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Un sistema avanzado y efectivo

Un sistema avanzado y efectivo

El ATP como lo conocemos se produce no solo por la carga de nutrientes que normalmente vinculamos; el organismo tiene por un lado el sistema de los fosfágenos (ATP-PC), el proceso de glucólisis anaeróbica y el sistema aeróbico (oxidativo). Ahora bien, cualquiera de estos sistemas se activarán o intervendrán de acuerdo a la actividad a ejecutar, pero puede involucrarse incluso dos de ello en una sola actividad.

Por ejemplo, en una determinada actividad, de 0 a 3 segundos el cuerpo usa el ATP que está dentro de las fibras musculares; al culminar este período, empieza a funcionar el sistema anaeróbico aláctico que usa el ATP-PCr durante unos 3 a 15 segundos. Al finalizar este segundo período, se activa el sistema anaeróbico láctico que usa el glucógeno que va desde los 15 segundos a los 2 a 3 minutos para dar lugar posteriormente al sistema aeróbico, que usa los triglicéridos o el glucógeno, de acuerdo a los niveles presentes en el organismo.

La capacidad de los sprints alácticos son parte de un sistema llamando entreno de los sistemas de energía reconocido como un sistema avanzado y efectivo, que forma específicamente uno de estos tres sistemas de energía, vinculado al conocido término “acondicionamiento”, pero el hecho es que es la misma actividad, que es determinante para elaborar un sistema avanzado y efectivo. No hablamos mucho acerca del acondicionado en el mundo del culturismo y esto es una lástima porque es un componente necesario de todos los programas; ahora nos acercaremos un poco más a este enfoque que debería ser tenido en cuenta con una óptima diferente por así decirlo.

Estos tres sistemas de energía son independientes y cada uno juega un papel diferente en la regeneración del trifosfato de adenosina, también conocido como ATP, en relación a la contracción muscular. Qué tan bien se involucra cada uno de ellos depende de la duración del ejercicio, el número de veces que se repite y la duración del período de descanso; como habíamos dicho, el sistema anaeróbico aláctico es el que proporciona los primeros segundos de energía explosiva de forma inmediata.

  • El PCr es la fosfocreatina que consiste en una molécula de fosfato y una molécula de creatina, muy débilmente unidos entre sí.
  • Debido a que la unión es muy tenue, la creatina libera la molécula de fosfato muy fácilmente para ayudar a regenerar el ATP.

De esta manera, si los atletas pueden regenerar el PCr con mayor rapidez, aumentan la capacidad aláctica; este aspecto es crucial porque este sistema de energía es el que produce lo suficiente para los primeros 10-15 segundos aproximadamente. Por otro lado, el sistema glucolítico (sistema anaeróbico láctico) produce el ATP a través de la glicólisis y después de esos primeros 10-15 segundos de salida, proporcionando la mayor parte del ATP; aquí pasa lo siguiente.

  • En primer lugar se produce directamente el ATP durante el trabajo de baja intensidad o el tiempo de descanso y recuperación.
  • En segundo lugar, se produce más fosfocreatina para reponer las reservas del sistema anaeróbico aláctico que usa el ATP-PCr.

Hasta hace relativamente poco tiempo, todo el mundo pensaba que estos sistemas de energía trabajaban en ese orden; en otras palabras, el sistema anaeróbico láctico se apagaba, el sistema anaeróbico láctico se encendía a partir de la glicólisis, así cuando la glicólisis se había quemado, el sistema aeróbico se encendía. Ahora sabemos que todos empiezan hasta el momento de levantar esa barra o dar el primer paso de una carrera de velocidad, no obstante, cada uno tiene una capacidad limitada (pero entrenable) y esto se logra con un sistema avanzado y efectivo, entonces, cuando un sistema alcanza su capacidad, los otros toman la delantera.

