Sedentarios y Adultos Mayores, ¡¡¡ entrenar en casa YA !!!

Publicado el 24 marzo, 2020 | Entrenamiento

Nuestros amigos sedentarios o los que tienen más edad están muy preocupados con lo que va pasando pero se olvidan de entrenar en casa,  ¿verdad?.

Bueno, si estás dentro de uno de estos grupos, además de comer bien o tomar suplementos para la inmunidad recuerda que moverte, pues la inactividad no solo te impactará negativamente en la salud, sino también en tu estado de ánimo.

La idea es que trabajes todo el cuerpo, que trabajes los principales grupos musculares iniciando por un calentamiento hasta empezar con la rutina. El calentamiento lo harás parado abriendo tu torso y brazos y luego abrir/soltar el aire con los hombros hacia adentro y el torso hacia afuera.

Desarrollando un circuito genial y efectivo

Si quieres entrenar en casa haciendo 2-3 rondas de este circuito sería ideal para ti o tus allegados, sean grandes o pequeños, puedes hacerlo en familia.

Circuito 1: Movilidad de Cuello, 10 repeticiones cada ejercicio

  • Sentado, hacer un movimiento de cuello para arriba y para abajo.
  • Sentado, rotación de cuello.
  • Sentado, tocar la oreja con el hombro (o intentar llegar).

Circuito 2: Movilidad de Brazos y Hombros, 10 repeticiones cada ejercicio

  • Sentado, abertura de ambos brazos.
  • Sentado, elevación de cada brazo de forma frontal.
  • Sentado, levantar ambos brazos e ir rotando el torso.
  • Sentado, abertura de ambos brazos y rotación de los mismos: una variante de este ejercicio es tocar los hombros con la punta de los dedos.
  • Parado, abertura de torso con codos pegados al cuerpo.
Fortalece tu inmunidad, pero también tus articulaciones




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Circuito 3: Movilidad de la Cadera, 10 repeticiones cada ejercicio

  • Sentado, con la mano derecha tocar el respaldo izquierdo de la silla y, viceversa.
  • Sentado, con cada mano tocar el suelo a los lados.
  • Sentado, con ambos brazos tocar un pie y luego el otro.

Circuito 4: Movilidad de las Piernas y Glúteos, 10 repeticiones cada ejercicio

  • Sentado, extensiones de cuádriceps a una pierna.
  • Sentado, cogiendo la silla, extensiones con ambas piernas.
  • Sentado, levantando y abriendo cada pierna.
  • Sentado, pedealeando al vacío.
  • Sentado, rotando cada rodilla hacia adentro y hacia afuera.

El estiramiento final al entrenar en casa sería levantándote y sentándote en tu silla mientras coges aire y sientes esa adrenalina que puede ir corriendo por tus venas, lo que significa que empiezas a moverte y que el cuerpo empieza a coger ritmo. Para finalizar esta rutina de piernas, podrías añadir a tu entrenamiento un ejercicio para gemelos, juntando ambos pies y levantando una de las piernas (la que trabajarás el gemelo).

¿Por qué entrenar en casa ahora?

Para finalizar, el envejecimiento está asociado con numerosos cambios fisiológicos; la inmunosenescencia es un término acuñado para representar cambios en el sistema inmune asociados con el envejecimiento, aunque a los sedentarios les pasa algo parecido, sobre todo si son mayores.

Si bien la mayoría de los estudios se han centrado en la disminución de la función inmune relacionada con la edad, es más exacto pensar en la inmunosenescencia como un estado de desregulación porque los linfocitos responden de manera heterogénea al envejecimiento. Desde un punto de vista clínico, la inmunosenescencia impacta directamente sobre la morbilidad y la mortalidad, sobre todo en presencia de virus peligrosos.

El aumento de las tasas de enfermedades infecciosas, los trastornos autoinmunes, las afecciones inflamatorias inapropiadas y el cáncer entre los adultos mayores se traducen en un aumento de las tasas de visitas clínicas, cuidados en el hogar y hospitalización, por lo tanto, la necesidad de identificar e implementar estrategias para contrarrestar la inmunosenescencia es un problema apremiante y en este contexto, los médicos e investigadores investigan activamente posibles terapias compensatorias.

El ejercicio físico y entrenar en casa específicamente se ha propuesto como una de esas terapias a nivel científico; los datos existentes sugieren que el ejercicio moderado puede contrarrestar los efectos de la inmunosenescencia a través de varios mecanismos diversos (Bruunsgaard y Pedersen 2000; Drela et al 2004; Kohut y Senchina 2004), además es una terapia atractiva, ya que es relativamente fácil de implementar en este período donde el aburrimiento y la depresión va ganando en la lucha contra la ansiedad de estar en casa confinados.

Quédate en casa, entrena, come bien y sé responsable…



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