Sentadilla vs prensa para desarrollar las piernas

Publicado el 31 julio, 2017 | Entrenamiento

En el gimnasio hay dos grandes ejercicios para desarrollar las piernas, estamos hablando de las sentadillas profundas y la prensa.

Pero ¿Cuál es realmente mejor para desarrollar la musculatura del tren inferior?

En el artículo vamos a ver los puntos fuertes de ambos ejercicios.

Sentadillas profundas: puntos fuertes

 

  1. En este estudio (1) compararon la sentadilla y la prensa con diferentes aperturas y colocación de los pies.

    Los resultados fueron que independientemente de la colocación de las piernas la sentadilla activaba más la musculatura del recto femoral, vasto lateral, vasto medio y el resto de la musculatura posterior.

    En definitiva, la sentadilla activa más que la prensa la musculatura de los cuádriceps, isquiosurales y gemelos.

  2. En otro experimento (1) se llegaron a resultados similares, la sentadilla activaba en mayor medida los cuádriceps, isquiosurales, glúteo y los erectores espinales.

    Por lo tanto, sí se podría afirmar que la sentadilla de forma general tiene un mayor impacto sobre la musculatura del tren inferior, o al menos, produce una mayor activación de dicha musculatura.

  3. Durante mucho tiempo se ha mencionado que la prensa producía un mayor pico de hormona de crecimiento en comparación a la sentadilla, y aunque puede que esto sea cierto, no tiene importancia sí realmente aumenta la hormona de crecimiento durante el entrenamiento, ya que es un pequeño pico puntual y no tendrá impacto en la hipertrofia.
  4. Si le preguntas a cualquier persona fuerte del gimnasio, o a cualquier culturista te dirá que sin duda tienes que mejorar en sentadilla, cargar peso en la barra y llegar con el culo hasta el suelo y subir. Los mejores culturistas de la historia con las piernas más grandes han realizado sentadillas, relación no implica causa, pero está ahí.

¿Significa todo esto que la prensa no sirve para nada? Pues no, la prensa también tiene sus puntos fuertes, vamos a ver cuáles son.

Prensa: puntos fuertes

  1. Hipertrofia: se puede usar perfectamente como un ejercicio más, no tienes por qué escoger entre sentadilla y prensa, mi recomendación es que la sentadilla sea el principal, y realizar luego la prensa como un ejercicio más para añadir volumen de trabajo.
  2. Fuerza: la prensa puede ser un buen ejercicio para ganar fuerza e incluso mejorar tus marcas en ejercicios como el peso muerto, ya que biomecánicamente son ejercicios similares (al menos para la articulación de la rodilla).
  3. Especifidad: la sentadilla es la reina del entrenamiento, es la reina para trabajar la musculatura del tren inferior y es un ejercicio más “funcional”

 

Conclusión:

De forma general la sentadilla es un ejercicio superior con la finalidad de ganar fuerza y masa muscular en el tren inferior, pero la prensa puede ser un ejercicio accesorio recomendable y ofrece también muchas ventajas.

En mi opinión, la mejor opción es priorizar la sentadilla por encima de la prensa, y tratar de utilizar esta última con la finalidad de añadir más trabajo.

Referencias:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11528346

 

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