Sentadillas: La guía COMPLETA parte 2

Buenas a todos! En esta segunda parte de la guía sobre las sentadillas, hablaremos sobre la colocación de la barra según el tipo de sentadilla que queramos hacer.

La sentadilla se compone básicamente de la posición inicial, la parte excéntrica/descendente y la parte concéntrica o ascendente.

La colocación inicial tiene muchas variaciones según la posición de la barra, agarre de la barra, anchura entre los pies… Antes de empezar, quisiera dejar claro que no hay opciones mejores ni peores sino más o menos efectivas según las características individuales.

Posición de la barra

Existen principalmente tres formas de colocación:

• barra alta: en este tipo la barra se pone en los trapecios
• barra baja: en este, se pone la barra a la altura de los hombros/deltoides
• barra frontal: la barra se pone en el deltoides anterior o entre este y el trapecio

La diferencia entre barra alta y baja es muy pequeña en la colocación ya que solo varia unos centímetros de una posición a otra y en consecuencia un cambio de 5-10º en la inclinación del torso principalmente.

Sentadilla con barra alta

No hay una posición fija en que se tenga que poner en tus trapecios, tienes que probar si te es más cómodo ponerlo por la parte de arriba de los trapecios o por la parte de abajo. También puedes probar en ponerte la barra con los trapecios contraídos y relajados y así escoger la posición que te es más cómoda.

Lo que hay que evitar es situar la barra en la C7 que es el bulto que tenemos debajo el cuello ya que cuando la gente se queja de dolor de cuello cuando es debido a que ponen la barra justo en esta altura. Para corregir esto tenemos tres soluciones:

• poner la barra un poco más arriba
• poner la barra un poco más abajo
• contraer los trapecios para que así cubran este bulto y entonces no apoyemos la barra en él.

Sentadilla con barra baja

Como hemos comentado, la barra se sitúa en la altura de deltoides posterior. Hay personas que se quejan de dolor en los omoplatos al hacer sentadillas con esta posición. Si te ocurre esto, mueve ligeramente la barra hacia arriba

Sentadilla frontal

En este tipo de sentadilla, colocamos la barra entre los trapecios y el deltoides anterior. Hay personas que padecen de dolor en los hombros a la hora de hacer este tipo de sentadillas y para evitar esto, podemos reforzar nuestro deltoides anterior aunque no ayudaría mucho. Esta sensación de incomodidad no desaparece hasta que se acostumbran los nervios de donde se sitúa la barra.

A la mayoría de usuarios les cuesta encontrar una forma segura y cómoda de situar la barra cuando intentan. Lo que siempre recomiendo hacer es mover los hombros hacia adelante y hacer como si quisiéramos aguantar un lápiz con nuestros pectorales. Con esto conseguiremos mover al máximo lo más adelante posible y así tener más sitio donde poner la barra. Con esto conseguiremos que sea algo más cómodo y sobretodo, evitar que la barra se deslice.

Conclusión

La colocación de la barra en la sentadilla puede variar según nuestros objetivos o características personales principalmente. Encontramos tres tipos, la barra alta en la que apoyamos la barra en los trapecios y es la más habitual; la barra baja que suele usarse mucho sobretodo en el powerlifting y la barra por delante del cuerpo que se usa en las sentadillas frontales.

Hasta aquí el artículo de hoy. Espero que os haya gustado y aunque haya sido muy teórico, veréis que es necesario conocer todo esto para poder entender mejor y aplicar lo que os comentaré en las próximas partes. Si tenéis cualquier duda, dejadla en los comentarios y os responderé encantado. Un abrazo!

Si no os habéis leído la parte 1 de esta guía, aquí la tenéis: https://www.masmusculo.com/blog/sentadillas-la-guia-completa-parte-1/

Referencias:

• https://www.strongerbyscience.com/how-to-squat/
• https://www.youtube.com/watch?v=B5fkhcYDBWE