Secuencia óptima de ejercicios para un entreno de fitness

Una persona cliente motivada y sano, camina a través de las puertas de su gimnasio deseando optimizar su programa de entreno, consultando a su entrenador personal como obtener resultados máximos; el tiempo disponible es fundamental, pero las últimas investigaciones muestran que se puede desarrollar un plan concreto que puede ser mejor que los demás, independiente de la individualidad biológica.

• 3-5 días de ejercicios cardiorrespiratorios, dependiendo de la intensidad
• 2-3 días de entrenamiento de resistencia
• 2-3 días de entrenamiento de flexibilidad
• 2-3 días de entrenamiento neuromotor

Esto suma de 9 a 14 elementos de entrenamiento por semana, lo que significa que el atleta intermedio o principiante tendrá que realizar ejercicios que combinen dos o más de estos cuatro elementos, al menos, un par de días a la semana. La pregunta obvia que surge de estas recomendaciones es exactamente como secuenciar los entrenos para optimizar los beneficios de cada componente; en otras palabras, en qué orden se debe realizar los diversos componentes de una sesión de ejercicios para satisfacer más eficazmente los objetivos personales, independiente de la meta concreta, sea pérdida de grasa, fuerza, potencia o hipertrofia.

En el último estudio envíado al equipo de MASmusculo.com, el equipo de investigadores de la Universidad del Estado de Colorado descubrió en sus datos preliminares el establecimiento de un orden óptimo de los ejercicios cardiorespiratorios, de resistencia, de flexibilidad y de ejercicios neuromotores. En este caso, una muestra de 24 hombres y mujeres de entre 18 y 39 años de edad sanos y activos fueron reclutados para desarrollar todos los tipos de entreno, al cual ya estaban aconstumbrados, sometiéndose a una línea de base individual, pero solo dentro del marco de la investigación.

Se pidió a cada participante llevar a cabo 24 sesiones de ejercicios (mínima combinación posible), que fueron supervisados ​​directamente por un miembro del equipo de investigación; en las rutinas, se proporcionó un tiempo de descanso / recuperación adecuado de al menos 48 horas entre los entrenamientos, pero siguiendo este orden;

• Entreno Cardiorrespiratorio, Resistencia, Neuromotor, Flexibilidad
• Entreno Cardiorrespiratorio, Resistencia, Flexibilidad, Neuromotor
• Entreno Cardiorrespiratorio, Neuromotor, Resistencia, Flexibilidad
• Entreno Cardiorrespiratorio, Neuromotor, Flexibilidad, Resistencia
• Etcétera….

El entreno cardiorrespiratorio

El componente de ejercicios cardiorrespiratorios del estudio consistió en 30 minutos de ejercicios de rutina, con 5 minutos de calentamiento, para subir la velocidad gradualmente los primeros 5 minutos para obtener una intensidad moderada (50-60% de la reserva de la frecuencia cardíaca), manteniendo el ritmo por 20 minutos, pero enfriando después a una intensidad más reducida otros 5 minutos. Los datos fueron recogidos a intervalos de 5 minutos a lo largo de la sesión cardiorespiratoria, con una media global usada para el análisis posterior.

El entreno de resistencia

El componente de ejercicios de resistencia consistió en ocho ejercicios; el press de banca, pull-downs, los tríceps con cable, el curl de bíceps, sentadillas, extensión de rodilla, flexión de rodilla y elevación de pantorrilla, realizando 2 series de 12 repeticiones en unos 60% de 1RM, con períodos de descanso de 1 minuto entre cada ejercicio y 2 minutos entre cada serie. Al concluir cada componente se les pidió a los participantes dar una calificación del esfuerzo percibido, el cual fue usado para la comparación de resultados.

El entreno de flexibilidad

El componente de ejercicios de flexibilidad consistió en ocho ejercicios; trabajo de glúteos, estiramiento de cuádriceps, estiramiento de los flexores de la cadera, estiramiento de isquiotibiales, estiramiento de pantorrillas de pie, estiramiento de pectorales, de tríceps, y de hombros. En este caso los participantes fueron instruidos para realizar todos los movimientos hasta que tengan un punto de molestia leve, manteniendo cada estiramiento durante 20 segundos, completando 2 series de cada ejercicio, una para cada lado del cuerpo; al final del conjunto de componentes de ejercicios de flexibilidad, se realizó una prueba de estiramiento de todo el cuerpo tres veces, con un minuto de descanso entre cada ensayo, pero al final de todos los ejercicios, se usó una media de datos, para la comparación de resultados.

El entreno neuromotor

El componente de ejercicios neuromotores consistió en tres ejercicios diferentes; el de desarrollo de agilidad en un circuito hexagonal con coordinación mental y muscular, además de una prueba de sentadilla de una sola pierna (con equilibrio dinámico); se realizó cada uno de los tres ejercicios neuromotores con 90 segundos de descanso entre cada ejercicio, completando una segunda serie de cada ejercicio con 90 segundos de descanso entre ejercicios, registrándose la media de los dos ensayos para cada ejercicio neuromotor.

Interpretación de los resultados

Los resultados de este estudio fueron definitivamente concluyentes para determinar la secuencia óptima de ejercicios para un entreno de fitness; para maximizar los beneficios de un entreno individual, cualquier atleta debe primero realizar un ejercicio cardiorrespiratorio, a continuación completar un entreno de resistencia, dejando en tercer y cuarto lugar en una secuencia, en cualquier orden.

• El ejercicio cardiorrespiratorio se debe realizar en primer lugar porque la frecuencia de latidos aumenta más, en comparación cuando este tipo de entreno se realiza en cuarto lugar, pero es independiente al cambio de variaciones de ejercicios dentro de un determinado entreno.
• Mientras a muchos atletas se les dice que el objetivo del cardio es adquirir un ritmo cardíaco, pero este estudio utiliza una sesión de intensidad moderada y se logró esos 12 latidos por minuto al inicio; sería aberrante que se llegue al mismo ritmo cardíaco pero con intensidad muy vigorosa, por un error en la secuencia de entrenos, lo que puede pasar comunmente, llegándose a un riesgo de lesiones musculo-esqueléticas o a un aumento en el riesgo de eventos cardíacos.

La intensidad del componente de entrenamiento de resistencia que se realizó en segundo lugar, fue casi independiente del cardio que se hizo primero, pero se puede maximizar los entrenos si se añade en segundo lugar, porque la percepción de esfuerzo es la que llega al umbral anaeróbico requerido para obtener un mejor rendimiento, en comparación cuando se realiza el entreno de resistencia al inicio.

Por otro lado, los hallazgos de los elementos neuromotores y de flexibilidad mostraron que no había diferencias mínimas en la respuesta fisiológica, independientemente de como fueron posicionados en el entreno; en este caso la secuencia se puede desarrollar de acuerdo a las preferencias personales.

Fuentes

1. ACE Research Study: Sequencing Exercise for Optimum Results
2. American College of Sports Medicine: ACMS’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription