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Todos, absolutamente todos, nos vemos mejor físicamente cuando estamos definidos.
Cuanto menor es el porcentaje de grasa corporal (con cierta cantidad de masa muscular) mejor te vas a ver físicamente: más “fuerte”, más “grande”, con más vascularidad y sobre todo podrás diferenciar mejor la musculatura.
El problema viene cuando alguien acaba de realizar una etapa de definición, o incluso una persona que empezó hace tiempo en el gimnasio con el objetivo de perder grasa, y llega un punto en el que alcanza un porcentaje de grasa corporal bajo, en ese momento, el objetivo debería de ser aumentar las calorías rápidamente con el fin de mejorar el entorno hormonal y el rendimiento en el entrenamiento.
Es decir, cuando acabes tu período de definición y ya hayas alcanzado un porcentaje de grasa corporal bajo, la mejor recomendación es empezar a ganar masa muscular, comer más para hacerte más grande y más fuerte.
¿El problema?
Mucha gente pretende ganar masa muscular sin ganar grasa corporal, tienen miedo a volver a verse mal físicamente, y esto lastra su progreso.
“Tener miedo a comer, es tener miedo a ser fuerte.”
SUPERÁVIT CALÓRICO: Necesitas COMER MÁS
Salvo casos concretos y aislados, es imposible ganar masa muscular sino existe un superávit calórico.
Tras una etapa de definición relativamente larga, aunque es cierto que pierdes grasa y te ves mejor, el entorno hormonal empeora, el rendimiento baja y al fin y al cabo, acaba pasando factura.
Por lo tanto, una vez acabas la definición lo más recomendable es aumentar las calorías, en mi opinión una buena opción es realizarlo de la siguiente forma:
– 2 Semanas para aumentar tus calorías hasta normocalórica (si por ejemplo gastas 2500 calorías al día y estabas consumiendo 1600, puedes aumentar 450 kcal la primera semana, y otras 450kcal la segunda semana)
– 2 semanas para aumentar tus calorías y empezar a ganar masa muscular. La primera semana haz un aumento ligero de 200 calorías por encima de tu normocalórica (en este caso supuesto sería hasta 2700). La segunda semana según cómo haya ido la primera, y cómo haya reaccionado tu cuerpo puedes decidir qué hacer, normalmente aumentar otras 150 calorías suele ser una buena opción, aunque es posible que en algunos casos sea necesario aumentar algo más las calorías.
Esto te va a permitir mejorar el entorno hormonal, la recuperación, el rendimiento en el entrenamiento y, sobre todo, seguir progresando en el gimnasio.
Evidentemente no se trata de ganar la máxima cantidad de peso corporal en el menor tiempo posible, la ganancia de masa muscular es un proceso relativamente lento, y cuánta menos grasa corporal ganes durante el proceso, mejor. Pero debes asumir que es imposible evitar ganar algo de grasa corporal.
No subas las calorías poco a poco
Mucha gente comete el error de subir las calorías muy lentamente tras una etapa de definición, esto es un error bastante grave.
Subir las calorías poco a poco (o la conocida reverse diet) no va a aumentar tu metabolismo ni lo va a recuperar, de hecho, probablemente lastre la recuperación.
Piensa que tu cuerpo necesita energía para rendir adecuadamente, si el objetivo es volver a encontrarte en un superávit calórico, subir las calorías poco a poco y lentamente no hará más que retrasar la recuperación.
Consejos prácticos:
– Cuando acabes la definición empieza a subir calorías hasta normocalórica, arriba te he dejado una directriz general que suele ser bastante efectiva.
– No esperes demasiado tiempo a aumentar las calorías a un ligero superávit, en 1 mes deberías de estar empezando a ganar masa muscular y recuperándote de la definición, piensa que cuando realmente progresas es cuando está en volumen.
– Se realista: ganar masa muscular es un proceso lento, y siempre va a haber una ganancia de grasa corporal, aunque lo ideal es minimizarla, es inevitable ganar algo.