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Repeticiones extremas, Ganancias espectaculares !!!

Resulta que un rango de repeticiones extremas raramente explorado funciona tan bien en el desarrollo muscular como los rangos de repeticiones más tradicionales.

¿Más de 20 repeticiones para ganancias?

Las series de repeticiones extremas de 20 o más presentan una contradicción actual; se hacen con un peso ligero, por lo que parecen menos importantes, menos varoniles que los esquemas de repeticiones más pesadas ??y tradicionales (6-10) para hipertrofia. Pero esta es la cuestión: las series de repeticiones extremas, hechas correctamente, requieren muchísima más concentración y dan mucho más dolor que las series de repeticiones bajas. De hecho, requieren dureza adicional porque tardan tanto y queman mucho (si se hace como tiene que hacerse).

La primera opción (repeticiones bajas con peso pesado) solo implica unos pocos segundos de incomodidad, mientras que la segunda opción (repeticiones extremas con peso ligero o moderado) resulta en un período prolongado de agonía y, como un elemento básico puede para los débiles mentales ser una humillación ante los demás. Pero todo esto plantea la pregunta, ¿por qué molestarse con ellas?.

De acuerdo con la investigación realizada por T Nation y el investigador y PhD Brad Schoenfeld, también se puede construir músculos con la segunda opción, sobre todo para aquellos que sufren alguna lesión que hace problemáticos los pesos pesados ??o más pesados, o para los culturistas que han desgastado mucho sus articulaciones; además, es interesante explorar un tipo de rutina que incluso tiene base científica.

Los investigadores para probar sus hipótesis reclutaron a 18 hombres jóvenes que habían estado entrenando durante un promedio de poco más de tres años; éstos se dividieron en dos grupos, cada uno de los cuales realizaron entrenamientos de cuerpo completo durante tres días a la semana durante ocho semanas. Todos entrenaron para fallar en el press de banca, press militar, remo con cable, sentadillas, press de piernas y extensión de piernas.

  • El primer grupo usó pesas que representaban el 70-80% de sus 1RM, lo que se tradujo en series de 8 a 12 repeticiones tradicionales.
  • El segundo grupo usó pesas que representaban el 30-50% de sus 1RM, que se tradujo en series de 25 a 35 repeticiones extremas

Después de ocho semanas, ambos grupos ganaron casi la misma cantidad de músculo; eso significa, al menos en lo que respecta a este estudio, que el peso no importa. Aunque esto es algo relativo, se observó que el segundo grupo no logro incrementar la fuerza muscular, sin embargo el primer grupo logró avances significativos de fuerza en las sentadillas y el press de banca.

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Los científicos sacaron la siguiente conclusión: “Siempre que la hipertrofia máxima sea el objetivo principal, independientemente de los aumentos de fuerza, estos hallazgos sugieren que se debe considerar un nuevo paradigma para las recomendaciones que se dan en los gimnasios, puesto que el entrenamiento con repeticiones extremas es una opción alternativa y viable”. Por otro lado, si un atleta se encuentra dentro de un proceso para maximizar las ganancias de fuerza es de primordial importancia usar solo repeticiones bajas con pesos pesados.

Aplicaciones prácticas para repeticiones extremas

El estudio nos pareció interesante; por un lado, nada duele tanto como series de más de 20 repeticiones extremas hechas como se deben hacer, porque el dolor y la sensación de haber trabajado duro que se obtiene arden como el fuego del infierno. En segundo lugar, y más importante, es una solución viable y científicamente comprobada que entrenar así cuando uno se encuentra lesionado, puede o promover la hipertrofia o mantener los músculos duramente ganados.

Estamos seguros de que hay miles de levantadores que actualmente experimentan una fase similar en un escenario donde algunas articulaciones o extremidades se rebelan contra ellos. En este sentido, la adopción de series de repeticiones extremas como las de este estudio debería ayudarles a capear la tormenta ortopédica, física y psicológica que se suele dar.

Además, incluso los atletas con articulaciones saludables podrían usar esta información para tener una visión menos icónica de las series de repeticiones extremas y, ocasionalmente, incorporarlas en sus ciclos de entrenamiento para exponer los músculos a un rango de repeticiones completamente inexplorado y que definitivamente podría o quebrar mesetas o estimular de manera diferente a los músculos con menos carga del sistema nervioso central.

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