• Mi cuenta Crear una cuenta
  • Envío 24h en península antes de
Busca tu tienda MASmusculo
  • 910 60 96 55 910 60 96 55
    LUN-VIE: 9:00 - 19:30

Rutina de ejercicios para realizar en casa

El otro día en un artículo que realicé, se me pidió una rutina, ya que considero que tenemos un sinfín de rutinas de todo tipo buscando un poco por google, he pensado en hacer una “rutina” para casa o, una serie de ejercicios, que personalmente considero que pueden estar muy bien.

El entrenamiento con el peso corporal es algo que si es realizado de forma correcta, puede ser muy intenso y además, podríamos realizarlo en días “libres” o cuando no podamos acudir al gimnasio por un motivo u otro (o que simplemente nos apetece variar y aprender a realizar otro tipo de ejercicios).

Empuje y tracción

El entrenamiento con el propio peso corporal está mucho más orientado hacia la acción de empujar que hacia la de tirar. Debido a las maravillas de la gravedad, lo único que se necesita para lograr una excelente sesión de ejercicios de press o empuje es bajar el cuerpo al suelo y luego empujar para elevarlo (sentadillas, zancadas, fondos, fondos haciendo el pino, etc…).

Todos ellos son movimientos de press que sin duda hay que realizar y tienen muchos beneficios, pero ¿y los movimientos de tracción? No es posible agarrar el suelo y tirar de uno mismo de ninguna manera. Los ejercicios de tracción con el propio peso corporal requieren del uso de una barra de dominadas, un sistema de suspensión o muebles sólidos y resistentes, por ejemplo.

Seguridad ante todo

Aunque muchos ejercicios de los que voy a mostrar aquí son empleando mobiliario normal y corriente, no queremos lesionarnos porque una silla se resbala o por romper una puerta. Si existe el riesgo de que puedas resbalarte y caer, realiza el ejercicio sobre una superficie blanda. Verifica siempre la seguridad de tu instalación realizando una o dos repeticiones antes. Si parece desequilibrada o insegura, cambia a un ejercicio distinto o explora una alternativa más segura.

Pecho – Tríceps:

Flexiones

f1fa2036-00af-4dda-8f0b-87f5e7d4cdba

  Flexiones en elevación

d6a95204-d4c9-4e5c-8235-165ce0450ded

Flexión con un solo brazo autoasistido

45f94b9c-e55f-4794-b093-b84eccdfea66

La finalidad de este ejercicio es ser una “progresión” hasta poder realizar la siguiente variante, ya que mucha gente no podrá realizar el ejercicio de primeras.

Flexión con un solo brazo

11ea56f0-22aa-422c-812b-676f7653d605

Hombro – Trapecio:

 

Empuje hacía atrás

ceaef647-e0ee-4f16-a40e-d5c8c852d6fb

Fondos de brazos con los pies elevados

b6f6e5bb-9db9-4de8-854f-b3546a8ecbcb

Fondos en posición invertida (“handstand push­up”)

b4750787-248e-4de5-9319-d9946b96256a

Los dos ejercicios citados anteriormente, serían una buena forma de trabajar el hombro y además prepararnos para poder realizar el handstand push­up. Un ejercicio muy intenso y demandante.

Core:

 

Encogiminento de rodillas sentado

bd55dcef-5e68-4303-b152-28e7cebd1889

Plancha frontal alternando dos apoyos

4d418e7a-00f4-4f67-ac41-2e7aaf5fd4c2

También podríamos realizar una plancha normal, apoyando los dos brazos y piernas, pero esta sería menos exigente, aunque también podemos añadirle lastre en una mochila, por ejemplo.Depende de nuestro nivel, yo personalmente escojo esta, ya que también ayuda a mejorar nuestra estabilidad.

Bandera del dragón (“dragonflag”)

9539693d-e1a5-44e9-bb5f-ac67630a14f2

Ejercicio muy intenso y exigente, empezar simplemente con negativas (fase excéntrica) si no somos capaces de realizar el movimiento completo.

Cuadríceps – Glúteo ­ Isquiosurales:

 

Sentadilla profunda

cea22ed1-431b-4146-92da-86a563475a00

Se le puede añadir peso o un lastre mediante una mochila, con el fin de aumentar la intensidad del ejercicio en caso de que nos sea demasiado fácil.

Sentadilla Búlgara

92f2b526-57e7-4c10-908d-3592491dc5fa

Del mismo modo, podemos sujetar un peso en una de las dos manos libres con fin de añadir más intensidad al ejercicio.

Pistol Squat (sentadilla “pistola”)

99e647f2-a2d5-49e3-8cc5-318279158012

Ejercicio muy intenso y demandante, requiere de estabilidad y bastante fuerza. Podemos empezar haciendo simplemente la fase negativa (bajada) hasta que seamos capaces de realizar el movimiento completo.

Estos, según mi parecer, serían ejercicios que podríamos realiza sin problema y que además, traen grandes beneficios, llegando algunos a ser extremadamente difíciles de realizar.

Un ejemplo de una rutina sacada de esta lista podría ser por ejemplo:

  • 10 Flexiones + 10 Flexiones en elevación
  • 5 Handstand push­up
  • 15 Sentadillas búlgaras
  • 15 Sentadillas profundas (con lastre en la mochila)
  • Plancha alternando dos apoyos 30’’

Repetir 2 veces

En caso de no poder realizar los handstand push­up, escogeríamos uno de los dos ejercicios  anteriores. Como digo este es un entrenamiento de ejemplo a partir de una serie de ejercicios que he escogido, debido a que son bastante demandantes y que requieren de poco material.

Hay muchas más opciones que podríamos realizar en casa, evidentemente me he dejado muchos ejercicios interesantes, pero eso daría para un libro entero.

Referencias:

Bret contreras, Bodyweight Strenght Training Anatomy (2013)


Escribir un comentario

Su dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados *

Información básica de protección de datos. Responsable del tratamiento: Osuna Sport SL. Finalidad: publicación de preguntas / comentarios. Base legitimadora: Consentimiento del interesado. Ejercicio de derechos e información ampliada sobre protección de datos en política de privacidad