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Sentadillas: La guía COMPLETA parte 1

Buenas a todos! En este nuevo artículo y el primer de unos cuantos que haré, hablare sobre uno de los ejercicios estrella del gimnasio (sea cual sea el objetivo a conseguir), las sentadillas. En esta guía, hablaremos sobre su anatomía y biomecánica, la técnica al detalle, como mejorar tu punto débil, posicionamiento de la barra, equipamiento y más!

Introducción

Las sentadillas deberían ser uno de los centros de tu entrenamiento ya que ayudan a mejorar tu fuerza, ganar músculo, potencia en las piernas… Es el ejercicio por excelencia para entrenar las piernas al completo.

Principios básicos

En la sentadilla, la carga nos empuja hacia abajo y ésta, produce un movimiento flexor en nuestra rodilla y cintura y una dorsiflexión de nuestro tobillo. La fuerza que hay que hacer para vencer este movimiento flexor depende de la carga y la longitud de nuestra pierna.
Por tanto, a mayor carga y/o longitud, más nos costará mover el peso. Para poder conseguir mover este peso, dependemos de nuestra fuerza contráctil del músculo siendo este el único factor en el que podemos influir; ya siendo mejorando nuestra técnica y, por tanto, consiguiendo una automatización del movimiento o ganando músculo en nuestras piernas.

Anatomía

Al ser un ejercicio tan global, intervienen muchos músculos y huesos:

  • Espina dorsal: esta debería mantenerse rígida y extendida para así conseguir una mayor transferencia de la fuerza
  • Pelvis: de este conjunto de huesos sale el recto femoral (un músculo del cuádriceps), nuestro femoral y aductor
  • Core: toda la zona abdominal en su conjunto. Estos músculos producen la tensión necesaria para los erectores espinales o para producir la fuerza intra-abdominal para mantener la presión y así ayudar a nuestro diafragma o pelvis
  • Glúteo: es el músculo extensor más fuerte de la cadera
  • Femorales: existen tres músculos femorales pero los vamos a tratar como uno único. Este músculo causa la flexión y extensión de la rodilla siendo este último el que buscamos cuando hacemos la parte concéntrica de la sentadilla.
  • Cuádriceps: este músculo principalmente se encarga de extender la rodilla.
  • Gemelos: este grupo de músculos está formado por el sóleo (flexor plantar) y el gastrocnemio (flexor plantar y flexor de la rodilla).

Estos son los principales músculos y huesos, aunque encontramos otros como son: el fémur, la tibia, la cadera, la rodilla o el tobillo entre otros.

Sentadillas 2

Demandas básicas en la sentadilla

sentadilla 3

Para poder superar la sentadilla, tenemos que superar el movimiento flexor de la espina, el movimiento flexor de la cintura, el movimiento flexor de la rodilla y el movimiento de dorsiflexión del tobillo.

Por ejemplo, cuando hablamos de vencer al movimiento de dorsiflexión, nos referimos a pasar desde el punto de la foto, a una posición vertical en la que la pierna queda perpendicular del suelo.

Conclusión

La sentadilla es un ejercicio muy completo que no solo afecta a nuestros cuádriceps, sino que involucra a todas nuestras piernas e incluso a nuestro torso como hemos podido observar. Por todo esto, se considera uno de los ejercicios estrella junto con el peso muerto o el press banca.

Hasta aquí el artículo de hoy. Espero que os haya gustado y aunque haya sido muy teórico, veréis que es necesario conocer todo esto para poder entender mejor y aplicar lo que os comentaré en las próximas partes. Si tenéis cualquier duda, dejadla en los comentarios y os responderé encantado. Un abrazo!

Referencias:


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