Los problemas con los hombros te impiden presionar con fuerza en los ejercicios clave como el press de banca o el press militar, incluso puede arruinar tu sentadilla. Muchos de estos problemas con los hombros provienen de que puedes ser ineficaz para estabilizar las articulaciones de dichos grupos musculares; después de todo, son las articulaciones más móviles (y por lo tanto inestables) en tu cuerpo.
Claro, una solución puede ser fortalecer esos músculos que estabilizan la cintura escapular, pero a menudo el problema no es tanto la falta de músculos, sino tu incapacidad de reclutar estos músculos lo suficientemente rápido como para estabilizar la articulación bajo cargas pesadas. En este caso el progreso se dará con una mayor capacidad de hipertrofia y un menor riesgo de lesiones en el tren superior, incluido tus hombros y brazos.
El HBT para estabilizar tus hombros
Uno de los mejores métodos para mejorar esa capacidad de estabilización en tus hombros es la técnica de banda colgante (HBT). ¿Alguna vez ha visto atletas o levantadores de pesas que cuelgan pesas de una barra cuando están sentados o en cuclillas?…eso es HBT.
En las primeras fases de preparación, el HBT puede servir para el press de banca y el press militar u otras variaciones con mancuernas, pero también se puede usar el mismo enfoque para músculos acessorios. En el caso de un soporte para tus hombros, esta técnica es aún más efectiva con el trabajo de aislamiento que con los grandes levantamientos básicos.
El HBT también presenta un estímulo de hipertrofia interesante porque la necesidad de estabilización y la micro-oscilación aumentarán el reclutamiento de fibras musculares, especialmente en las fibras de contracción rápida (las fibras más propensas al crecimiento). Ahora bien analizaremos las prestaciones de un movimiento de aislamiento HBT y su equivalente “estable”;
- El primero aumentará la activación de la fibra muscular, potenciará tu sistema nervioso y le “enseñará” a tu cuerpo a estabilizar las articulaciones de tus hombros.
- La versión “estable” te permite fatigar por completo y estimular las fibras musculares, lo que desarrollará un crecimiento máximo para tu tren superior.
Una aplicación práctica para tus hombros
Harás una elevación frontal con bandas y un disco colgando de cada banda y, luego una elevación lateral con mancuernas en forma consecutiva con 8-10 repeticiones para cada ejercicio; La idea es que la banda no sea demasiado gruesa, para impulsar el movimiento y que se desarrolle el trabajo de estabilización.
1- Elevación frontal con bandas para tus hombros;
- En la fase de levantamiento, cada repetición debes realizarla bastante rápido para que el peso se balancee y desarrolle en ti la necesidad de estabilizar.
- En la parte superior de la porción concéntrica, sostén los pesos durante dos segundos, tratando de estar perfectamente rígido.
2- Elevación lateral con mancuernas para tus hombros;
Harás repeticiones regulares hasta el fallo muscular o cerca de él.
- Para hacer el ejercicio necesitas hacer una pequeña flexión de rodillas, para dar estabilidad; además tus codos deben flexionarse ligeramente en todo el movimiento (sin extenderlos), evitando la tensión en los antebrazos y una mayor incidencia sobre la columna.
- Durante la elevación de mancuernas no puedes superar la altura de los hombros, siguiendo el movimiento natural de las articulaciones.