El entrenamiento en casa de piernas no necesariamente debería ser moderado como todos piensas, pues no hay máquinas ni equipo pesado que puedes usar, además añadirás ejercicios complejos y multiarticulares por la tarde.
Los accesorios con los cuales puedes trabajar serían simplemente una toalla y una silla. Bueno inicialmente como siempre se empieza por el calentamiento con movimientos rotatorios de brazos y abriendo el torso hasta que el metabolismo empiece a encenderse, para luego rotar las caderas a ambos lados y luego levantar las rodillas y los tobillos en forma alterna para estar preparado.
Como es el día de entrenamiento en casa de piernas, te recomendamos seguir calentando haciendo unas sentadillas en tu lugar, así como algunos trotecitos normales y otros levantando los tobillos. Luego ponte en cuclillas para estimular tu cadera, estirando los brazos; para terminar, haz algunos isométricos (ponte en cuclillas contra la pared) tensionando esos músculos que ya se calentaron.
Entrenando por la mañana, PIERNAS
Podrías hacer tres vueltas de circuito de 5 ejercicios, el cual podrá estimularte más de lo que piensas; cada ejercicio sería de unos 45 segundos más 15 segundos de descanso entre ejercicios y un minuto entre cada circuito, tiempo en el cual deberías rehidratarte con un sorbo de agua.
- Sentadillas con saltos.
- Elevaciones de gemelos con step/bloque.
- Sentadilla búlgara con apoyo en silla.
- Elevaciones de cadera con pierna arriba.
- Zancadas laterales.
Estos ejercicios puedes hacer con la intensidad que le pongas, así que todo depende de ti para que vayas cogiendo ritmo en un sábado que no debería ser aburrido en casa.
Entrenando por la tarde, HIPERTROFIA FUNCIONAL
Es un día de entrenamiento en casa intenso, por tanto además de hacer piernas con unos accesorios como una silla o algún bloque, te proponemos trabajar con algo de pesos en rondas de ejercicios funcionales con movimientos complejos, los cuales te podrán servir para estimular esas fibras musculares, ávidas por empezar a romperse y crecer.
Así como en los circuitos de la mañana, necesitarás calentar con algunos movimientos funcionales incluidos estiramientos, zancadas u otros. Bueno, ahora que lo terminas, coges algún bidón de aceite o agua o, incluso una garrafa para empezar a entrenar y desarrollar unos 5-6 ejercicios de acuerdo a tu capacidad con 1 minuto de descanso entre cada ejercicio.
- Sentadillas a una mano con un bidón.
- Sentadillas con peso al hombro.
- Peso muerto rumano con la garrafa.
- Remo vertical con la garrafa.
- Curl de bíceps a una mano con la garrafa.
Recuerda que debes hacer algunas cosas durante este sábado intenso
- Añade mucha proteína a tu desayuno.
- Utiliza accesorios desinfectados.
- Hidrátate siempre con agua o infusiones.
- La betaína puede ayudar en el día de piernas.
- La creatina es genial para los días intensos.
- No olvides tu batido de post-entrenamiento.
Cad día que pasa es especial y cada día de entrenamiento en casa se vuelve un hábito que no podrás dejar si lo sigues con tu ritmo habitual… en fin, piensa en ello y no en las limitaciones que tienes… pues nada puede interrumpir los objetivos que haz trazado, ni los virus, ni el cambio de estación, ni nada…