Restaura tus caderas haciéndote el muerto

Publicado el 31 enero, 2020 | Entrenamiento

Todo movimiento comienza en el core y los flexores de caderas están en el centro de ese nexo importante.

Estos músculos tienden a ser cortos y tensos en la mayoría de nosotros debido a la gran cantidad de tiempo que pasamos sentados en el coche, en el trabajo o en el sofá… no lo sentirás en tus caderas, pero los músculos de la espalda que deben combatir la tensión comenzarán a rebelarse y cuando desees usarlos en el gimnasio, podrías tener problemas, desde leves a graves…

Una vez que restaures la longitud normal de los flexores de caderas, tu postura será mejor, se reducirá al mínimo la tensión en la espalda y notará que es más fácil pararte con un peso muerto pesado o una carga en cuclillas porque tu espalda, glúteos e isquiotibiales no estarán luchando contra tu tensión de los flexores de caderas, así como el peso en la barra.

Hazte el muerto y mejora tu vida

Una de las mejores formas de recuperar la movilidad de las caderas es hacerte del muerto, pero apoyado. 

Acuéstate boca arriba con un rodillo debajo de tus glúteos para sostener los huesos de las caderas permaneciendo inmóvil por hasta 5 minutos; si no puedes relajarte, usa un soporte más pequeño como un ladrillo para yoga.

Si la parte baja de tu espalda comienza a apretarse gradualmente mientras estás acostado sobre el rodillo, dobla las rodillas; cuando tu espalda se relaje, estira las piernas nuevamente.

Después de 5 minutos de recostarte sobre el soporte, mantén los hombros en el piso (esto es extremadamente importante) y levanta suavemente las caderas del rodillo o ladrillo de yoga.

Si experimentas algún dolor al practicar esta rutina de hacerte el muerto apoyado, estás usando un soporte demasiado alto. La idea es que comiences con un levantamiento más corto y gradualmente avances hasta un levantamiento de 15 cms; sabrás que estás listo para un levantamiento más alto cuando no sientas ninguna molestia al dejar el soporte.

Cuando lo hagas, deja caer las rodillas a cada lado suavemente y estira ligeramente las piernas antes de sentarte y cargar la columna vertebral; esto debería llevar solo 15 a 30 segundos y estar listo para pararte. Luego, levántate y camina, lo que es parte de esta rutina que definitivamente te ayudará a sopesar con esos problemas que tú y los demás suelen tener.

  • Tu espalda debería sentirse menos rígida, y deberías poder pararte un poco más erguido
  • Tus caderas deberían estar un poco más abiertas en la parte delantera
  • Deberías moverte un poco más fácilmente en todos los rangos normales de movimiento.

Si te sientes más rígido o tenso cuando te levantas, eso significa que el soporte que estabas usando era demasiado alto. Ahora bien, si ya no sientes tensión en tus músculos a lo largo de las caderas o la espalda después de 5 minutos sobre el soporte, agrega unos 2,5 cms más y si superas los 15 cms, evalúate cada dos semanas, empezando por unos 10 cms y vuelve a poner en orden las cosas.

Hazte el muerto cuando te duela la espalda o sientas tensión en tus caderas.

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