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Sentadillas: La guía COMPLETA parte 4

Buenas a todos! En esta cuarta parte sobre la guía completa de las sentadillas hablaremos sobre la anchura entre los pies, ángulo de estos y de la importancia de tener un tórax fuerte.

Anchura entre los pies

Encontramos básicamente dos opciones:

– Cómoda: es la posición en que nos encontramos mejor y esta suele ser ligeramente superior a nuestra anchura de los hombros. Para saberlo podemos ir probando con una carga ligera o sin peso e ir mirando donde conseguimos mayor profundizar sin arquear la espalda con la mayor comodidad posible.

– Ancho: este tipo de amplitud es el que se suele ver sobretodo en powerlifters. Se suele usar para poder conseguir mayor peso ya que se reduce el rango de movimiento y al solo tener que romper la paralela (no bajar al máximo), pueden aprovechar mejor el reflejo miotático que no si hicieran la anchura cómoda ya que no podrían aprovecharse de esta ventaja al no bajar tanto.Recomiendo a los deportistas que quieran realizar esta tipo que vayan probando amplitudes. A parte, también con este método se entrenar más los aductores y puede ser más fácil para tu espalda ya que se reduce la demanda de los extensores espinales al inclinar menos el torso.

Sabiendo todo esto, el tipo de anchura que usaremos, dependerá de nuestros objetivos y anatomía.

Colocación de los pies

Para saber nuestra posición optima de los pies, debemos fijarnos en nuestra cadera y rodillas.

Generalmente, si tenemos una anchura grande entre los pies, nuestros pies deberían apuntar más hacia fuera y si nuestra amplitud entre los pies es menor, nuestros pies deberían enfocar más hacia delante. Normalmente, la colocación óptima de los pies es de entre 20º-45º (como si hiciéramos las 10:10h con nuestros pies) aunque podemos adaptarlos según la comodidad de cada uno.

sentadillas anchura

Si nuestras rodillas tiran un poco hacia dentro durante el ejercicio, no hay que preocuparse mientras estemos en una posición cómoda y no tengamos dolores aunque es mejor al realizar el ejercicio que esta no tire ni hacia dentro ni fuera.

Fuerza con el tórax

No sirve de nada tener unas piernas muy fuertes si nuestra fuerza no puede ser trasladada por no tener un torso rígido. Para poder conseguir una fuerte rigidez en el tórax debemos centrarnos en:

Fuerza de la extensión espinal: debemos fijarnos si al colocarnos debajo la barra, si nuestro torso hace un poco de chepa. Para solucionar esto debemos centrarnos en no realizar este movimiento y sacar pecho manteniendo así la espalda recta.

Presión intrabdominal con la respiración: a mayor presión abdominal, mayor será la fuerza que podemos hacer. Por este motivo, cuando usamos un cinturón, podemos levantar más peso (ya hablaremos del uso del cinturón más adelante). El aumento de la presión intrabdominal también se puede conseguir mediante una buena respiración al respirar con el diafragma/estómago y no con el pecho. Además, también podemos aumentar la presión intrabdominal haciendo lo que se conoce como maniobra de valsalva que consiste en llenarnos de aire durante la serie/repetición y no expirar hasta que esta termine.

Como podemos observar, no se trata solo de hacer fuerza con los abdominales sino de controlar nuestra respiración y centrarnos en empujar el cinturón con el aire si usamos cinturón o llenar toda nuestra barriga con aire.Con todo lo que hemos explicado hasta ahora, ya sabemos cómo colocarnos bajo la barra, que anchura entre los pies y ángulo usar y como debemos respirar óptimamente.

Una vez, hacemos todo esto, debemos centrarnos en crear la máxima tensión posible con todo el cuerpo. Para conseguir esto, debemos fijarnos inicialmente con el suelo.Debemos tener una base sólida centrándonos básicamente en que la mayor parte del peso recaiga en la posición media del pie.

Conclusión

La anchura entre los pies depende básicamente entre nuestro objetivo y características personales. En cuanto a la anchura entre los pies, se suele usar un ángulo de unos 30º aproximadamente. Finalmente, para poder hacer una buena sentadilla, debemos centrarnos con nuestra respiración y fuerza de los extensores espinales

En la próxima parte de esta guía, nos centraremos en el movimiento y su técnica, Hasta aquí el artículo de hoy. Espero que os haya gustado y aunque haya sido muy teórico, veréis que es necesario conocer todo esto para poder entender mejor y aplicar lo que os comentaré en las próximas partes. Si tenéis cualquier duda, dejadla en los comentarios y os responderé encantado. Un abrazo!

Si no habéis leído las partes anteriores de esta guía, aquí las tenéis:

Referencias:


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