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Sentadillas: La guía COMPLETA parte 5

Buenas a todos! En esta quinta parte sobre la guía completa de las sentadillas hablaremos sobre la técnica y profundidad.

Fase excéntrica (bajada)

Cuando hacemos la parte excéntrica, podemos hacer dos cosas:

‘sentar-nos’: esto sucede cuando rompemos la paralela y intentamos bajar nuestros glúteos directamente entre nuestros talones mientras intentamos mantener el torso erguido.

‘sentar-nos hacia atrás’: sucede cuando bajamos con el torso menos erguido y parece que nos queramos sentar en una silla

Ventajas y inconvenientes de cada técnica

Cuando hacemos la técnica de sentarnos normalmente hacemos la sentadilla de forma más profunda y en la mayoría de contextos, un mayor rango de movimiento significa un mayor efecto. Aun así, muchas personas les cuesta hacer una sentadilla profunda debido a una limitación del rango de movimiento de las rodillas ya que al querer hacer una sentadilla más profunda, nuestras rodillas tienden hacia delante.

Con todo esto no quiero decir que sentar-nos hacia atrás no sea beneficioso ya que limitar el rango de movimiento suele ser beneficioso para atletas como los powerlifters al sentadillear con una mayor anchura. Al entrenar de esta forma, entrenamos la técnica de competición ya que no es necesario hacer la máxima profundidad posible sino simplemente romper la paralela. El problema de esta técnica es que nuestras rodillas no se flexionaran tanto y por tanto, no será óptimo para unos cuádriceps desarrollados aunque puede ser compensado con otros ejercicios.

Profundidad

En términos generales, recomiendo hacer la sentadilla lo más profunda que nos permite nuestro cuerpo.

Hay el mito de que realizar una sentadilla profunda hará que te lesiones tus rodillas o espalda y por tanto, recomiendan hacer la sentadilla hasta la paralela. Revisando la literatura científica, se observa que realmente esto no es así y que además, hacer la sentadilla profunda nos permite tener unos tendones y ligamentos fuertes.

Fase concéntrica o subida

Ahora nos encontramos en el punto en que tenemos que levantar el peso, la parte difícil. Para la mayoría de personas, su sticking point (punto de estancamiento donde la velocidad del levantamiento desciende) se encuentra justo unos centímetros por encima de la paralela.

Para superar nuestro sticking point debemos tirar nuestros trapecios hacia atrás y poner la barra por encima de nuestras piernas para así tener una posición óptima.

Muchas veces cuando fallamos el levantamiento en esta zona, es debido a nuestros femorales ya que no son suficiente fuertes y pocas veces es debido a nuestros cuádriceps.

Por todo esto, debemos hacer lo que he comentado de poner la barra a la altura de las piernas ya que así involucraremos más los cuádriceps y será más difícil fallar el levantamiento.

En cuanto a la velocidad de esta fase lo más rápida posible, tiene que ser explosiva pero siempre controlando la técnica ya que así ganaremos fuerza más rápidamente que si lo hiciéramos lentamente.

Conclusión

La sentadilla puede hacerse bajando el culo hasta los talones o como si nos sentáramos en una silla. Cada técnica tienes sus ventajas e inconvenientes como hemos comentado. La profundidad recomiendo que sea máxima siempre teniendo en cuenta nuestras limitaciones para así conseguir un mayor estimulo. En cuanto a la fase concéntrica, recomiendo hacerla de forma explosiva y tirar de cuádriceps en el sticking point para evitar así, fallar en la ejecución de la técnica.

En la próxima parte de esta guía, nos centraremos en las debilidades y cómo afrontarlas.

Hasta aquí el artículo de hoy. Espero que os haya gustado y aunque haya sido muy teórico, veréis que es necesario conocer todo esto para poder entender mejor y aplicar lo que os comentaré en las próximas partes. Si tenéis cualquier duda, dejadla en los comentarios y os responderé encantado. Un abrazo!

Si no habéis leído las partes anteriores de esta guía, aquí las tenéis:

Referencias:


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