Energía vs Capacidad

Cada sistema de energía tiene un componente de potencia y un componente de capacidad; la potencia de un sistema de energía tiene que ver con la rapidez con que se puede encender y empezar a producir ATP. Debido a que el sistema anaeróbico láctico (PCR / Aláctico) es el más rápido, es el sistema principal de esos primeros segundos de actividad explosiva; aquí, la capacidad de un sistema de energía es el tiempo que puede seguir produciendo ATP a un cierto nivel de gasto de energía, básicamente, la intensidad del trabajo que se está haciendo.

Por ejemplo, el sistema anaeróbico láctico (PCR / Aláctico) puede producir una tonelada de ATP durante un ejercicio muy intenso y puede hacerlo muy rápidamente, pero solo por un tiempo muy corto. Hay una razón por la que una repetición máxima se trata de una repetición máxima y, que no se puede hacer una carrera de velocidad de salida completa durante un kilómetro. Por otro lado, el sistema de energía aeróbica puede sostener un nivel bastante uniforme de producción de ATP, pero solo durante un período de baja intensidad o recuperación.

El aumento de la potencia y la capacidad de todos los sistemas de energía mejora la salud cardiovascular en general, pero ¿qué hacen los culturistas ?. Para los que necesitan ráfagas muy intensas, cortas y explosivas haciendo esto de forma repetida, necesitan aumentar su capacidad aláctica, estimulando la adaptación que se lleva en un nivel muscular, así como un nivel neurológico. Esta adaptación es un mecanismo de defensa, haciendo que el estrés quede por fuera del cuerpo al exigir que se complete un movimiento explosivo intenso, apresurándose a desarrollar la energía más explosiva; en realidad, los que entrenan su capacidad aláctica, tienen un poder explosivo más significativo, observando esto en atletas como nuestra medallista olímpica en halterofilia Lydia Valentín.

Además la capacidad de los sprints alácticos aumentan la tolerancia al lactato, incrementan en el reposo los niveles de ATP, fosfocreatina y glucógeno, así como de creatina libre; al final de cuentas incrementan el tamaño de las fibras musculares de contracción rápida. El resultado de esto, es que el cuerpo es capaz de trabajar a una mayor intensidad durante esos movimientos explosivos o durante más tiempo en la misma intensidad; en otras palabras, se puede entrenar más duro superando el umbral de esfuerzo máximo y como adicional, este tipo de entreno proporciona un estímulo metabólico extremo, por lo que se quemará más grasa corporal.

Como desarrollar la adaptación a los sistemas de energía

Para empezar a entrenar, se trabajar desde el inicio a unos segundos 3-4 usando el ATP dentro de las fibras musculares a una máxima intensidad o peso; por ejemplo un sprint cuesta arriba, una prensa, sentadilla o movimientos con una pesa rusas a 1RM, con períodos de descanso muy cortos e incompletos entre las repeticiones, preparando el escenario para el sistema anaeróbico aláctico.

Para seguir con un sistema avanzado y efectivo, al involucrar la capacidad aláctica, se utiliza menos peso o menor intensidad, haciendo una carrera de velocidad plana en lugar de cuesta arriba y se toma un período más largo de descanso entre ejercicios, con el fin de darle tiempo al sistema aeróbico a reponer la reservas de ATP. Aún así, muchos atletas combinan ambos métodos, desarrollando sprints de 10 segundos, seguido de 90 segundos de descanso.

Por otro lado, el objetivo de los sprints es mantener la frecuencia cardíaca entre 120 a 150 latidos por minuto, tanto durante el esfuerzo y durante el período de descanso. Esto mantiene el sistema glucolítico fuera de la ecuación, por lo que el sistema aeróbico empezará a producir más fosfocreatina y ATP; de esta manera se podría concluir un ciclo o circuito interesante para elevar la aptitud cardiovascular y la capacidad aláctica actual una o dos veces por semana, lo cual impulsará los resultados a un siguiente nivel.

¿ Habéis entendido la importancia de los sistemas energéticos ?




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