• Mi cuenta Crear una cuenta
  • Envío 24h en península antes de
Busca tu tienda MASmusculo
  • 910 60 96 55 910 60 96 55
    LUN-VIE: 9:00 - 19:30

Rutina demoledora para desarrollar el tríceps

El orden de los ejercicios no es lo más importante, y desde luego no es lo que más importancia va a tener a la hora de conseguir resultados.

Pero planificar bien la rutina y escoger un orden adecuado tiene varios beneficios como por ejemplo reducir el riesgo de lesión, aumentar la implicación de la musculatura que deseamos trabajar con un ejercicio de pre-activación, mejorar el rendimiento en ejercicios más pesados, etc…

Además, en mi opinión las rutinas deben tener un fin y un objetivo, el entrenamiento se disfruta mucho más.

1. Extensión de tríceps 

Muchas personas empiezan su rutina de tríceps con movimientos pesados como por ejemplo el press francés, y luego sufren algún tipo de molestia o dolor en el codo.

Es bastante común, y a pesar de que no suelo entrenar de esta forma, cuando realizaba rutinas divididas y trabaja el bíceps y el tríceps en un mismo día de forma directa sí tenía molestias en el codo, y justamente empezaba por el press fancés.

La mejor opción para empezar el entrenamiento son las extensiones de tríceps (preferentemente con cuerda) llevarás sangre a la zona, reducirás el riesgo de lesión y te permitirá darle duro a ejercicios más pesados.

2. Fondos pesados – press francés

Estos ejercicios se pueden realizar a altas repeticiones, pero personalmente disfruto mucho dándole caña y utilizando un rango de repeticiones medio – bajo, y no soy el único, de ahí que mucha gente tenga dolor o molestias en el codo.

Si has empezado bien la rutina con 3 – 4 series de extensión de tríceps no debería haber problema, puedes hacer 2 – 4 series de fondos lastrados, 2 series de fondos con el peso corporal y 2 – 4 series de press francés.

Será trabajo pesado de sobra para tus tríceps.

Finalizando con ejercicios más suaves

Después de los fondos lastrados y el press francés probablemente tus tríceps estén bastante agotados, y no tiene mucho sentido seguir realizando ejercicios con tanta intensidad.

Es hora de añadir otro tipo de ejercicios, el objetivo es trabajar en un rango de repeticiones más alto y acabar de rematar la zona.

Te ayudará a mantener las articulaciones sanas y dará un trabajo extra a la musculatura, aquí tienes varios ejemplos de diferentes ejercicios que me gustan bastante:

https://www.youtube.com/watch?v=7isk6WgH0yc

https://www.youtube.com/watch?v=1zwkvTjJL34

Recuerda utilizar cargas más bajas y trabajar en rangos de repeticiones más altas, tratando de trabajar lo máximo posible la musculatura objetivo.

Rutina:

Ejercicio inicial (objetivo llevar sangre a la zona y prepararse para los posteriores):

  • Extensión de tríceps en polea con cuerda 3 – 5 series de 12 – 15 repeticiones

Ejercicios pesados:

  • Fondos lastrados 2 – 4 series de 6 – 10 repeticiones
  • Fondos con tu peso corporal 2 series de 10 – 12 repeticiones
  • Press francés 4 series de 8 – 12 repeticiones

Ejercicios para rematar:

  • Press francés 4 series de 15 – 20 repeticiones
  • Extensión de tríceps unilateral 4 series de 15 – 20 repeticiones

Escribir un comentario

Su dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados *

Información básica de protección de datos. Responsable del tratamiento: Osuna Sport SL. Finalidad: publicación de preguntas / comentarios. Base legitimadora: Consentimiento del interesado. Ejercicio de derechos e información ampliada sobre protección de datos en política de privacidad