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Sobreentrenamiento

El otro día, me interese bastante por leer sobre este tema. Así que me puse a ello. Mucha gente discute sobre si existe o no el sobreentrenamiento, yo no lo dudo.

El problema es la definición que se le da, cuando la gente piensa en el sobreentrenamiento se imaginan a un atleta desfallecido, depresivo y tirado en la cama, sin poder hacer nada.

La realidad

Para mí el sobreentrenamiento es algo distinto, implica una bajada de rendimiento (4,5), simplemente porque nuestro organismo no es capaz de “tolerar” el estímulo que ha recibido. En muchas disciplinas se entrena con la finalidad de mejorar el rendimiento, y hablo de cualquier tipo de deporte.

En el mismo culturismo, si queremos mejorar, tenemos que “atacar” al organismo con un estímulo cada vez mayor o llegará un punto en el que nos estancaremos, sea cual sea nuestro objetivo.

El problema es cuando el estímulo no es adecuado.

Cuando el entrenamiento es demasiado intenso y el organismo no es capaz de tolerarlo, ocurre algo llamado “overreaching”. El overreaching es una acumulación de “fatiga” derivada del entrenamiento, que puede requerir de días o semanas para su recuperación (1,2).

Si el overreaching se mantiene durante el tiempo y se combina con otro estresor adicional, puede provocar OTS (1). OTS = ­ overtraining syndrome – síndrome del sobreentrenamiento- De forma resumida, tenemos 3 posibles situaciones.

1. Un estímulo adecuado, que el organismo es capaz de tolerar.

2. Un estímulo demasiado “débil”, que no es capaz de desencadenar ningún tipo de adaptación.

3. Un estímulo demasiado intenso, que el organismo no es capaz de tolerar adecuadamente.

Cuando este último ocurre, llegamos al mencionado estado de “overreaching”. No tiene por qué significar necesariamente que hayamos sobreentrenado, eso puede llegar luego.

Lo que quiere decir es que no somos capaces de tolerar en gran medida la intensidad de ese entrenamiento. Nuestra capacidad para “aguantar” o recuperar de un entrenamiento también está directamente influenciado por otros factores como… Intensidad y volumen del entrenamiento (lógico)

  • Ingesta de calorías y proteína
  • Factores de estrés (incluyendo vida personal)
  • Calor
  • Descanso

Es por eso que lo recomendable es siempre buscar un estímulo adecuado. Estos factores mencionados pueden facilitar nuestra capacidad de recuperación, haciendo que podamos tolerar entrenamientos más intensos.

El descanso también es un punto muy importante, cuando el estímulo es demasiado elevado, el descanso debe de ser mucho mayor con la finalidad de recuperar.

Mi recomendación: busca el punto donde te encuentras cómodo entrenando y no fatigado, que te permita entrenar de forma intensa y tolerarlo adecuadamente.

 

sobreentreno1

Sintomatología

Los síntomas pueden variar, dependiendo del grado. Pero un buen resumen podría ser este:

sobreentreno2

 

Según este estudio (3) los más comunes para deportes de tipo aeróbico serían:

  • Fatiga
  • Depresión
  • Bradicardia (descanso de la frecuencia cardíaca)
  • Pérdida de motivación

Y los más comunes para deportes de tipo anaeróbico, como por ejemplo las pesas y similares

  • Insomnio
  • Irritabilidad y agitación
  • Taquicardia
  • Hipertensión
  • Inquietud

Los de la tercera columna, creo que serían consecuencias más graves en las que entraría en juego otros factores. De todas formas, la sintomatología nos puede dar una idea y ayudarnos a identificar si realmente estamos recuperando correctamente de un entrenamiento.

Referencias

1. Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome

2. Does overtraining exist? An analysis of overreaching and overtraining research.

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/

4. Redefining the overtraining syndrome as the unexplained underperformance syndrome

5. Elucidating the unexplained underperformance syndrome in endurance athletes


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