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Sentadillas: La guía COMPLETA parte 3

Buenas a todos! En esta tercera parte sobre la guía completa de las sentadillas hablaremos de la posición de la muñeca y codos y de cómo quitar la barra de los soportes de forma eficiente.

Posición de la muñeca

La colocación de la muñeca no es tan importante si creamos una base sólida con nuestros trapecios o deltoides y si la mayor parte o la totalidad de la carga se pone en ellos y la barra no nos resbala.

Pero para la mayoría de personas no es así y, entonces, la barra se apoya en las manos y cuando esto sucede, suele producir dolor de muñeca. Para evitar esto tenemos que conseguir coger la barra con la muñeca en posición neutra. Para hacer eso, podemos intentar fijarnos más en la colocación de las manos ya que muchos se descuidan de esta parte o coger la barra con un agarre más ancho. También, los que realizan sentadilla con barra baja suelen padecer de mayor dolor en las muñecas que los que las hacen con barra alta debido a la rotación externa del hombro. Por otro lado, en caso de usar sentadilla frontal, no se suele padecer de dolor en estas y en caso de que se tenga, es debido a no tener una base sólida donde apoyar la barra y por consecuencia, tiramos de manos y muñeca y esto podría solucionarse elevando más los codos. Pero si aun así, se padece de dolor, lo mejor es cruzar los brazos o usar agarraderas.

sentadilla fro

 

Colocación del codo

Esta colocación depende básicamente de la comodidad de cada uno.
En la sentadilla trasera con barra alta, generalmente, deberían enfocar hacia el suelo y pegados en el torso en medida de lo posible. Por otro lado, en la sentadilla con barra baja, se suele poner los codos por detrás de la barra para así evitar que esta se deslice. En cuanto a la sentadilla frontal, estos deben estar los más elevados posibles.

Cómo quitar la barra de los soportes

Con todo lo que hemos tratado hasta ahora en esta guía, debemos saber cómo colocar correctamente la barra en nuestra espalda de una forma segura y cómoda.

sentadilla fro 2

A la hora de quitar la barra de los soportes, se debería hacer de forma cómoda sin tener que hacer media sentadilla (ya que sería un malgasto de energía antes de empezar) ni levantar los talones. Poner la espalda agresivamente bajo la barra como se ve en muchos powerlifters (que parece que se den golpes con ella) hace parecer menor el peso soportado.

Una vez hemos quitado la barra de los soportes, recomiendo realizar un pequeño paso hacia atrás para minimizar el gasto energético pero suficiente lejos para realizar las sentadillas con seguridad.

Conclusión

La colocación de la muñeca y codo en la sentadilla es de mucha importancia para evitar dolores en estas articulaciones. En cuanto a quitar a la barra de los soportes, recomiendo ponerse bajo a la barra de forma agresiva y realizar los mínimos pasos hacia atrás antes de empezar con la serie de sentadillas.

En la próxima parte de esta guía, nos centraremos en la colocación de los pies y anchura entre estos.

Hasta aquí el artículo de hoy. Espero que os haya gustado y aunque haya sido muy teórico, veréis que es necesario conocer todo esto para poder entender mejor y aplicar lo que os comentaré en las próximas partes. Si tenéis cualquier duda, dejadla en los comentarios y os responderé encantado. Un abrazo!
Si no os habéis leído las partes anteriores de esta guía, aquí la tenéis:

Referencias:


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