto de vista, y mi conocimiento actual, unas recomendaciones generales sobre suplementación.

No quiere decir que deba aplicarse a todo el mundo, simplemente voy a recomendar los suplementos que mayor evidencia tienen detrás, y los que más beneficios pueden traernos.

En futuros artículos, hablaré sobre ellos y explicaré sus usos, beneficios, riesgos, etc…

Suplementación, cuales utilizar y recomendaciones

Proteína: Muy conocido, por consumir más proteína no te vas a poner más fuerte, tampoco es necesaria. Pero es cómoda, de fácil digestión, y puede ayudarnos a llegar a nuestra cantidad de proteína requerida.

Cuánto, cómo y cuándo tomarla: La cantidad oscila dependiendo de nuestros requerimientos, lo mínimo que recomiendo son 25g, con agua o con leche. El momento es indiferente, aunque puede ser una buena opción después de entrenar.

Cafeína y té verde: Nos activan y nos dan un plus de “energía”, además la cafeína mejora nuestro rendimiento, en períodos para perder grasa o de definición pueden ser muy útiles. Ambos actúan de forma sinérgica, maximizando la oxidación de grasas.

Cuánto, cómo y cuándo tomarlos: En temas de cafeína y té verde, la tolerancia a estos es muy importante, por lo que recomendar cantidades generales es irresponsable, debéis de ir probando poco a poco y ajustando la cantidad. Podéis tomarlos 45 minutos antes de entrenar, para obtener ese “empujón” de energía.

Creatina: De los más estudiados, seguro, eficaz y barato. Mejora nuestra fuerza, nuestro rendimiento y nos ayuda a ganar masa muscular. Además, tiene beneficios añadidos que no son tan conocidos, hablaré de ellos en próximos artículos.

Cuánto, cómo y cuándo tomarla: Después de entrenar, la dosis recomendada es 0.1g/kg de peso corporal, aunque se ha visto que con 5g se mantienen los niveles de forma adecuada, así que 5g todos los días.

Vitamina D3: La mayoría de la población tiene un déficit de vitamina D, cuando esto ocurre nuestros niveles de testosterona son más bajos. Los beneficios de suplementarnos con vitamina D van desde, mayores niveles de testosterona y fuerza, hasta menor riesgo de mortalidad por cualquier causa.

Cuánto, cómo y cuándo tomarla: Depende mucho de los niveles de vitamina D que tengamos en sangre, así que lo más responsable sería hacer una analítica e ir evaluando, de todas formas, para empezar 2000 UI estaría bien. Cuando tomarla es irrelevante, pero debe de ser con una comida alta en grasas, ya que al consumirla con estas, maximizamos su absorción.

Melatonina: Ya hice un artículo sobre ella, pero se merece un hueco aquí. Mucha gente tiene problemas para conciliar el sueño, la melatonina reduce el tiempo que transcurre desde que estamos en la cama, hasta que conseguimos dormir, además de mejorar nuestra calidad de sueño. Si mejoras tu descanso, consigues mejores resultados.

Cuánto, cómo y cuándo tomarla: 1mg (aunque si tienes cierta tolerancia, puedes tomar algo más) antes de dormir (45 min). Es importante que una vez la tomemos, no nos expongamos a ningún tipo de dispositivo electrónico.

De forma general, estos serían según bajo mi opinión los mejores suplementos y los que más evidencia científica tienen.

Es cierto que hay que individualizar, y según que deportes y que personas, puede ser recomendable usar otro tipo de suplementos, como por ejemplo en el caso de una persona que sigue una alimentación vegana, que debería de suplementarse con vitamina B12.

Al fin y al cabo, esto depende de cada persona y de las necesidades y objetivos de cada uno.


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