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Rotando las caderas para mayor efectividad

Rotando las caderas para mayor efectividad

Dentro del culturismo o el fitness se depende de aparatos de moda y las pociones milagrosas, especialmente los menos experimentados que pierden su tiempo buscando una solución rápida a todos sus problemas de condición física; pero, en realidad existen métodos que ganan popularidad porque definen el concepto perfecto del entreno con nuevos y viejos enfoques que realmente permiten ganar la fuerza necesaria siendo efectivos, siempre y cuando se los haga con esfuerzo y dedicación, recordando el No Pain, No Gain !!!.

Aunque cada uno de nosotros hemos desarrollado nuestras propias herramientas preferidas, que se han convertido en eficaces en su uso, principalmente ejercicios con barras, pesas, o el propio cuerpo para entrenar y sacar los músculos a relucir. Ahora bien, son pocos los que piensan en instrumentos individuales como los patrones de movimiento como herramientas indispensables para obtener resultados asombrosos; en este caso, la caja de herramientas de muchos atletas son pequeñas y nunca dieron lugar a nuevas posibilidades.

Al ir rotando las caderas para mayor efectividad, estaremos no solo transformando nuestra flexibilidad o equilibrio; convertiremos nuestro cuerpo en una multi-herramienta que puede llenar fácilmente las necesidades de cualquier tipo de entreno, con una amplia funcionalidad al mismo tiempo. La falta de rotación de la cadera por ejemplo, es un gran factor que contribuye las lesiones de espalda baja, o a las posturas anormales en medio de un entreno, lo que es potencialmente destructivo para la columna lumbar, lo mismo pasa con las rodillas, que dependen de la cadera y la fuerza de los miembros inferiores, por tanto nos enfocaremos en la rotación de la cadera en particular.

El Saco Hacky

Este ejercicio es un gran punto de partida para cualquiera que quiera aumentar su movilidad de la rotación de cadera; se empieza por pararse en un pie con la pierna opuesta completamente extendida y el pie flotando. Se inicia el movimiento así, llevando el tobillo hasta abajo extiendo la pierna totalmente y luego moverla hacia el exterior en un segundo movimiento, siempre a una velocidad moderada, sintiendo un esfuerzo sub-máximo.

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El Limpiaparabrisas

El Limpiaparabrisas es una gran manera de observar que tan bien se trabajó con el Hacky; si se consiguió una mejor rotación o se hizo evidente que no funcionó, este ejercicio tiene la función de transparentar el escenario que se tiene. Para desarrollarse se debe estar sentado con las rodillas hacia el pecho y los pies separados; poner las manos apoyadas detrás y mantener los pies plantados firmemente en el suelo a medida que ambas rodillas van hacia un lado, llegando tan lejos como se pueda mantener las caderas y los pies en contacto con el suelo.

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Volver a la posición inicial y repetir el proceso con el lado opuesto.

El Shinbox

La posición Shinbox permite que ambas rodillas vayan al final a un lado mientras el cuerpo se pueda extender; lo ideal es que ambas caderas estén en contacto con el suelo, manteniendo la columna vertebral sin arquearla en cualquier lado. Entonces, desde esta posición se extienden las caderas, conduciéndolas hacia adelante, con los hombros en una posición que evita el arqueo; en esta posición sentarse, hacer un limpiaparabrisas y cambiar de lado.

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Otra alternativa es añadir dos pesas relativamente ligeras a la posición, manteniendo los codos pegados, haciendo una extensión de cadera para evitar el arqueo de la espalda baja.

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Recordad proteger vuestras articulaciones siempre




El dormir de la paloma

Desde la posición Shinbox, extender una pierna trasera mientras el cuerpo se mantiene el contacto con el suelo utilizando el interior de las rodillas y el empeine del los pies. Poner las manos apoyadas sobre el suelo y el cuerpo hacia adelante, rotando las caderas para mayor efectividad, manteniendo el cuerpo extendido y metiendo la barbilla hacia el pecho en esa posición final.

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La sentadilla cosaca

La posición inicial para este ejercicio es una posición en cuclillas, con las palmas de las manos cerradas y cercanas (codos abiertos) y con una de las rodillas lo más cercana al suelo, con tal de no ser perjudicial para las mismas, poniendo tanto peso como sea posible al otro pie. Ir rotando las caderas sin forzar la rodilla que no está cerca del suelo lo más de lo que se pueda controlar llevando el cuerpo hacia un lado. Posteriormente sentarse en la posición de cuclilla y gradualmente ir rotando las caderas para mayor efectividad con más peso en la cadera rotada hasta llegar a la siguiente posición inicial.

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En todos estos ejercicios se debe comenzar lento y mantener la consistencia, lo que hará que el rango de movimiento de cadera se una a mayor fuerza y flexibilidad con unos pasos agigantados hacia un rendimiento superior.

¿ Como entrenad vuestra flexibilidad ?



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